5 odpowiedzi w tym temacie

[Crea92]

Cześć.

 

Mam 24 lata, 175cm wzrostu, ważę 70 kg i mam lekką oponkę na brzuchu.

Celem moich działań na siłowni jest rozbudowanie masy mięśniowej (ale bez przesady) i zrzucenie oponki

 

Mój staż na siłowni to 2mce. Początkowo robiłem FBW, aby się zapoznać z ciężarami i troszkę się wzmocnić.

Na trening siłowy mam czas 3x w tygodniu (PN-ŚR-PT), aeroby: 1x w tyg (bieganie/orbiterek/schody/basen) i 2x w tyg Krav Maga.

 

Jeśli chodzi o dietę to nie liczę kalorii, staram się unikać cukrów prostych. Staram się jeść dużo kurczaka, ryżu, warzyw, ogólnie celuje w produkty nieprzetworzone.

 

Suplementacja: Ostrovit Bulk 45% Białka/40% Węgli.

 

Chciałbym Was prosić o ocenę planu treningowego.

 

Każdy trening jest poprzedzony rozgrzewką - 10 min bieżnia/schody/orbiterek

 

Jako, że czasami na siłowni jest dużo ludzi i ławeczka ma "duże branie", to przy ćwiczeniach po ukośniku zaznaczyłem alternatywę w postaci maszyny np :  Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / Chest Press 

 

Poniżej rozpisany plan:

 

Poniedziałek

Klatka:

- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej/Chest Press – 12, 10, 8, 6 powtórzeń;

- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę/Incline Press – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

- Rozpiętki na maszynie dual pectoral fly – 3 x 12-15 powtórzeń.

 

Triceps:

- Odwrotne pompki na poręczach – 3 x 12 powtórzeń.

- Ściąganie drążka w dół – 3 x 12-15 powtórzeń;

- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie – 3 x 12 powtórzeń.

 

Brzuch:

- Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;

- Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;

- Scyzoryki – 3 x 15-20.

 

Środa

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym – 3 x 10-12 powtórzeń;

- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano – 3 x 10-12 powtórzeń;

- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem – 3 x 10-12 powtórzeń.

 

Nogi:

- Wyprosty nóg na krzesełku 4 x 12-15 powtórzeń;

- Przysiady z hantlem – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

- Wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

- Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3 x 15 powtórzeń;

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 20-30 powtórzeń.

 

 

Piątek

Barki:

- Wyciskanie hantli nad głowę/ Shoulder Press – 3 x 12-15 powtórzeń;

- Podnoszenie hantli na boki – 3 x 12-15 powtórzeń;

- Unoszenie hantli w przód – 3 x 12-15 powtórzeń.

 

Plecy:

- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt) – 15,12,10;

- Podciąganie na drążku – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

- Przyciąganie linki w siadzie – 3 x 12-15 powtórzeń

- Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 x max;

 

Brzuch:

- Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;

- Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;

- Scyzoryki – 3 x 15-20.

 

 

Z góry dziękuję za każdą radę.

 

[Maksym Riznyk]

Klatka:
Dodał bym bramę z linami i te rozpiętki robił z hantlami. 

Prostowanie ramienia zamienił bym na Francuzkie wyciskania (triceps)

 

Środa:
Dobrze Tobie wchodzi taka kolejność i taki podział partii ?

Na nogi zdecydowanie dodał bym klasyka - przysiad z sztangą na plecach.

 

Pozdrawiam. 

[Crea92]

Dużo czytałem, jednak split chyba nie będzie dla mnie dobrym rozwiązaniem ze względu na staż na siłowni.

 

Postanowiłem wrócić do FBW.

 

Co myślicie o takim planie?

 

TRENING A (PONIEDZIAEK)

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12,10,10)

Barki:

- Wyciskanie hantli 2s (12,10)

Tricepsy:

- Wyciskanie francuskie jednorąc sztangielki siedząc 2s (12,10)

Plecy:

- Martwy ciąg 2s (12,10)

- Podciąganie na drążku 2s (12,12)

Nogi:

- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,12)

- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12,12)

Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12,10)

 

B

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,10)

Barki:

- Clean and Press Hantlami 2s (12,10)

Tricepsy:

- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12,10)

Plecy:

- Wiosłowanie hantlami 2s (12,10)

- Unoszenie z opadu 2s (12,10)

Nogi:

- Wykroki z hantlami 2s (12,10)

- Wspięcia na palce 2s

Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (12,10)

 

 

Do tego 2x w tyg Plank 2 serie po 1min

 

 

Ćwiczenia wykonywać z obciążeniem 70% mojego max?

 

Treningi na zmianę

1 tydzień ABA

2 tydzień BAB

itd.

 

Za miesiąc wrzucę trening C

[Maksym Riznyk]

Plan może być 

 

ALE w planie A jak i B ćwiczenia na nogi daj jako pierwsze. 

 

Pozdrawiam. 

[Crea92]

A jak ocenisz taki split?

 

Przez ostatni tydzień robiłem takie ćwiczenia. Cwiczyło się bardzo przyjemnie.

 

Moim celem jest nabranie masy.

 

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:

1.     Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – (12,10,10)

2.     Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni – (12, 10, 10)

3.     Przenoszenie sztangielki w leżeniu – (12, 10, 8)

4.     Rozpiętki – (10, 10, 10)

Triceps:

1.     Prostowanie ramion na wyciągu – (8, 8, 10) – [serie ze zmniejszanym obciążeniem]

2.     Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc – (12,10,8)

3.     Prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach) – (12, 12, 15) [serie ze zmniejszanym obciążeniem]

 Brzuch:

1.     Unoszenie nóg w zwisie – (10,10,10)

2.     Plank – (45s, 45s)

 

ŚRODA

Plecy:

1.     Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – 3x (8-12 powt.)

2.     Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem – (12, 10, 10)

3.     Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia – (12, 10, 10)

4.     Martwy ciąg – (10,10)

Biceps:

1.     Uginanie ramion ze sztangą stojąc – (10, 10, 8)

2.     Uginanie ramion hantlami uchwytem młotkowym – (10,10,8)

3.     Uginanie ramion na modlitewniku – (10,10,8)

Przedramię:

1.     Uginanie nadgarstków z hantlami - podchwytem – (10, 10, 10)

2.     Uginanie nadgarstków z hantlami - nachwytem  – (10,10,10)

 

PIĄTEK

Nogi:

1.     Wspięcia na palce stojąc – (12, 15, 15)

2.     Przysiady z workiem na barkach – (12, 10, 8)

3.     Wypychanie na suwnicy(pod kątem) – (12, 10, 8)

4.     Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – (12, 10, 8)

5.     Ugianie nóg na maszynie w leżeniu – (12, 10, 8)

6.     Uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż) – (12, 10, 8)

Barki:

1.     Wyciskanie sztangielek siedząc – (12, 10, 8)

2.     Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – (12, 10, 8)

3.     Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – (12, 10, 8)

 

Z góry dziękuję za ocenę, pozdrawiam

[Maksym Riznyk]

Ten split również ciekawie wygląda !

 

Jeżeli dobrze się trenowała to tym bardziej możesz przy nim zostać. 

 

Pozdrawiam.