334 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz95]

Trzy posiłki ale konkretne, kalorie się zgadzają a to najważniejsze  

[Mati97]

2.05.2016:
Trening:
Waga z rana naczczo 68.3kg
5.20 Siłka:
Martwy ciąg na prostych nogach 6s 10p 70kg (pierwsze 2 serie czułem że coś jest nie tak i za ciężko idzie szczególnie z prawej strony po czym zorientowałem się że przez pomyłkę z jednej strony miałem założone 2.5kg więcej)
Podciąganie nachwyt 3s
Podciąganie podchwyt 3s
Podciąganie chwytem neutralnym 3s
Wszystkie podciągania w granicach 4-6 powtórzeń ale bardziej technicznie
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 15p 42kg (pod koniec każdej serii już trochę szarpane)
Szrugsy sztangą 4s 15p 42kg
Biceps hantlami z supinacją 3s 2*10p 2*15kg
Biceps sztangą łamaną na modlitewniku 2s 12p 18kg
Brzuch 8abs level 1
Cross 150 burpees (udało się przebić ostatni wynik i zrobiłem w 10m24s)
-na sam koniec 30 minut porządnego rozciągania

Trening dosyć szybki. Wyszedł w ok. Godzinę+rozgrzewka+rozciąganie.
Znów przeplatałem ćwiczenia. Tak mi się najlepiej trenuje.

Na rowerze dziś ok. 10-12km
Dieta:
4.20 szejk: 330ml mleka+20g WPC
Chwilę później kawa
7.20: 80g kiwi
8.10 śniadanie: tortilla,pomidor, papryka, oliwki, mięso z udka z kurczaka, pomidor, sos, przyprawy.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
14.00 obiad: 80g spaghetti, warzywa, sos, masło klarowane, mięso z udka z kurczaka, sól i pieprz
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
18.30 kolacja: 8 wafli ryżowych, 125g twarogu półtłustego, papryka czerwona, pomidor, pieprz i sól

Razem: kcal 2980, t122, w248,b219
Suplementacja:
5.00: 5g jabłczanu kreatyny+5g beta alaniny
7.00: 5g jabłczanu kreatyny
8.30: 2 kaps. Witamin
Przed spaniem ZMA

[Mateusz95]

O której wstajesz ? że pierwszy posiłek o 4 ? 

A kładziesz się spać o której ile czasu trwa sen ? 

[Mati97]

Wstaję ok. 4 a idę spać ok. 20. wykminiłem że tak to na mnie najlepiej działa. Jedyny minus jest taki że czasem rano trudniej mi się rozbudzić ale jak to już się uda to przez cały dzień mam dużo energii. Bardzo pomocna jest przy tym kawa (zazwyczaj 1 mała z 2 łyżeczek po śniadaniu). Tak samo moje problemy z zasypianiem teraz całkowicie zniknęły

Użytkownik Mati97 edytował ten post Ponad rok temu

[Mati97]

3.05.2016
Trening:
9.30: trening ciosów kopnięć, 3x3 minuty walka z cieniem, kopnięcia na worku. Sporo technik dziś przećwiczyłem i sporo kombinacji: unik, odskok, zbicie,ciosy proste, sierpy, haki, kolana, łokcie, lowkick, obrotówka, obrotówka z wyskokiem, front kick itd.
Po tym wszystkim o 11 poszedłem zrobić bieganie w formie interwałów. Poszło 10 razy po 30 sekund sprintu i 30 sekund truchtu. Na sam koniec rozciąganie.


Dieta:
5.00 śniadanie: omlet (4 jajka, 40g płatków owsianych, kakao), 125g twarogu półtłustego, 30g masła orzechowego

Po śniadaniu już byłem taki senny że nawet 25 minut drzemki nie pomogło i gdyby nie kawa to cały dzień chyba bym przespał.

11.40: 90g kiwi

12.30 obiad: 2 tortille a w nich:300g piersi z kurczaka smażonej na oliwie, ogórek 110g, pomidor 190g, oliwki 55g, 400g jogurtu naturalnego, przyprawy.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
17.30 kolacja: 3 wafle ryżowe, ciemne pieczywo, 210g pomidora, 250g twarogu półtłustego, 30g masła orzechowego, pieprz i sól


Kcal :2990 b:220 w:243g t:125g
Zauważyłem że bardzo sprawdza mi się mniejsza ilość posiłków. Co innego gdybym miał jakieś bardzo wysokie zapotrzebowanie ale jak na moje 2900kcal aktualnie 3 posiłki idealnie się sprawdzają ponieważ lepiej mi się trenuje gdy nie jestem zapchany a po treningu lubię wsunąć trochę więcej jedzenia bez rozdrabniania się na mini posiłki

Suplementacja:
Po śniadaniu 2 kaps. Witamin
Przed spaniem ZMA

[Mati97]

4.05.2016
Waga naczczo 68.4kg

5.00 Trening:
Przysiady na 1 nodze 6s 15p. (Dalej muszę się trzymać dla równowangi)
Front squat 6s 8p 57kg
Krzesełko 2s 30sek.
Wyciskanie żołnierskie 4s 8p 32kg
Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3s 8p 34kg
Wyciskanie wąskim chwytem 3s 8p 57kg
Pompki wąsko na pięściach 2s 20p
Wyciąg na triceps prostowanie 2s 15p 21kg
Brzuch 8 abs level 1
WOD na czas 5 razy:
-10 burpees
-15 pompek
-20 przysiadów
Czas 7.20m.
Na koniec rozciąganie statyczne całego ciała
Rower ok. 10-12km: byłem załatwić to zaświadczenie i udało się za jedyne 10zł

Dieta:
4.00 szejk: 330ml mleka+20g WPC
Chwilę później kawa

7.00 śniadanie: 4 kromki ciemnego chleba, pomidor, ogórek, 3 parówki, 3 jajka sadzone, 70g żółtego sera, 20g ketchupu, pieprz i sól
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

13.30 obiad: 80g makaronu, 185g brokuł, 300g piersi z kurczaka smażonej w papirusie, 10g masła klarowanego, 50g oliwek, 100g sosu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

18.40 kolacja: 165g pieczywa ciemnego, 205g serka wiejskiego, 210g pomidora, 100g sałaty lodowej, 20g masła orzechowego, pieprz i sól.

Kcal 2930, b210g, w243g, t120g.

Suplementacja:
Po śniadaniu 2 kaps witamin
Przed treningiem 5g BA+5g jabłczanu kreatyny
Po treningu 5g jabłczanu kreatyny
Przed spaniem ZMA

[Mati97]

5.05.2016:
Waga naczczo 68.4kg
Dzień nietreningowy. Cały dzień siedzenia w domu i aż się z nudów zacząłem uczyć do szkoły na przyszły tydzień. Jedynie do biedronki wyszedłem po ziemniaki na obiad

Jedzenie:
5.00 śniadanie: omlet (180g jajek, 40g otrębów owsianych, 5g kako),40g masła orzechowego, 200g twarogu półtłustego, kawa.
14.30 obiad: 255g ziemniaków, 190g brokuł, 80g marchewki, papryka czerwona 250g mięsa mielonego, 20g masła klarowanego, sos, przyprawy
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
18.40 kolacja: ciemne pieczywo, 100g sałaty lodowej, 110g pomidora, papryka czerwona, 100g szynki, 65g sera żółtego, 200g twarogu półtłustego, pieprz i sól
Kcal 2735 b210 w202 t119.
Suplementacja:
Po kolacji witaminy
Przed spaniem ZMA

[Mati97]

6.05.2016
Waga naczczo 68.4kg
Trening:
5.20 siłka:
Martwy ciąg na prostych nogach 6s 10p 72kg (na tym ćwiczeniu czułem niezłego powera aż mam chęć zwiększyć ciężar)
Podciąganie szeroko nachwyt 3s max
Podciąganie wąsko podchwyt 3s max
Podciąganie chwytem neutralnym 3s max
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 15p 45kg
Szrugsy sztangą 4s 15p 45kg
Biceps hantlami z supinacją 3s 2*12p 2*15kg
Biceps sztangą łamaną na modlitewniku 2s 15p 18kg
WoD 150 burpees w równe 10 minut (jest progres)
I na koniec jako że nie zrobiłem brzucha ponieważ prawdopodobnie zrobię go jutro na treningu bokserskim czułem mały niedosyt więc chwyciłem krążki po 5kg i zrobiłem 3 serie na tył barków leżąc przodem na ławeczce po 25 powtórzeń
Na koniec rozciąganie statyczne całego ciała
Dieta:
4.20 szejk: 320g mleka, 20g wpc
Po treningu banan
8.00 śniadanie: ciemne pieczywo, pomidor, papryka, sałata lodowa, jajecznica z 6 całych jaj, pieprz i sól
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

13.30 obiad: 200g ziemniaków, sałata lodowa, 5 jaj sadzonych, 400g jogurtu naturalnego

18.40 kolacja: 3 kromki ciemnego pieczywa, sałata lodowa, papryka czerwona, 300g serka wiejskiego, 125g twarogu półtłustego, pieprz i sól.

Kcal: 2920 B: 207g, W: 248g, T: 123g.

Suplementacja:
Po śniadaniu witaminy
Przed treningiem 5g beta alaniny+5g jabłczanu kreatyny
Po treningu 5g jabłczanu kreatyny
Przed spaniem ZMA

[Mati97]

Waga stoi pomimo że w tym tygodniu poza treningiem nie mam żadnej aktywności więc od przyszłego tygodnia wbijam tłuszcze na 130g i białko na 210g. Białko z tego powodu że przy tej ilości tłuszczy wychodzi go dosyć dużo.

[Mati97]

Aha i cel wagowy jaki sobie obrałem to dojście do 80kg w tempie 0.5-1kg miesięcznie, czyli trochę mi to zajmie a później zobaczy się co dalej. Wolę w takim tempie ponieważ kiedyś gdy robiłem w tempie 2-3kg miesięcznie skończyłem na 90cm w pasie i wyglądałem jak balon przy moim 172cm wzrostu.

[Mateusz95]

Dobry cel  

Dokładnie jak waga stoi to trzeba kalorie, w górę bo przy Twojej aktywności to malutko te 2900  

[Mati97]

Noom tak też czuję że to mało bo ostatnio często mam taką chęć żeby pochłonąć wszystkie jedzenie w zasięgu wzroku zobaczymy na ile kcal pójdzie do góry

[Mati97]

7.05.2016
Waga naczczo 67.8kg
Trening:
4.20 poćwiczyłem trochę ciosy bokserskie oraz techniki obrony bokserskiej, rozciąganie dynamiczne nóg, rozciąganie statyczne.
O 14 jechałem na rowerze na trening bokserski:
-rozgrzewka (kondycja, wytrzymałość itp ćwiczenia)
-technika w powietrzu (ciosy proste, sierpowe, unik, odskok, zejście)
-to samo tylko na tarczach z partnerem oraz u trenera
-w parach lekkie klepanie na tułów
-runda biegu bokserskiego z hantlami 1.5kg+ciosy z dołu+ciosy sierpowe+to samo tylko bez hantli
-runda na skakance
-6 rund po 30 sekund uderzania piłką lekarską o matę
-plank 2m15s, ćwiczenia rozluźniające i rozciągające


Dieta:
5.30 śniadanie: 3 jaja całe sadzone, 100g sałaty lodowej, 95g żółtej papryki, 4 kromki ciemnego chleba, 100g szynki, 55g sera żółtego, trochę soli i pieprzu, kawa
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
12.30 obiad: 200g ziemniaków, 250g mięsa mielonego, 150g sałaty lodowej, papryka żółta, marchew, 10g masła klarowanego, 15g orzechów włoskich, przyprawy
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
17.30 po powrocie z treningu: 60g poduszek owsianych, 385g kefiru, 20g WPC
18.50 kolacja: 65g wafli ryżowych, 95g sałaty lodowej, 250g twarogu półtłustego, 30g masła orzechowego, 135g pomidora, 55g ogórka, sól i pieprz.

