6 odpowiedzi w tym temacie

[Klemik_]

Witam,

Jestem początkującym na siłowni, 32 lata 173 cm ok. 86 kg, tak więc mam trochę nadwagi.

Trenuję głównie z profesjonalnym (??) trenerem, jednak chciałem się zapytać, czy to normalne.

 

Otóż, na początku, po treningu każda trenowana partia mięśni mnie bolała przy najmniejszym wysiłku. Po pierwszym - bardzo intensywnym - treningu nóg, schody były moim największym "wrogiem" przez prawie tydzień.

To było miesiąc temu. Teraz widzę, że siła trochę wzrosła - ciut większe obciążenia i/lub liczba powtórzeń, mniejsze zmęczenie.

Jednak ostatnio po treningach po prostu nie czuję, że ćwiczyłem... żadnych tzw "zakwasów" lub bólu przy podnoszeniu/zginaniu.

Chciałem się po prostu zapytać, czy to normalne... czy organizm się "przyzwyczaił", czy dieta (białkowa-jajka,jogurty,serki wiejskie,ryby,kurczak) zadziałała (regeneruje mięśnie?)... czy "nie daję z siebie wszystkiego" podczas treningu czy powinienem zasugerować większe obciążenia trenerowi?

Niestety jest tak "rozchwytywany", przeważnie po 2-3 osoby naraz przy treningu, że nie mam zbytnio czasu porozmawiać, dopytać, bo co chwile pomaga komuś innemu, umawia się z kimś innym bądź też sam trenuje.

[BarBeast]

Trening jest tylko bodźcem mającym wywołać dany efekt. To czy mięśnie rosną decyduje dieta. Najgorszą rzeczą jaką można zrobić jest zaadoptowanie mięśni do wysiłku. Dla tego zwiększa się obciążenie, zmienia sie plany co jakiś czas, zmienia się intesywność lub objętość treningową. Nie wolno dopuścić do braku progresu. Organizm potrzebuje ciągle nowych bodźców aby rosnąć.

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Brak zakwasów nie oznacza , że trening zaliczamy do nie udanych.

 

Jest to normalne, że po pewnym czasie nasze ciało przyzwyczaja się do wysiłku i musimy wprowadzić 

 

zmiany. Np. skracamy przerwę, dokładamy trochę ciężaru, lub wprowadzamy zmiany w planie treningowym. 

[RychuP]

Inna sprawa, że jako początkujący z ponad 10 kg nadwagą najpierw powinieneś skupić się nie na budowaniu mięśni tylko bardziej na redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Tak więc na początek dieta redukcyjna z lekkoujemnym bilansem kalorycznym, bazująca na niskoprzetworzonych produktach spożywczych.

Do tego trening FBW (3x w tygodniu, co drugi dzień), do tego trening aerobowy (początkowo 2, a potem 3 razy w tygodniu).

Aeroby najlepiej jest robić w dni wolne od siłowni LUB po treningu siłowym (nieco gorsze rozwiązanie).

Czas trwania aerobów nie powinien być krótszy niż 20 minut, ani dłuższy niż 45 minut.

Optymalne tętno przy aerobach, to 130 - 150 uderzeń serca na minutę.

Do tego od 7 do 9 godzin snu na dobę i powinno być dobrze.

[Klemik_]

Dzięki za odpowiedzi. Co do diety to myślę, że idę w dobrym kierunku. 86 kg jest teraz. Miesiąc temu było 90. Oczywiście oprócz treningów siłowych, chodzę na bieżnię w dniach wolnych.

[Maksym Riznyk]

Myślę, że 4 kg w miesiąc jest to zdrowy stabilny progres. 

 

Zostaje jedynie życzyć powodzenia. 

 

Pozdrawiam. 

[RychuP]

Jak to napisał Tadeusz Sowiński w swoim artykule na portalu PoTreningu:

 

"Dla większości odchudzających się osób optymalnym będzie takie tempo odchudzania, które zakłada utratę od 0,5 do 1% w skali tygodnia (mowa o zmianach w całkowitej masie ciała). Jest to dość szeroki przedział, więc należy podkreślić, że górny zakres jest optymalny dla osób o wyższym poziomie zatłuszczenia, a dolny – dla jednostek z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Dane w literaturze sugerują, że w przypadku sportowców z prawidłowym składem ciała korzystniej byłoby mieścić się w zakresie od 0,5 do 0,7% tygodniowo, a badania przeprowadzone na kulturystach pokazują, że tempo ubytku masy ciała sięgające 1% powoduje duże straty w muskulaturze."

 

1% tygodniowo, to będzie w przypadku osoby o wadze 86 kg chudnięcie w tempie 860 gramów na tydzień, czyli 3,44 kg na miesiąc (niecałe 3,5 kg na miesiąc).

W cytacie, który przytoczyłem jest opisane wszystko.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu