4 odpowiedzi w tym temacie

[SK]

Witam, co sądzicie o mojej diecie? stosuje ją od jakiegoś miesiąca, nie wiem jakich efektów mogę się spodziewać, bo wcześniej nie jadłem regularnie i niczego nie liczyłem. 

 

Cel: masa! -obecnie 78 cel do 84

174 cm/78kg

obecnie suplementacja to gainer po treningu jak w diecie

ćwiczę 3 razy w tygodniu, pracuje w biurze.

 

obecny trening to:

1dzień

klata:

wyciskanie na skośnej ławce 4x12,10,10,8

wyciskanie sztangielek na prostej 4x12,10,10,8

rozpiętki na maszynie 3x12

brama 3x12

biceps:

uginanie sztangi łamanej stojąc 12,10,10

uginanie sztangielek siedząc na ławce 12,10,10

młotki 12,10,10

modlitewnik uginanie sztangi 3x10

 

2dzień:

plecy:

podciąganie 5x12

wiosłowanie sztangielkami w oparciu na ławce 3x12

ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12,10,10,8

ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x12,10,8

ławka rzymska 4x12

tric:

francuskie leżąc 3x12,10,8

prostowanie przedramion na wyciągu 3x12

pompki na poręczach 3x15

ściąganie linki z wyciągu jednorącz 3x12

 

3dzień

nogi:

przysiady ze sztanga 4x12,10,10,8

wyciskanie nóg na maszynie 4x12

prostowanie nóg na maszynie3x12

uginanie nóg na maszynie dwugłowy 4x12

barki:

unoszenie sztangielek bokiem 4x12,10,10,8

wyciskanie sztangielek na ławeczce 4x12,10,10,8

unoszenie sztangielek przodem 3x12

ściąganie linek na bramie (tył barków)3x12

szrugsy 4x20

 

trening ten wykonuje raz na tydzień jednak nie w stałe dni gdyż wpływ ma na to moja praca.

 

 

DIETA:

 

śniadanie

Jajecznica 4 jaja + 3 kromki chleba 7 ziaren, 5g olej kokosow

B:39g T:38g W:30g  632 kcal

 

II śniadanie

Ryż z kurczakiem, 100g. ryż biały + 150g filet z kurczaka

B:40g T:3g W:78g  502 kcal

 

po treningowy

Gainer, 100g odżywki + szklanka mleka 0,5%

B:39g T:7g W:57g  463 kcal

 

obiad

Ryż z kurczakiem, 100g. ryż + 100g mięsa + 25g orzechy włoskie

B:33g T:17g W:83g  613 kcal

 

II obiad

makaron z mięsem wołowym, 100g makaronu +150g mięsa +10g papryki + łyżka koncentratu pomidorowego

B:47g T:13g W:64g  581 kcal

 

kolacja

chudy twaróg + banan + jogurt naturalny

B:39g T:9g W:75g  588 kcal

 

Zapotrzebowanie dobowe 3380 kcal, 27% - Białko, 23% - Tłuszcze, 50% - Węglowodany

 

napiszcie swoje spostrzeżenia, co jest źle itd.

 

 

[Abetalipoproteinemia]

Dieta wygląda (jak dla mnie) w porządku tylko zwiększ ilość spożywanych warzyw. Przy takiej ilości mięsa potrzeba trochę więcej błonnika . I jak z tym treningiem? Ćwiczysz raz czy 3 razy w tygodniu ? W trzecim dniu treningowym najpierw ćwiczyłbym barki, a potem nogi.

[SK]

No przy kurczaku dodaje ogórki kiszone dla smaku, co do treningu to ćwiczę tylko 3 razy w tygodniu.
Zobaczymy po miesiącu dwóch czy cos pójdzie na tej diecie. Co do treningu to zamienię kolejność barków z nogami. A reszta jest ok? I nie wiem czy zwróciłeś uwagę wyeliminowałem trening cardio. Czy jest to dobra metoda na masie? W planie mam pociągnąć na tym ok 2 miesięcy, potem zejść z masowania, zmniejszyć kalorie i wprowadzić trening tlenowy. Chyba, ze macie z doświadczenia lepszy pomysł?

[argentinotango27]

Zgadzam się z tym co napisał kolega Abetalipoproteinemia, a co do sprawy cardio - polecam przeczytać http://www.fabrykasi...cardio-na-masie

 

Pozdrawiam

[Abetalipoproteinemia]

Cardio na masie to dobry sposób by zapobiec nadmiernemu ulaniu formy oraz w celu utrzymania dobrej wydolności, ale osobiście nigdy nie byłem jego zwolennikiem. Sam nigdy nie wykonywałem, zawsze wybierałem interwały. Aeroby lepiej włączyć w trakcie redukcji.