88 odpowiedzi w tym temacie

[Piotras18]

Cześć,

jak można się domyślić jestem Piotrek, mam 19 lat (matura za 1.5 miesiąca ), wzrost 167cm, waga 70kg. 

Postanowiłem założyć dziennik w celu kontrolowania swojego progresu.

Ćwiczę od 10 miesięcy a od 5 stosuję również własnoręcznie ułożoną dietę.

Na forum jestem od jakiś 8-9 miesięcy.

Dotychczas trenowałem treningami: split, fbw i znowu split.

Moim głównym celem jest trening pod kątem siły, a cele sylwetkowe są gdzieś na dalszym planie.

A więc do rzeczy, od miesiąca trenuję w systemie pull, push, legs + raz w tygodniu fbw. W tygodniu robię 4 sesje treningowe.

Trening z dziś:

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach: 4x10, 1x8 / 80, 90,100, 105, 110kg

- martwy ciąg na prostych nogach: 3x10 / 60, 80, 80kg

-prostowanie nóg na maszynie: 3x10 

- wyciskanie na suwnicy: 3x10 / 110, 150, 190kg

- wspięcia na palce: 3x15 na każdą nogę + 3x25 obunóż

- wspięcia na palce siedząc: 3x20 / 45kg

 

Zastanawiam się czy wrzucić trening z całego tygodnia czy dodawać na bieżąco treningi.

Mimo iż martwy ciąg na prostych nogach robię na małych obciążeniach to bardzo dobrze czuję odcinek lędźwiowy i tak się zastanawiam czy zrezygnować póki co z klasycznego martwego ciągu, który jest w pleciony w trening fbw. Jakieś rady?

 

Rekordy:

Waga 59/60kg- 69-70kg

Przysiad: 50- 130kg

MC klasyczny: 50/60- 150kg

Wyciskanie na klatkę: 60- 110kg (jakieś 4 miesiące temu. Aktualnie zrezygnowałem z wyciskania na klatkę na sztngach i póki co nie zamierzam wracać do tego.)

 

Spostrzeżenia:

Trening pull, push, legs + fbw, bardzo dobrze na mnie działa, wzrost siły w przeciągu miesiąca dość spory a i obwody się zwiększyły od 2cm w bicepsie do 4-5 w klatce i plecach. Nóg nie mierzyłem ostatnimi czasy.  

 

Pozdrawiam   

 

Użytkownik Piotras18 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Wrzuc swój, plan jaki wykonujesz, a następnie wpisuj, treningi ( serie i ciezary jakie wykonujesz danego dnia)
pozdrawiam i Powodzenia..

[Piotras18]

Pull:
Plecy:
podciąganie nachwytem
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie na maszynie

dowolne ćwiczenie na wyciągu, co tydzień zmieniam

Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc

Kaptury:
szrugsy hantlami

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją
podciąganie podchwytem
uginanie ramion w bramie

Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +
rozpiętki skos +
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama)
dipsy 

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie
arnoldki
unoszenie hantli bokiem w górę

Triceps:
francuz sztangą
prostowanie ramion w tył w podparciu
pompki odwrotne

Legs:
przysiady ze sztangą na karku
MC na prostych nogach

prostowanie nóg na maszynie siedząc
wyciskanie na suwnicy
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc na maszynie

 

FBW:

rozpiętki na maszynie/ przenoszenie hantla w poprzek ławki

unoszenie talerza 

krzyżowanie linek w bramie dół (tył barków)

prostowanie ramienia na wyciągu

młotki

wspięcia na palce ze sztangą

 

(góry nóg nie wrzucam do fbw ponieważ robię je dzień przed fbw a martwy ciąg klasyczny chyba odpuszczę bo również wypada bezpośrednio po dniu nóg)

Użytkownik Piotras18 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Jeśli Celem jest Siła to wyrzucenie Martwego Ciągu nie jest zbyt dobrym, pomyslem..

[Piotras18]

Też o tym myślałem i wracam do martwego, tym bardziej, że jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń.

 

Dzisiaj FBW:

rozpiętki na maszynie 3x 10

unoszenie talerza 15kg - 3x 10 

krzyżowanie linek w bramie dół (tył barków) 4x10

prostowanie ramienia na wyciągu 2x 10/ 1x 20

młotki 15kg x 10/ 18kg x 10/ 20kg x 10

wspięcia na palce ze sztangą 80kg- max/ 100kg- max/ 100kg- max

+ brzuch

[Piotras18]

Trening dzisiaj:

Pull:
Plecy:
*podciąganie nachwytem

MC x 20 / +10kg x 10 / + 15kg x 7 / + 20kg x5 / MC x 10

*wiosłowanie sztangą 10x 55kg / 10x 65kg/ 10x 65kg/ 10x 55kg
*wiosłowanie na maszynie 10x wszystkie sztabki/ 10x +10kg/ 10x +20kg/ 10x +10kg

* ściąganie wyciągu za głowę 3x 10

Barki tył:
*unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg

Kaptury:
*szrugsy hantlami 20x 25kg/ 20x 28kg/ 20x 30kg

Biceps:
*uginanie ramion z hantlami z supinacją 10x 12kg/ 5x 18kg/ 5x18kg + dropset
*podciąganie podchwytem 3x 10
*uginanie ramion w bramie 3x 10

[Piotras18]

Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos + 10x 25kg/ 10x 28kg/ 8x 30kg/ 5x 33kg
rozpiętki skos + 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama) 3x10
pompki na poręczach 3x10 

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie 10x 35kg/ 10x 35kg
arnoldki 10x 15kg/ 10x 18kg/ 10x 20kg
unoszenie hantli bokiem w górę 15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg

Triceps:
francuz sztangielskami leżąc 10x 10kg/ 10x 12kg/ 10x 10kg
prostowanie ramion w tył w podparciu 10x 10kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg + dropset

pompki odwrotne 3x 20

[Piotras18]

Trening dzisiaj:

Legs:
przysiady ze sztangą na karku: 5x100kg/ 5x 105kg/ 5x 110kg/ 5x115kg/ 5x 120kg
wykroki chodzone ze sztangą: 35kg x max/ 40kg x max/ 40kg x max

prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3x 10
wypychanie na suwnicy: 10x 110kg/ 10x 160kg/ 10x 200kg
wspięcia na palce stojąc: 3x 55
wspięcia na palce siedząc na maszynie: 20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg

[Piotras18]

Trening

FBW:

martwy ciąg: 5x 100kg/ 5x 110kg/ 5x 120kg/ 5x 125kg/ 5x 130kg

rozpiętki na maszynie: 3x 10

unoszenie talerza: 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg

odwrotne rozpietki: 3x10

prostowanie ramienia na wyciągu: 2x10/ 1x 10 +dropset

młotki: 10x 15kg/ 10x 18kg/ 10x 20kg

wspięcia na palce ze sztangą: zapomniałem zrobic   

 

Robiłem atak na 160kg w martwym ciągu ale niestety jeszcze nie tym razem   

[Koko222]

I tak siła mega gratuluje

[Piotras18]

Dzięki, osobiście nie jestem zadowolony z wyników siłowych. Do końca roku chce osiągnąć 150kg w przysiadzie i 170kg w martwym ciągu. Myślę, że jestem w stanie to zrobić.

[Olosek]

W martwym robionym regularnie rekordy szybko przychodzą  

[Piotras18]

Też tak uważam, jeszcze kilka treningów temu miałem problem zrobić 5x 120kg a na chwile obecną nie jest to dla mnie problemem.

