1 odpowiedź w tym temacie

[ziodj]

Jest to plan treningowy na mase.

Do OCENY.

Ćwiczę już dwa miesiące. Diete jako tako przestrzegam.

Czy ilość powtórzeń jest prawidłowa?

Czy mogę dołożyć do każdej partii jedno ćwiczenie?

Rozumiem że na masie mam używać maksymalnego obciążenia?

 

Dzień pierwszy

Klatka

·         wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

·         wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

·         rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

Triceps

·         francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

·         prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

·         wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

·         spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń

·         unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń

Dzień drugi

Plecy

·         podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

·         przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

·         wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

Biceps

·         uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

·         uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

·         naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Przedramiona

·         zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń

Dzień trzeci

Uda

·         przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

·         wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

·         zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń

Łydki

·         wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

Barki

·         unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

·         podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

·         wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

·         spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń

·         unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń

Użytkownik ziodj edytował ten post Ponad rok temu

[Kuba96]

Klatka - te 3 ćwiczenia, tylko po 4 serie

Triceps - po klatce wystarczy dobić go 2 ćwiczeniami po 4 serie

Plecy - przyciąganie drążka na wyciągu pionowym zamień przyciąganie hantla w podporze w opadzie i dodaj rzymską ławke

Na nogi musisz mieć osobny dzień, to jest zbyt duża partia, żeby łączyć ją z innymi. Brakuje tam jeszcze jednego ćwiczenia, np. wykroki ze sztangą. Na barki daj po 4 serie każdego ćwiczenia. Nie trzymaj sie sztywno zakresu powtórzeń.