1 odpowiedź w tym temacie

[kabanos94]

- Wiek 24
- Wzrost 180
- Waga 76
- Waga planowana 80
- Staż treningowy 1 rok z przerwami
- kontuzja noga po złamaniu

Witam do tej pory ćwiczyłem spilitem z takim planem
Grzbiet:
1.Martwy ciąg 4 x 8p
2.Wiosłowanie ze sztangą 4 x 8p
3.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12p

Klatka/barki/triceps:
1.Wyciskanie leząc 5 x 6p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8p
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12p
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12p
1.California press 4 x 12p
2.Pompki odwrotne 4 x 12p

Nogi/ łydki
Przysiad 4x8
Wykroki 4x10
Wspiecia na palce 4 x 20
Trening nóg dość oszczedny bo wracam po kontuzji i nie chce przesadzać.

Chcialbym zmienić plan bo już rzygam nim, ćwiczę nim od 6 miesięcy ( w tym czasie drobne zmiany ) i wieje nudą. Mój cel to masa. Mogę ćwiczyć 2 dni z rzędu i dwa dni przerwy(praca). Mój staż do tej pory to 8 miesięcy. Do dyspozycji mam ławkę ze skosem dodatnim, hantle, gryf prosty i łamany. Zastanawiam się nad fbw i push pull. Który z nich jest lepszy?
Plan musi się w pasować w taki schemat... trening/trening/wolne/wolne.. i tak dalej.
Jak wybiorę to wrzucę tutaj plan do oceny.

Wydaje mi się, że wybiorę push pull
Ułożyłem takie coś

Poniedziałek [PUSH]
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 6-8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 3x 6-8
- Wyciskanie żołnierskie zza głowy 3x 6-8
- Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3x 6-8
- Wyciskanie francuskie hantlą leżąc 4x 6-8

Wtorek[PULL]
- Przysiady 3x 6-8
- Wykroki 3x 6-8
- Wiosłowanie 3x 6-8
- szrugsy 4x12
- Uginanie ramion 4x 6-8

Piątek [PUSH]
- Wyciskanie sztangi ławce skośnej + 3x 6-8
- Rozpiętki 3x 6-8
- Wyciskanie żołnierskie sprzed głowy siedząc 3x 6-8
- Wznosy ramion na boki 3x 6-8
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 5x 15

Sobota [PULL]
- Przysiady 3x 6-8
- Martwy ciąg 3x 6-8
- Wiosłowanie hantlą 3x 6-8
- Pompki odwrotne 3x 6-8
- Uginanie hantli w oparciu o kolano 4x 6-8

Proszę o korektę jeżeli coś nie tak...

[BarBeast]

Trening Full Body Workout (FBW), to trening całego ciała, który jest przygotowaniem do poważnego treningu siłowego. Stosowany być może także przez osoby zaawansowane jako zmiana treningu podczas okresu stagnacji. Polega on na użyciu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być od największej partii do najmniejszej (nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch). Założeniem FBW jest trening na wolnych ciężarach przy wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych (martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie, wiosłowanie). Ćwiczenia izolowane podczas treningu powinny być ograniczone do minimum. Zaleca się aby trening wykonywać 3 razy w tygodniu w kombinacji A-B-B. Nie można zapominać o wystarczającej przerwie na regeneracje pomiędzy treningami. Podczas wykonywania treningu osoba początkująca powinna skupić się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych ciężarów oraz większą ilością powtórzeń. Nie korzysta się w nim z dużych ciężarów oraz wykonuje mała ilość serii na jedną partię mięśniową przez co regeneracja trwa krócej. Osoby zaawansowane ze względu na duże używane ciężary podczas treningu, mogą nie zregenerować się w pełni podczas jednodniowej przerwy. Dlatego trenujący tą metodą powinni robić to z głową, wykorzystując odpowiednie obciążenie oraz ilość powtórzeń, aby dać czas mięśniom na regenerację pomiędzy treningami. Trening FBW może być wykonywany podczas masy jak i redukcji gdyż o efektach decyduje odpowiednio zbilansowana dieta. Trening FBW należy wykonywać dopóki są widoczne efekty, jeśli natomiast nie widać rezultatów podczas stosowania się do ogólnych założeń, należy więc zmienić metodę treningową na inną. Trening FBW jest bardzo dobrą opcją nie tylko dla osób początkujących ale też bardziej zaawansowanych. Może on być bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli wpadłeś w rutynę a Twoja mięśnie potrzebują odpowiedniego nowego bodźca do rozwoju.