[Piotras18]

Dzisiaj Pull:
Plecy:
podciąganie nachwytem: 20x masa c./ 11x +10kg/ 8x +15kg/ 5x +20kg/ 11x masa c.
wiosłowanie sztangą: 10x 60kg/ 10x 70kg/ 10x 75kg/ 10x 60kg
wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej: 10x 15kg/ 10x 18kg/ 10x 18kg

ćwiczenie którego nazwy nie znam na najszerszy grzbietu: 4x 10

Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc: 10x 8kg/ 10x 8kg/ 10x 8kg

Kaptury:
szrugsy hantlami: 20x 25kg/ 20x 28kg/ 20x 30kg

Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją: 10x 12kg/ 6x 18kg/ 6x 18kg+ dropset
podciąganie podchwytem: 3x 10
uginanie ramion w bramie: 3x 10

 

+ lekko brzuch

 

 

Z racji tego, że mam słabo rozwinięta klatkę w porównaniu do innych partii to postanowiłem robić trening priorytetowy, który składałby się z treningu samej klatki w poniedziałek a drugi raz klatka byłaby w treningu pull, który jest w czwartek.

 

wyciskanie sztangi ławka prosta

wyciskanie hantli ławka prosta

rozpiętki hantlami nachwytem ławka prosta ( chwyt jak przy wyciskaniu hantli)

ćwiczenie, którego nazwy nie znam ale wrzucę link do filmu na którym jest pokazane 

 

Byłbym wdzięczny za opinie na temat takiego treningu z priorytetem 

Pozdrawiam   

[Piotras18]

[b][size=5]
Z racji tego, że mam słabo rozwinięta klatkę w porównaniu do innych partii to postanowiłem robić trening priorytetowy, który składałby się z treningu samej klatki w poniedziałek a drugi raz klatka byłaby w treningu pull, który jest w czwartek.
 
Byłbym wdzięczny za opinie na temat takiego treningu z priorytetem 
Pozdrawiam   

Pomyliłem się i wpisałem pułk a chodziło mi o trening push

[Piotras18]

Wczoraj był trening push:
Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos + 10x 25kg/ 10x 28kg/ 9x 30kg/ 4x 33kg
rozpiętki skos + 10x 15kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama) 3x10
pompki na poręczach mc x 20/ +10kgx 10/ +15k x 10/ + 20kg x 5/ mc x 20

Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie 10x 35kg/ 10x 45kg/ 6x 45kg
arnoldki 10x 15kg/ 8x 18kg/ 7x 20kg
unoszenie hantli bokiem w górę 15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg

Triceps:
francuz sztanga 10x 15kg/ 10x 25kg/ 10x 35kg
Wąskie wyciskanie sztangi: 10x 40kg/ 10x 60kg/10x 60kg
pompki odwrotne 20/ 18/ 15

[Piotras18]

Trening dzisiaj:

Legs:
przysiady ze sztangą na karku (hipertrofia): 10x 80kg/ 10x 90kg/ 10x 100kg/ 10x 105kg
zakroki: 10x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg

prostowanie nóg na maszynie siedząc: 3x 10
wyciskanie na suwnicy: 10x 150kg/ 10x 180kg/ 10x 220kg
wspięcia na palce stojąc: 3x 55
wspięcia na palce siedząc na maszynie: 20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg

 

Co do wczorajszego treningu to ostatnimi czasy zgubiłem technikę przy żołnierskim wyciskaniu (OHP) i nie mogę jej do końca wypracować od początku pomimo dużego zmniejszenia obciążeń.

Użytkownik Piotras18 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Zakroki też ostatnio mi się spodobały  

[Piotras18]

Fajna sprawa, nie potrzeba wielkich obciążeń aby je dobrze poczuć

[Piotras18]

Dzisiaj same martwe ciągi poleciały.

Martwy ciąg: 5x 110kg/ 5x 120kg/ 5x 125kg/ 5x 130kg/ 5x 120kg

 

Wpadłem na pomysł aby zrobić wagę 75kg przy 167cm wzrostu a następnie zredukować 5kg i zobaczyć czy coś mnie wytnie czy nie. Aktualna waga 70-71kg.