3 odpowiedzi w tym temacie

[Speedy044]

Witam bardzo serdecznie. 

Słowem wstępu - Mam na imię Wojtek i mam 22 lata. Moja aktualna waga to ok. 63kg przy 180cm wzrostu - tak, jestem ektomorfem. Z braku czasu (Dojazd z mojej wioski na siłownie i z powrotem wynosi ok. 1h 45min) i funduszy rozpocząłem trening w domu. Mam pracę siedzącą, biurową.

Kupiłem wielofunkcyjny drążek, a mianowicie taki jak na zdjęciu pozniżej:

Trenuję już 18 dni. Z czego 14dni codziennie, średnio-intensywnie, żeby "rozgrzać mięśnie". A teraz 3 razy w tygodniu w następujący sposób:

Rozgrzewam się na skakance i rozciąganie. 

- Pompki na krzesłach 4x15 + 5 seria MAX
- Pompki z nogami wyżej 3x10 + 4 seria MAX

-------
Triceps na krzesłach (nie wiem dokładnie jak się to ćwiczenie nazywa). 4x15 + 5 seria MAX
Triceps "pod krzesło" (tutaj też nie znam nazwy) - polega na szeroko rozstawionych nogach i opuszczaniu się powoli głowy pod krzesło, a następnie wyprost rąk. 2x10 + 3 seria MAX
-------

- Podciąganie podchwytem na szerokości barków 4x10 + 5 MAX
- Podciąganie nadchwytem na szerokości barków 4x10 + 5 MAX
- Podciąganie podchwytem za głowe 3x10 + 5 MAX
-------
Przysiady tradycyjne 4x20 + 5 MAX
Przysiady na jednej nodze 2x10 + 3 MAX / na nogę

+ Dodam obciążenie do przysiadów tylko muszę sobie skonstruować coś. 

Do tego ułożyłem sobie dietę - bazując na internetowych poradach itd. Starałem się aby była jak najtańsza, ogólnodostępna i smaczna dla mnie. Pomijam fakt, że na odżywki za wcześnie, ale tak czy siak chciałbym je omijać, bo mnie zwyczajnie na nie nie stać. 

Dieta wygląda następująco:

 

Śniadanie: Omlet Owsiany

 

3 x Jajko kurze 

120g Płatków owsianych 

50g Orzechów włoskich

50g Słonecznika

2 łyżki śmietany

+ Banan

Kcal: 1481

B: 61,6g

W: 134,6

T: 85g

Drugie śniadanie: 

 

150g Serek wiejski
Banan

 

Kcal: 261,9

B: 17,8g

W: 31,3g

T: 8,1g

 

Obiad:

 

50g Kasza jęczmienna
50g Kasza jaglana
150g Pierści z kurczaka

 

Kcal: 601g

B: 55,9g

W: 73,5g

T: 9.7g

 

Przedtreningowy:

 

100g brązowego ryżu

100g Smażonego mintaja

50g Marchewki

 

Kcal: 491.5

B: 29.6g

W: 81g

T: 8.4g

 

Potreningowy:

 

100g Makaron Razowy

150g Piersi z kurczaka

 

Kcal: 611

B: 61,8g

W: 76,2g

T: 8,5g

 

Kolacja:

 

150g Twaróg chudy 0.5%

50g Siemie lniane

 

Kcal: 360,5g

B: 35,2g

W: 5,6g

T: 22,2g

------ 

W efekcie w ciągu całego dnia daje to:

 

Kalorie: 3806,7

Białko: 262,1g

Węglowodany: 402,3g

Tłuszcze: 131,9g

 

Oczywiście do tego jem surówki oraz warzywa i owoce w międzyczasie.


Prosiłbym o ocenę i wytknięcie błędów. Pozdrawiam i z góry dzięki!

 

 

Użytkownik Speedy044 edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Dieta jak dla mnie wygląda naprawdę ok i jedyne do czego bym się przyczepił to ta śmietana w śniadaniu, choć jeżeli bilans na to pozwala to czemu by nie. 

[Speedy044]

Dwie łyżki śmietany liczyłem na ok. 60g (jedna łyżka do omletu, a druga jako smarowidło na wierzch). 60g to ok. 80kcal, 2g Białka, 2.5g Węglowodanów i 7g Tłuszczy, dlatego stwierdziłem, że nie robi to aż takiej różnicy, a uwierz omlet jest dużo, dużo smaczniejszy. Bez tej śmietany jest zwyczajnie suchy  A śniadanie zrobiłem takie "potężne" w stostunku do reszty, bo tak jak mówiłem, opierałem się na informacjach z internetu,a tam wyczytałem, że śniadanie to ok. 30% dziennego zapotrzebowania.

Użytkownik Speedy044 edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Racja, tak więc ode mnie "zielone światło" dla diety i moim zdaniem wszystko powinno się udać Wytrwałości i powodzenia!