19 odpowiedzi w tym temacie

[dzik147]

Witam, mam 19 lat 180cm wzrostu i aktualnie 72kg wagi. Od 7 tyg. robię siłownię przykładając się do niej ile fabryka dała. Stosowałem ten plan treningowy:

http://www.fabrykasily.pl/treningi/trening-na-mase-3dniowy-plan-treningowy

W tym tyg. mija 7 tydzień od kiedy stosuję ten plan. Widzę po sobie, że od 1,5 tyg. waga stanęła w miejscu i nie ma już progresu. Zastanawiam się czy nie zacząć teraz tego planu treningowego:

http://www.fabrykasily.pl/treningi/trening-na-mase-3-dniowy-plan-treningowy-na-mase

Co wy na to? Czy może zostać przy tym planie aktualnym tylko np. robić kilka powtórzeń więcej minimalnie mniejszym ciężarem? Moim głównym celem jest masa mięśniowa, dążę do 85-90kg, co zajmie jeszcze sporo sporo czasu. Póki co w niecałe 7 tyg. przytyłem 6.5kg.

 

EDIT:

Zapomniałem.. Zastanawiałem się również nad 5 dniowym planem treningowym, gdyby się okazało że takowy byłby dla mnie lepszy to w jakie dni robić jakie partie mięśniowe?

Użytkownik dzik147 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Jak dla mnie plan był dobry !

Ja myślę, że tu problem w jedzeniu, ponieważ za nabieranie wagi odpowiada nadwyżka kaloryjna.

 

Jak u Ciebie z tym ?

Pozdrawiam. 

[dzik147]

Witaj, dzięki za szybką pomoc. Ogólnie nie trzymam diety, zawsze jadłem 2-3 posiłki dziennie pierwszy dopiero o 14 po południu i dwa kolejne co 2-3 godziny. Odkąd robię siłownię staram się jeść wszystko i jak najwięcej się da. Czasami jest to nawet 8-9 posiłków w ciągu dnia. Z samego rana powiedzmy jakieś kanapki z szynką/serem/ogórkiem itp. o godzinie 10-12 to samo, kolejno 14-16 najczęściej 2 torebki ryżu i podwójna pierś z kurczaka lub ew. obiad co matka zrobi (kotlety/ziemniaki itp.) no i do 22-23 w nocy co godzinę półtora jakieś przekąski typu kotlet z chlebem, spaghetti, jakaś zupa czy makaron z czymś tam. Ogólnie jak najczęściej i najwięcej tego co aktualnie mam pod ręką. Dodam, że od 12-13 lat piłem dziennie po 2,5-4L Coca Coli, odkąd trenuję na siłowni nie piję coli w ogóle tylko sama woda. Co do odżywek to kreatna monohydrant i bcaa.

 

EDIT:

Teraz jak tak na to patrzę to węglowodanów jem dużo, ale co z białkiem? Nie za mało?

Użytkownik dzik147 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Słuchaj z nabieraniem wagi jest ten problem, że najtrudniej jest zmielić i zmieścić całe jedzenie. 

 

To czy Twoje posiłki spełniają dzienne zapotrzebowanie dowiesz się po obliczeniu wszystkiego. 

 

Oblicz najpierw ile kalorii dziennie potrzebujesz a następnie jaką kaloryczność ma całe jedzenie 

 

które spożywasz w ciągu dnia. Dopiero jak porównasz wyniki dowiesz się co jest nie tak. 

 

Tłuszcze 0.7 - 1 gram na kg masy ciała. 

 

Pozdrawiam. 

[dzik147]

Jak wrócę do domu zważę wszystko co dzisiaj zjem i to co już zjadłem przygotuje i tez zważę policzę i będzie wszystko wiadomo. Teraz wiem przynajmniej ze to na 100% wina jedzenia.

[faluś]

W 7 tygodni 6,5kg to za szybko. Większość z tego tkanka tłuszczowa i częściowo może też być woda/glikogen. Celuj w 1-2kg na miesiąc by za bardzo brzuch nie urusł i mierz pas.