Kcal: 2913, B:212g, W: 252g, T:115g

Suplementacja:
Po śniadaniu 2 kaps witamin
Przed spaniem ZMA

Użytkownik Mati97 edytował ten post Ponad rok temu

[Mati97]

8.05.2016
Waga naczczo 68.2kg
Dzień nietreningowy. Jedynie z rana trochę ciosów uników i zejść, 3 minuty walki z cieniem oraz rozciąganie statyczne całego ciała.

Dieta:
5.40 śniadanie: omlet (4 jajka, 40g płatków owsianych, 5g kakao), 10g miodu, 30g masła orzechowego, 125g twarogu półtłustego

13.00 obiad: zestaw obiadowy na zamówienie 100g ryżu i 120g kurczaka+warzywa+sosy (pyszne ale w te ilości nie wierzę bo wiem ile to 100g ryżu i 120g cyca z kury a to nie wyglądało nawet na połowę tego ale niech im będzie. Przynajmniej mam nowy pomysł na jaki mogę przyrządzić tego typu danie na swój sposó
+kawa
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
18.00-18.40 kolacja (jadłem ją 40 minut):
200g twarogu półtłustego, 100g żółtego sera, 100g szynki, pomidor, ogórek, orzechy włoskie, 30g masła orzechowego, 80g wafli ryżowych, pieprz i sól
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kalorii i makro dziś nie podam bo nie wiem dokładnie ile miał ten obiad ale starałem się mniej więcej w ostatnim posiłku to wszystko w miarę wyrównać.

A od jutra już wg. zwiększonych kcal
Suplementacja:
Do kolacji witaminy
Przed spaniem ZMA

Użytkownik Mati97 edytował ten post Ponad rok temu

[Mati97]

9.05.2016
Waga naczczo 68.2
Trening:
5.20
Rozgrzewka (wymachy ramion i nóg, rozciąganie dynamiczne nóg itp.)
Przysiady na 1 nodze 6s 2*16p
Front squat 6s 8p 60kg
Wejścia na ławke 1 nogą 2s 2*35p
Wyciskanie żołnierskie 4s 8p 35kg
Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3s 10p 34kg
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s 8p 60kg
Pompki wąsko na kościach 2s 25p
Wyciąg z góry na triceps 3s 12,12,10p 23kg
Brzuch 8ABS level 1
WoD:
-10 burpees
-15pompek
-20 przysiadów
X5
W czasie 6m55s
Po treningu rozciąganie statyczne

Dziś już do szkoły więc było 2x20minut cardio na rowerze
Dieta:
5.25 szejk: 350g mleka+20g wpc
Za chwilę kawa
8.00 śniadanie: 70g płatków owsianych błyskawicznych, banan, 30g wiórki kokosowe, 3 jaja całe sadzone
12.55: warzywa, pierś z kurczaka gotowana, 25g orzechów włoskich
16.30 obiad: tortilla, 110g oliwek, pomidor, papryka żółta, pierś z kurczaka, ketchup
18.30 kolacja: 200g twarogu półtłustego, 7 wafli ryżowych, pomidor, ogórek, 100g sałaty lodowej, 30g masła orzechowego, sól i pieprz

Kcal 3060 b213, t135, w263

Suplementacja:
Przed treningiem: 5g jabłczanu kreatyny, 5g beta alaniny
Po treningu: 5g jabłczanu kreatyny
Ok. 18 witaminy
Przed spaniem ZMA

