52 odpowiedzi w tym temacie

[pikash]

Witajcie! Jestem początkującym na siłowni.

Kiedyś ćwicziłem około 2 miesięcy ale to przeszłość jakieś 2 lata temu.

Mam problem u ułożeniem i dobraniem odpowiedniego treningu jak i diety. Niestety nie stać mnie w tej chwili na wykupienie Planu.

Więc tak na siłowni dziś sprawdziłem ile jestem w stanie wycisnąć jednorazowo kg na daną partie mięśni, oto rozpiska:

Klatka leżąc: 65 kg,

Biceps Hantelkami na jedną rękę tradycyjnie: 15 kg

Triceps Hantelkami zza głowy: 10 kg na jedną rękę

Plecy na maszynie za głową 60 kg

Nogi wypychając poziomo: 100 kg na jedną nogę

Nogi łydka: 25 kg na jedną nogę

Plecy łamaną sztangą pod brodę: 30 kg

Biceps sztanga łamana: 35 kg na 2 pary rąk

Rozpiętki: 40 kg na 2 pary rąk

Martwy ciąg: 75 kg

Barki Tył(zgięcie tułowia i podnoszenie ręki): 20 kg na jedną rękę

Barki przód(nie pamiętam już jak robiłem): 17 kg

Waga: 76 kg

Wzrost: 178 cm

Biceps w napięciu 31/32 lewa/prawa cm

Nadgarstek: 15 cm

Kark: 35,5 cm

Przedramię: 28 cm

Klatka: 91 cm

Udo: 49 cm

Łydka 35 cm

Brzuch: 64 cm

Kontuzje: Miałem jakiś miesiąc temu kontuzje lewego kolana(Naderwane wiązadło, kontuzja wyleczona)

Dodam coś od siebie że chciałbym zbudować rzeźbę, nie chodzi mi o siłę.

Z uprawianych sportów to nie ma za wiele, jest tylko jeden(lubię jeździć rowerem po lesie)

Zdjęcie sylwetki: (#wstyd, niestety nie mogłem dodać w załączniku) 

Dodam że jestem w stanie 4 razy w tygodniu chodzić na siłownie.

Co mam na siłowni: ławeczka łamana, ławeczka wysoka, hantle, atlas(nogi, plecy, rozpiętki,wyciag), Martwy ciąg.

Dzięki za odpowiedzi!

Użytkownik pikash edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Zacznij od FBW. 

 

Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Triceps
Biceps

Przysiady ze sztangą: 12,10,8
Wiosłowanie: 12,10,8
Wyciskanie płasko hantlami: 12,10,8
Wypychanie żołnierskie: 12,10,8
Francuzy: 12,10
Uginanie ramion: 12,10 
Spięcia na palcach.

Co do diety, na początek wystarczy, że wyeliminujesz wszystkie słodycze, napoje gazowane słodzone. 
Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, wypisz wszystko co jesz i oblicz ile to ma kalorii, porównaj wyniki i będziesz wiedział czy masz nadmiar jedzenia.

 

Pozdrawiam . 

[pikash]

Okej! Więc tak zamienię napoje na wodę niegazowaną, moja podstawowa przemiana materii wynosi: 1883 kcal, obliczyłem że dziennie spożywam około 2000 kcal(na oko bo wiadomo nie obliczę dokładnie)więc dla tego moja waga jest non stop taka sama kiedy nie jem słodyczy. Więc myślałem że będzie gorzej Teraz mam zagadkę czy powinienem więcej jeść czy po prostu zostać przy tym co aktualnie jem na co dzień. Obliczając też ile mam białka, węglowodanów i tłuszczy to:

Białko: jakieś 70 g dziennie(około)

Tłuszcze: Podobnie jak białko około 68 g dziennie

Węglowodany: 150 g dziennie

Oczywiście nie zawsze te liczby się zgadzają zależy od tego co jem w danym dniu, liczby są przypuszczalnymi.

[wojtekkij]

Hej Maksym, a możesz dać linki do forum gdzie znajdę informację o poszczególnych ćwiczeniach? Wyglądam jeszcze gorzej jak kolega wyżej

[pikash]

Wojtekkij wpisz w youtube i będziesz miał..

[Maksym Riznyk]

Tu macie atlas ćwiczeń.

http://www.fabrykasi...l/atlas-cwiczen

 

Ale czekaj, przemiana materii wynosi 1900 a zaznaczyłeś aktywność swoją ? 

Na pewno przy Twoim wzroście to większa liczba wynosi, musisz dokłądnie psrawdzić. 

 

Kolejna sprawa jeszcze strasznie mało !!!

Napisz wszystkie swoje posiłki łącznie z podjadaniem . 

[pikash]

zobacz sam

 

 

Jeśli chodzi o jedzenie to tak:

Rano około 7:00 jem jedną kanapkę posmarowaną margaryną i z szyneczką lub mielonką.

W szkole jestem od 8:00 do 15:15 zazwyczaj jem około 2 kanapki takie jak na śniadanie.

Wracam ze szkoły około 16:00 jem obiad: Ziemniaki z jakimś kotletem lub czymś podobnym i sałatką.