[dzik147]

Jestem osobą naturalnie chudą, która nie mogła za nic przytyć. 6,5 roku temu byłem chudy jak patyk, później 5 lat trenowałem kickboxing i trochę w między czasie MMA i zapasy, a co za tym idzie raz w tygodniu obwody wytrzymałościowe przed zawodami. Przytyłem trochę do 65 kg, teraz rok czasu siedziałem na dupie, no i teraz za siłownię się wziąłem. Te 6,5 kg to raczej nie tłuszcz bo skórę na brzuchu itp. mam naciągniętą dość mocno tak jak kiedyś. Celuję bardziej w dużą ilość wody w mięśniach.

[Maksym Riznyk]

I jak pomiary ? 

 

Warzyłeś wszystko, podliczałeś ? 

[dzik147]

Jem na wysokości około 3200 kcal gdzie powinno być 3500-3700 dlatego stałem w miejscu. W dziale o diecie rozpisałem już to na makro składniki i w czwartek/piątek rozpisze to na posiłki. Teraz będę jadł 4300 kcal to waga strzeli w górę.

[dzik147]

Zastanawiam się również nad zmianą aktualnego planu, który stosuję od początku na FBW. Co o tym sądzicie?

[Maksym Riznyk]

Co do treningu to musisz sam spróbować i zobaczyć jak wchodzi !

 

Dużoosób wchodzi na FBW przy masie. 

[dzik147]

Zrobiłem wczoraj przykładowy trening FBW i lepiej mi po tym bo cały napompowany. W treningu FBW chodzi o to aby kazdą partię trenować powiedzmy 3 razy w tyg. ale za każdym razem zmieniają ćwiczenie i akton na jaki to ćwiczenie jest tak? Robiąc tak FBW robię normalnie 3-4 serie zależnie od grupy mięśnia i max. ciężar jakim dam radę zrobić tyle powtórzeń tak?

[faluś]

Na masie nie skupiasz się na aktonach/szczegółach tylko na całości. Wtedy najszybciej masa rośnie. Jak dla mnie 2 zestawy w fbw w zupełności wystarczają.

[dzik147]

Ułożyłem taki FBW nada się? Zrobiłem go wczoraj Trening A i pompa jest jak należy:

Trening A

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;

Łydki:
-Spięcia łydek na podwyższeniu - 4 serie, 50/50/50/50;

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;

Kaptury:
-Wynoszenie sztangi kapturami wzdłuż ciała - 4 serie, 12/10/8/6;

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;
-Arnoldki – 3 serie, 10/8/6;

Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;

Biceps:
-Zginanie bicepsa ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;

Przedramię:
-Spięcia przedramion ze sztangą siedząc - 4 serie, 12/10/8/6;

Brzuch:
-Spięcia brzucha - 4 serie, 50/50/50/50;

oraz

Trening B

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
-Wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;

Łydki:
-Spięcia łydek na podwyższeniu - 4 serie, 50/50/50/50;

Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
-Martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;

Kaptury:
-Wynoszenie sztangi kapturami wzdłuż ciała - 4 serie, 12/10/8/6;

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;

Barki:
-Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 4 serie 12/10/8/6.

Triceps:
-Pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
-Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (wąski nachwyt) – 3 serie, 10/8/6;

Biceps:
-Zginanie bicepsów ze sztangielkami siedząc – 4 serie, 12/10/8/6;

Przedramię:
-Spięcia przedramion ze sztangą siedząc - 4 serie, 12/10/8/6;

Brzuch:
-Spięcia brzucha - 4 serie, 50/50/50/50;

[faluś]

Źle nie wygląda. Jedynie wywal arnoldki. Kaptur w jednym i drugim zestawie na koniec, a przynajmniej po barkach. W B wywal przysiad i MC rób przed wykrokami. Drugie ćwiczenie na trica też wywal.

[dzik147]

Pięknie dziękuję!

[Maksym Riznyk]

Plany bardzo ciekawe. 

 

Mnie z kolei trochę razi to że na małe partię robisz 4 serii a na duże tylko 3. 

 

Też przysiadów bym robił po 5 serii.

[faluś]

Plany bardzo ciekawe. 

 

Mnie z kolei trochę razi to że na małe partię robisz 4 serii a na duże tylko 3. 

 

Też przysiadów bym robił po 5 serii.

Słuszna uwaga. Sam tego nie zauważyłem.

[dzik147]

To wszystkiego robić po 4 serie tak, a przysiadów wrzucić 5?

[Maksym Riznyk]

Nogi - 5
Klatka i plecy są to duże partię - 4 serii

reszta - 3 serii