[Mati97]

10.05.2016
Waga naczczo 67.8
Trening: 4.20: rozciąganie dynamiczne nóg, trening ciosów uników i zejść, rozciąganie statyczne
Później
2*20 minut cardio w postaci roweru

Dieta:
5.20 śniadanie: omlet (4 jajka, 40g płatków owsianych błyskawicznych, 5g kakao), 400ml jogurtu naturalnego, 35g masła orzechowego, kawa
10.30: warzywa na patelnię, pierś z kurczaka, pomidor, orzechy włoskie
17.00 obiad: 250g ziemniaków, marchew, pierś z kurczaka
18.50 kolacja: 8 wafli ryżowych, pomidor, sałata lodowa, 200g twarogu półtłustego, 40g masła orzechowego ( chyba się od niego uzależniłem haha ), pieprz i sól

Kcal 2910 b:235g, t:125g, w:215g.

Suplementacja:
Po śniadaniu 2 kaps witamin
Przed spaniem ZMA

[Mati97]

11.05.2016
Waga naczczo 68.0kg
Trening:
5.00 siłka:
Martwy ciąg na prostych nogach 6s 10p 75kg
Podciąganie szerokim nachwytem 3s max ( 10, 7, 5p)
Podciąganie wąskim podchwytem 3s max (5-7p)
Podciąganie chwytem neutralnym 3s max (5-6p)
Wiosłowanie nachwytem 3s 15p 47kg (muszę następnym razem ściągnąć bo z techniką już słabo na tym obciążeniu)
Szrugsy sztangą 4s 15p 47kg (w miarę lajtowo)
Uginanie z supinacją 3s 2*6p 2*17kg
Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 2s 8p 21kg
8 abs level 1
150 burpees w czasie 9m59s
Rozciąganie statyczne

W ciągu dnia 2*20 minut cardio na rowerze
Dieta:
4.10 szejk: 330ml mleka+20g Wpc, kawa
7.20 śniadanie: omlet (4 jajka, 38g płatków owsianych, 6g kakao), banan, 40g masła orzechowego
10.30: 50g ryżu białego, pomidory, brokuły, słonecznik, pierś z indyka
15.30 obiad: j.w.+przyprawy, chwilę później kawa
18.30 kolacja: 200g ciemnego chleba, 95g sałaty lodowej, pomidor, 100g szynki, 100g twarogu półtłustego, 95g awokado, pieprz i sól
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Razem: 3100kcal, 124gT, 270gW, 228gB


Suplementacja:
Przed treningiem: 5g beta alaniny, 5g jabłczanu kreatyny
Po treningu: 5g jabłczanu kreatyny
Po śniadaniu: witaminy
Przed spaniem ZMA

Mój zapas odżywek powiększył się dziś o WPC olimpu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[faluś]

Tak z ciekawości w jakim celu bierzesz ZMA?

Nie lepiej osobno magnez i w razie potrzeby cynk? Ciekawe jaka jest różnica cenowa, aż muszę sobie sprawdzić.

[Piotras18]

Wiosłowanie nachwytem, spróbuj przy wiosłowaniu złapać sztangę szerzej jednocześnie zmniejszając obciążenie. Ostatnio sam spróbowałem takiego rodzaju chwytu i o wiele lepiej czuję najszerszy niż przy klasycznym chwycie i podchwycie.

[Mati97]

Tak z ciekawości w jakim celu bierzesz ZMA?
Nie lepiej osobno magnez i w razie potrzeby cynk? Ciekawe jaka jest różnica cenowa, aż muszę sobie sprawdzić.

Odczuwam po nim całkiem niezłą poprawę regeneracji. Kilka stron wcześniej pisałem na ten temat. Cenowo nie ma źle bo 27zł i wystarcza na 1 lub 2 miesiące w zależności od tego ile się bierze kapsułek