Około godziny 18:00 jem jakieś 2/3 kanapki.

Następnie Około 20:00 Ostatni posiłek to jajecznica z chlebem.

Dodam że bułki są z dynią.

Więc tak to jest. Wyglądam tragicznie a jem mało Dziwna sprawa

[faluś]

ile tych ziemniaków, jaki duży ten kotlet? Dajesz do tego jakiś sos? Śmietane do sałatki?

Ile tych jajek na kolacje i na czym je robisz? Ile do tego chleba? Jedna "kanapka" mam rozumieć 1 bułkę z dynią, jedną kromkę chleba, czy 2 kromki chleba?

[pikash]

Ziemniaków +- 100g kotlet myślę że max 50 g jest śmietana do sałatki czasem lecz najczęściej są to pasteryzowane swojskie buraczki.

Jajek na kolacje jem około 3 średnie jajka swojskie chleba do tego 2 kromki najzwyklejszego. 

Jedna kanapka to 1 bułka a kanapka z chleba(nie jem prawie wcale) z jednej kromki chleba chyba że jestem w szkole to z 2.

[faluś]

No to coś Panie źle liczysz.

1 bułka z dynią~ 80g. Czyli 4 bułki 320g i ~180g węglowodanów. Do tego dodać ziemniaka, chleb do jajecznicy, bułka tarta do panierki w kotlecie i sporo przekraczasz 150g węgli które podliczyłeś już nie biorąc pod uwagę że czasami wpada o jedną bułkę więcej, pewnie jakieś słodkie napoje, słodycze czy inne fastfoody również. 100g ziemniaków też mi się nie widzi. 100g to jest jeden ziemniak średniej wielkości. Kotlet tak samo 50g mi się nie widzi. 50g to będzie mielony o średnicy 5cm.

 

Dodaj do tego tłuszcze. Margaryna, tłuszcz z mięsa, jaj, nasączoną panierkę tłuszczem i już się kalorie zbierają.

[Maksym Riznyk]

faluś dobrze mówi kolego. 

 

pisząc post w taki sposób oszukujesz siebie i nas ! Musisz z ręką na sercu napisać WSZYTSKO co jesz razem z drożdżówkami ect... bo my zaczniemy coś podpowiadać a wyjdzie, że dostaliśmy nie wiarygodne dane i potem "chłopaki z forum nie pomogli ..znawcy..."

1. Czemu w kalkulatorze zaznaczyłeś "chce przytyć" ? zaznacz chcę schudnąć ! 

 

2. Chleb, bułki zamień na wafle ryżowe (ja tak robię). śmietanę śmiało zamień na jogurt !

3. Odstaw wszelkie napoje słodzone. 

[faluś]

2. Chleb, bułki zamień na wafle ryżowe (ja tak robię). śmietanę śmiało zamień na jogurt !

Maks tak dosłownie z ciekawości czemu radzisz by zamienić chleb na wafle ryżowe?

[pikash]

Dobra, dobra przyznaje się do błędu że nie mam pojęcia ile jem.

Ostatnio zmieniłem swoje jedzienie na:

Jajecznicę z sosem pomidorowym i do tego bułka z dynią.

Ryż z sosem pomidorowym(Jedna cała torebka)

Czasem przegryzę wafle ryżowe.

Kanapki tak jak jadłem.

Jem dość dużo owoców(Arbuz, jabłka itp.)

Nie pije nic innego jak wodę.

[pikash]

Maks tak dosłownie z ciekawości czemu radzisz by zamienić chleb na wafle ryżowe?

Mnie też to ciekawi  bo się nie znam i chcę wiedzieć dlaczego..

Użytkownik pikash edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Już mówię co do wafli ryżowych. Po pierwsze lepiej się czuje po nich, po bułkach jestem jak by zapchany (co

 

nie znaczy, że czasami nie zjem). Po drugie (i myślę, że dla większości osób jest to istotne aspekt psychiczny).

 

Ja robię np. kanapki z jajkami gotowanymi i waflami ryżowymi, jem 4 wafli = około 170 kalorii, mózg dostaje inf. 

 

że była spora porcja, w przypadku bułek w 90% osób nie kończy się to na 1 bułce tylko minimum na 2 lub 3 = 

410 kalori. 

[faluś]

Co fakt to fakt. Ja tam jednak zawsze patrzyłem od drugiej strony tj zawsze niedobór węglowodanów

[pikash]

Czyli moge bulki jesc, co do innych potraw jem ryz z sosem pomidorowym jajecznice, a dalej brakuje pomyslow.

[Maksym Riznyk]

Posiłki możesz śmiało sprawdzać tu:

http://www.fabrykasi...ty/posilek-dnia

właśnie nie, patrząc na Twoją sylwetkę zmniejszył bym węglowodany !

Tak samo, ryż z sosem....toż to same węglowodany jesz, gdzie mięso ? 

[pikash]

W kanapeczkach

[Maksym Riznyk]

Tylko, że w kanapkach masz tego znikomą ilość. 

 

pikash mówię poważnie, ogranicz węgle więcej mięsa i waga pójdzie w dół.