6 odpowiedzi w tym temacie

[Mentoos]

Witam

 

​Mam 20 lat , ektomorfik , 62 kg wagi i 183 cm wzrostu. Możecie się domyślić jak wyglądam. Dlatego czas zwiększyć masę. Trzy tygodnie temu stwierdziłem, że trzeba coś zrobić i od tamtego czasu trzy razy w tygodniu ćwiczę FBW, ćwiczę w domu ponieważ ciężko pójść na siłownię z tego względu, iż pracuje na 3 zmiany tak samo będzie ciężko z dietą. Ławeczka łamana, hantle 2x 27.5 kg max obciążenie i masa własnego ciała.   Potrzebuję waszej pomocy / rady czy coś zmienić, czy nie. A więc zaczynajmy.

 

​Kalkulator fabryki siły pokazał:

 

3183 kcal
15% białka: 478 kcal = 120 g
55% węglowodanów: 1751 kcal = 438 g
30% tłuszczu: 955 kcal = 107 g

 

A tak wygląda moja dieta:

 

 

Śniadanie:
Płatki owsiane 150g
Mleko 2% 300 ml

 

albo

Jajecznica

- 3 jajka
olej kokosowy 15 g
100 g pieczywa

II Śniadanie:
ryż/ kasza 100g
Ser twarogowy chudy 100g

III posiłek
mięso/rybka 150g
ryż/kasza 100g
olej kokosowy 15 g

IV - posilek
Ryż/kasza 100g
150 g piersi z kurczaka - mięso smazone
warzywa
olej kokosowy 15g

Po treningu:
50g Carbo

 

V posiłek:
Ser twarogowy chudy 100g

 

albo

serek wiejski 200g

 

Z tego wszystkiego wyszło :

 

Kcal 2836
B - 158
T - 120
W - 269

 

Nie wiem czym mogę to jeszcze podbić no i tłuszczu i białka wyszło za dużo

 

Z góry dziękuje za pomoc.

Chudzielec, który się bierze za siebie

Użytkownik Mentoos edytował ten post Ponad rok temu

[klajta]

Jeżeli nie dopniesz diety to żadnej masy nie zrobisz taka prawda. Białko i tłuszcz zostaw jak jest a podbijaj wegle. W posiłku nr 1 mleko, płatki - gdzie tam jest białko? Posiłek nr 2 brak tłuszczu. Następnie są w miarę ok. Przed treningiem możesz banana dodać zawsze będzie dawka energii na trening,  albo makaron z dżemem. Kolacja hmm możesz dodać do twarogu płatki owsiane zmiksować i w formie szejka walnąć,  znowu dodasz sobie ww do makrosów.

Jeżeli chcesz szybko podbić cal to szybko zrobisz to za pomocą tłuszczy 1g=9cal.

Pamiętaj że masę i redukcję robimy w kuchni nie na siłowni. 

[Abetalipoproteinemia]

Zmodyfikuj dietę tak aby makro zgadzały się z wynikami kalkulatora bo wówczas ciężko będzie nabrać masy. Dobrym sposobem na podbicie węgli będą owoce - tutaj najlepiej sprawdzą się banany i winogrona. W przypadku śniadania, zamiast płatów wrzuć sobie owsiankę. Te płatki z mlekiem to słaby pomysł, dlatego owies stosuj wymiennie z jajecznicą. Na kolację do twarogu dołóż sobie pieczywo albo dodatki jak rodzynki czy suszona żurawina. W dwójce wrzuć sobie porcję oliwy albo orzechy.

[BarBeast]

Proponuję zerknać na tabelkę odbudowa metabolizmu żebyś się nie zalał, masuj do 16-18%bf. Posiłek po treningowy powinien być spożyty do 120 minuty (2h) po zakończeniu treningu. Musi być on pełnowartościowy czyli zawierać białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały oraz wodę. Do godziny (60min) po treningu należy spożyć dowolną postać węglowodanów, mogą być to nawet słodycze (np. żelki duża ilość węglowodanów, brak tłuszczy).  Natomiast od 60 minuty do 120minuty (2h) należy spożyć białko. Jeżeli nie spożyjemy takiego posiłku, nasz organizm będzie szukał rezerwy w mięśniach i będzie je w ciągu nocy rozkładał. Jeżeli trenujemy po południu do czasu treningu należy spożyć co najmniej  2 posiłki o stosunku białek do węglowodanów 1:4. Posiłek nie powinien przekroczyć 40g białka ponieważ większa ilość będzie zamieniona na energię lub w tkankę tłuszczową. Po treningu można spożyć troszkę więcej białek, aby uzupełnić ich niedobór spowodowany treningiem od 40 do 50g

