2 odpowiedzi w tym temacie

[.MŁODYgniewny.]

Witam.
Jak jeden z wielu początkujących zapaleńców mam jeden podstawowy problem - ułożenie planu ćwiczeń. Zamietzam ćwiczyć w domu z ograniczoną ilością sprzętu. Zwaracam się do was z prośbą o pomoc w ułożeniu lub podanie przykładowego planu (wiem,że dość wiele wymagam, ale moje próby jego ułożenia, mimo najwyższych starań sprawiły, że mam jedynie mętlik w głowie. Nie mam się kogo poradzić w tej sprawie, a myślę że wy, mając już odpowiednią wiedzę i doświadczenie, zdołacie mi pomóc, o co barzdo proszę).

A więc, oto moje "dane":

Płeć: mężczyzna
Wiek: 17 lat
Metabolizm: ektomorfik ( mam wysoki metabolizm i jestem chudy)
"Staż": 2 lata ćwiczeń ortopedycznych i gimnastycznych ( wynikiem była poprawa postawy, figury i umięśnienia).Teraz jestem jednak po prawie rocznej przerwie)
Stan: ogólnie przeciętny w górę
Dieta: Narazie brak, ale będzie
Suplementy: brak
Posiadany sprzęt:
Ławka, sztanga 30 kg (ale dociążę odpowiednio)
Hantle 8 kg każda
Drążek do podciągania
Własna masa ciała
Ew.skakanka
Worek boksingowy - Niekoniecznie musi on być włączony do planu, ale poza planem będę z niego korzystać.
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej całego ciała, poprawienie kondycji oraz siły.
Okres ćwiczeń: 6 tygodni w górę, 3/4 dni w tygodniu.


To wszystko. Jeżeli ktoś pokusi się o ułożenie planu, to prosze z wykorzystaniem w/w sprzętu.

Powrót do ćwiczeń jest dla mnie niezmiernie ważny. Mam zatem
duży zapas motywacji. Za udzieloną pomoc z góry dziękuję.

[faluś]

FBW

 

A

1 wyciskanie leżąc 4s 10p

2 wiosłowanie sztangą 4s 10p

3 martwy ciąg 4s 10p

4 uginanie na biceps 3s 12p

 

B

1 podciąganie na drążku 4s 10p (jak nie dasz rady, rób tyle serii by łączna ilość powt wyniosła 40, jak dojdziesz do tego w 4s dokładaj ciężaru)

2 wyciskanie żołnierskie 4s 10p

3 przysiad 4s 10p

4 wyciskanie francuskie leżąc 2s 10p

 

 

Co trening staraj się zwiększać obciążenie.

[Maksym Riznyk]

Ja bym tu jeszcze widział Pike push ups  

 

Pozdrawiam.