5 odpowiedzi w tym temacie

[Ajek]

Witam

Jestem nowy na forum, przeglądałem trochę forum ale nie znalazłem tematu który by odpowiadał moim kryteriom, dlatego tworzę nowy temat.

Ćwiczenia i siłownia nie jest dla mnie nowością, najczęściej rezygnuje ze wszystkiego z powodu braku motywacji. To może tak od początku, mam 26 lat i ważę 55kg, prawdopodobnie z powodu choroby która uniemożliwiła mi uczęszczanie na wf i innego tego typu ćwiczenia..

Pomimo licznych prób i moich ambicji nigdy nie udało mi się uzyskać interesującego mnie efektu czyli przybrania masy. Najczęściej kończy się na zwiększeniu siły i wyrzeźbieniu jako takiej sylwetki. Dla przykładu mogę podać czasy ze studiów gdzie po niecałym pół roku ćwiczeń na siłowni gdzie uczęszczałem co 2 dzień, byłem w stanie podnosić 10 razy na ławce tyle ile ważę (50kg). A masa klasycznie nie zwiększyła się, zostały uformowane tylko mięśnie. Jeśli chodzi o posiłki w tym okresie spożywałem praktycznie codziennie na śniadanie jakieś kołaczyki czy klasyczne kanapki a obiad i kolację uzupełniał ryż/kasza z jakimś gulaszem lub kurczakiem.

Od zawsze jadłem wszystko nie patrząc na kalorie, czy na ilość pożywienia jakie wchłaniam bez efektów ubocznych jak zwiększenie masy czy tkanki tłuszczowej. Jem za 2 osoby a na masie nie jestem w stanie przybrać.Dla przykładu w MC Donaldzie zjem z 3-4 Big Royale i dopiero czuje że coś zjadłem, a klasyczne obiady w domu jem w podwójnej ilości, np jestem w stanie zjeść 1,5-2 worków ryżu/kaszy z gulaszem. A masy dalej nie widać.Nigdy nie stosowałem diety czy tzw suplementów białkowych.

 

Aktualnie mam parę pytań które mnie cały czas nurtują a w internecie opinii milion  i każda inna, ale tak jak pisałem powyżej nie znalazłem tematu który by pokrywał się z moim problemem.

 

1.Czy mogę ćwiczyć bez diety z spożywaniem samego białka i uzyskać jakiś efekt. (przybranie masy)

2.Jak ma wyglądać plan treningowy dla osoby takiej jak ja (bardzo interesuje mnie zdobycie masy, ale utrzymanie rzeźby będzie mile widziane).

 

Po raz pierwszy kieruje się do takich stron jak ta o pomoc, byłbym bardzo wdzięczny za profesjonalną pomoc.

[BarBeast]

1.Czy mogę ćwiczyć bez diety z spożywaniem samego białka i uzyskać jakiś efekt (przybranie masy).

Sam sobie odpowiedziałeś dlaczego nie możesz przybrać na wadze. Kiedyś też myślałem że dużo jem za kilku lecz jak podliczyłem prawda okazała się inna. Wylicz swoje zapotrzebowanie następnie licz kalorie. Budowania masy z samych białek to jak zakup cegieł na budowe domu, ale nie zatrudnienie robotników- dom nie powstanie.

 

2.Jak ma wyglądać plan treningowy dla osoby takiej jak ja (bardzo interesuje mnie zdobycie masy, ale utrzymanie rzeźby będzie mile widziane).

Polecam Ci klasycznie zacząć od FBW, ale takie ogólne zasady w treningu na budowanie masy mięśniowej to:

-cykl powinnien trwać od 6-12 tygodni

-zwiększa się intensywność 65-85% ciężaru maksymalnego

-ilość powtórzeń w serii 4-15

-przerwy między seriami około 2 minuty.

[Maksym Riznyk]

1. Jak przedmówca powiedział, dopiero po obliczeniu dziennego zapotrzebowania z wybraną opcją

 

"zwiększenie wagi" a następnie obliczeniu ile kalorii zporzywasz z posiłków i porównaniu wyników 

 

dowiesz się czy przez ten cały czas miałeś masę. 

 

2. Trochę sobie zaprzeczasz musisz określić cel masa lub redukcja, ale to kwestia diety bo 

 

trening wykonujesz klasycznie siłowo. 

 

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

 

Pozdrawiam. 

[Ajek]

1.Chciałem mieć pewność dziękuje za odpowiedź.

Według waszego kalkulatora który znajduje się na stronie przy wadze 55k wzroście 175 cm i ćwiczeniach 2-3 razy w tygodniu powienienem spożywać:
2655 kcal

15% białka: 399 kcal = 100 g
55% węglowodanów: 1461 kcal = 366 g
30% tłuszczu: 797 kcal = 89 g

Pytanie co się dzieje gdy zjem więcej jakiegokolwiek związku?

2. Maksym Riznyk nie wiem czy jest z czego redukować chyba z kości na ości.

Nowe pytanie

3.Mieszkam w nowym mieście, nie mam jeszcze możliwości ani funduszy na uczęszczanie na siłownie w najbliższym czasie. Najszybciej po świętach, czy dam radę uzyskać jakieś efekty w domowym zaciszu. Posiadam w domu jeden hantel o wadze maksymalnej 10kg.
Czy ćwiczenia na plecy mogę zamienić na pompki pod ścianą do góry nogami.

[BarBeast]

Zapotrzebowanie

1) BMR - zapotrzebowanie

66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] = 1748kcal

66.47 + [13.75 x 71] + [5 x 172] – [6.75 x 23] = 1748kcal

M – masa (kg)

W - wiek (lata)

H – wzrost (cm)

 

2) TEF - efekt termiczny jedzenia (10%)

BMR x 0,1 = 1748 x 0,1 = 174,8kcal

 

3) BMR x wysiłek (0,3 mały a 0,5 duży) 

1748 x 0,3 = 524kcal

1748 x 0,5 = 874kcal

 

4) 300 kcal osoby nie ćwiczące

   400 kcal osoby ćwiczące

 

          

5) CPM = BMR + TEF + (BMR x wysiłek) + 400kcal = 1748 + 175 + 524 + 400 = 2850 kcal

   CPM = BMR + TEF + (BMR x wysiłek) + 400kcal = 1748 + 175 + 874 + 400 = 3197 kcal

 

 

1g białka i węgli = 4kcal, natomiast 1g tłuszczy = 9kcal. Nieważne ile czego spożyjesz (no z wyjątkiem białka) ale kalorie na koniec dnia muszą się zgadzać! Jeślibyś miał jakiś drążek i poręcze w pobliżu, super opcja dla Ciebie kalistenika. 

[Maksym Riznyk]

Powiem, że z tym ciężarem jaki posiadasz to możesz jedynie rozgrzewkę zrobisz. 

 

Powiedz proszę czy masz drążek do dyspozycji ? 

 

Białko musi być dopięte co do ilości. Z resztą możemy manipulować ALE jak kolega podkreślił 

 

na koniec dnia makro musi się zgadzać.