 

 

[Mentoos]

Czyli śniadanie owsianka wymiennie z jajecznicą. Drugie dodać olej albo orzechy. Kolacja do twarogu pieczywo, albo płatki owsiane i z tego szejk.

A mam jeszcze jedno pytanie, czy carbo wystarczy? Kupiłem carbo z olimpu kilogram. Bo jeżeli dieta dostarcza tyle białka co trzeba to białka nie muszę brać ?

 

Dzięki za szybkie odpowiedzi.

[BarBeast]

Odżywki mają za zadanie wspomagać proces odżywiania się ale nie zastąpią one składników pochodzących z diety, są jedynie jej uzupełnieniem. Przy wyborze suplementacji należy ocenić swój typ sylwetki (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik). Odżwyki zawierające białka dzielimy w zależności od procentowej zawartości protein na:

Gainery zawierające 20-30% białka

Odżywki zrównoważone 45-65% białka

Odżywki wysokobiałkowe powyżej 70% białka w masie produktu

Odżywki te występują w postaci proszku i rozcieńczamy je w wodzie(letniej), sokach z dodatkiem wody lub mleku (zaledwie 5% ludzi dorosłych trawi cukry zawarte w mleku, galaktozę i laktozę). Spożywamy je zaraz po przyrządzeniu. Aby powiększyć mięśnie potrzebujemy dostarczyć więcej budulca, jakim jest białko, dlatego w dni treningowe potrzebujemy go najwięcej ponieważ poprzez trening wywołujemy efekt superkompensacji czyli odbudowy z nadmiarem. Najważniejsza porą do przyjmowania odżywek białkowych jest pora około treningowa czyli od 1,5h przed i do 2h po treningu. Ważne jest też spożywanie takiej odżywki przed i pójściem spać.  Dlatego w dni treningowe zaleca się 4 krotnie w ciągu dnia spożywać odżywki białkowe a w dni nie treningowe wystarczy ją spożyć 2 krotnie, po obudzeniu się i tuż przed pójściem spać. Odżywki białkowe najlepiej spożywać na pusty żołądek od 30min przed posiłkiem do około 1 godziny po posiłku. Dopuszczalne jest od czasu do czasu zastąpienie jednego posiłku odżywką. Najczęstszymi źródłami białek stosowanych w odżywkach są białka pochodzenia zwierzęcego (serwatka, albumina-białka jaja kurzego), które są pełnowartościowe i są lepiej przyswajalne przez organizm oraz pochodzenia roślinnego (soja, pszenica), które są tańsze ale mogą powodować więcej problemów z trawieniem. Przy wyborze odżywki należy kupić białko jednej firmy i stosować określony czas, po czasie należy kupić ten sam produkt o podobny składzie i o tej samej koncentracji białek, witamin oraz minerałów ale innej firmy ponieważ jakaś niewiele znacząca na pozór substancja chemiczna wchodząca w skład tego  produktu produkowaną przez tą drugą firmę może polepszyć lub pogorszyć wchłanianie spożywania tego białka. Jeśli po takim procesie nie mamy dostatecznej pewności, zróbmy ten sam proces kupując białko jeszcze innej firmy. 

[Abetalipoproteinemia]

Cóż w kilku kwestiach niestety nie zgadzam się . Ilość stosowania odżywki białkowej w ciągu dnia jest podyktowana tak naprawdę dobowym bilansem. Nie ma konkretnej reguły by w dzień wolny/ćwiczeniowy stosować określoną liczbę szejków. Druga kwestia to kupowanie preparatów tylko jednej firmy . Wielokrotnie mieszałem suplementy różnych producentów i w żaden sposób nie odnotowałem gorszego działania czy ograniczonych efektów.

 

Co do reszty, w pełni się zgadzam .