Witam, jestem początkującym w sportach siłowych, pomijając crossfit (trenuję od 3 miesięcy) aktualnie mam 26 lat, 73 kg i trochę sprzętu w domu na którym będę trenował.
Trening FBW ma być ukierunkowany na masę, i będę trenował 3 x w tygodniu na zmianę z treningiem Crossfit’u który ma pełnić rolę cardio. Cwiczenie 9 i 10 w planie A i B będą wykonywane jedno po drugim i dopiero przerwa.
A)
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12-12-12
2. Przysiady wykroczne z hantalami 12-10-8 (na nogę)
3. Martwy ciąg 12-12-12
4. Podciąganie hantli w opacie tułowia 12-10-10
5. Wyciskanie sztangi leżąc płasko 12-12-12
6. Rozpiętki albo przenoszenie hantla 12-10-8
7. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-12
8. Unoszenie hantli bokim w górę 12-10-8
9. Uginanie ramienia w podporze o kolano 8-8-8
10. Pompki w podporze tyłem 12-12-12
1. Przysiady ze sztangą z przodu 12-12-12
2. Hack przysiady 12-12-12
3. Podciąganie na drążku 8-8-8
4. Wznosy barków „szrugsy” 12-12-10
5. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+) 12-12-12
6. Wyciskanie hantli na płasko 12-10-8
7. Wyciskanie żołnierskie 12-12-12
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8
9. Uginanie przedramion ze sztangą 12-12-12
10. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12-12-12