334 odpowiedzi w tym temacie

[Mati97]

24.06.2016
Waga naczczo 69.3kg

Dzień nietreningowy

Dieta:
6.30 śniadanie: sałata lodowa, jajecznica, mozarella, sól, kawa

14.00: ryż biały, jajka sadzone, maślanka, pomidor, ogórek, pieprz, sól

18.00: ryż biały, łosoś, brokuł, sól

21.00: wafle ryżowe, twaróg chudy, pomidor, sałata lodowa, pieprz, sól


Kcal: 2790, b: 210g, w: 242g, t: 110g
Suplementacja:
ZMA

[Mati97]

25.06.2016
Waga naczczo 69.4kg

Dzień nietreningowy.

Dieta:
9.00 śniadanie: jajecznica, sałata lodowa, pomidor, ser sałatkowo kanapkowy tłusty, sól, pieprz

14.00 obiad/cheat: pizza z kurczakiem, ketchup, kawa, herbata


21.00 kolacja: wafle ryżowe, sałata lodowa, pomidor, twaróg chudy, pieprz, sól

Suplementacja:
ZMA

[Mati97]

Ok mam plan. Nie rozpisywałem go samemu, ale znalazłem w necie i pozmieniałem niektóre ćwiczenia tak żeby pasowały do wyposażenia mojej siłowni

 

A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie 5x5
- wycisk na skosie dodatnim 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- uginanie ze sztangą 2x
- wycisk wąsko 2x

 

B
- martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- bułgary 3x
- unoszenie hantli do przodu 2-3x
- unoszenie w opadzie 2-3x
- francuz 2x
- drążek podchwytem 2x

 

C
- przysiad ze sztangą z przodu 3x
- żuraw 3x
- drążek nachwytem 5xmax
- wycisk na skosie dodatnim (mniejszy skos niż w A) 3x
- wycisk żołnierski 5x5
- Facepulls 2x
- wyciskanie na skosie ujemnym 2x
- uginanie z hantlami 2x

 

Do tego po każdym treningu 1 ćwiczenie na brzuch i jak będę jeszcze w miarę świerzy to jakiś WoD crossfitowy lub ćwiczenie pozycji kalistenicznych itp.

 

FBW jest w kolejności Poniedziałek, Środa, Piątek.

 

Do tego wtorek i sobota interwał: na początek zazcznę od 20s sprint/40s trucht po 12 serii przed i po ok. 5-10 minut luźnego biegu.

 

Dieta jak narazie bez zmian ale od jutra staram się ograniczyć te wafle ryżowe na kolację bo za bardzo się do nich przyzwyczaiłem a myślę że jest wiele innych, smaczniejszych produktów do jedzenia niż wafle ryżowe. Trzeba urozmaicać michę

 

Ciężarów z jakich będę startował w treningu jeszcze nie przeliczyłem, ale zrobię to jeszcze dziś lub jutro zaraz z rana bo trening jutro prawdopodobnie o 11 robię.

[Mati97]

26.06.2016

Waga naczczo 70kg

 

Dziś późno wstałem (ok. 11.30) bo przez te upały nie da się zasnąć

Micha:

12.00: sałata lodowa, ser sałatkowo kanapkowy tłusty, jajecznica, sól, pieprz

 

15.40: ziemniaki, kotlety mielone z indyka, brokuły, przyprawy

 

20.30: wafle ryżowe, twaróg chudy, sałata lodowa, pomidor, pieprz, sól

 

kcal: 2580, b: 215g, w: 200g, t: 106g

 

Suplementacja:

ZMA

[Mati97]

Aha no i z supli od jutra wchodzi Beta Alanina z olimpu przed treningiem oraz monohydrat po treningu.

[Mati97]

Trening 27.06.2016

 

Przysiad tylni:

8x10kg

6x20kg

3x56kg

5x5x79kg

 

Wiosłowanie sztangą:

5x5x47kg

 

Wyciskanie sztangi skos górny:

12x40kg

10x46kg

8x50kg

 

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia:

3x10x30kg

 

Uginanie przedramion ze sztangą:

2x12x22kg

 

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem:

12x45kg

8x52kg

 

Allahy stojąc:

3x12x26kg

 

Na koniec trochę z kumplem ponaparzaliśmy w worek kilka rund na zmianę. Do tego jak zwykle rozciąganie.

 

Trening wszedł idealnie. Mimo zaniżonych ciężarów mięśnie da się poczuć Czuję że w końcu jest tak jak ma być i nie mogę już się doczekać kolejnych treningów

[Mati97]

27.06.2016 micha:

 

8.00 śniadanie: sałata lodowa, jajecznica, ser sałatkowy, sól, pieprz

 

Po treningu: maślanka naturalna, WPC, musli (posiłek w formie lodów)

 

14.30: ziemniaki, mięso mielone z indyka, sałatka warzywna, masło z jogurtem greckim

 

18.30: ziemniaki, mięso mielone z indyka, sałatka warzywna, pieczarki marynowane

 

20.40: twaróg chudy, chleb wielozbożowy, sałata lodowa, pomidor, papryka czerwona, oliwki czarne, pieprz, sól

 

 

kcal: 3190, B: 232g, W: 280g, T: 124g

 

Suplementacja:

-Beta Alanina 5g przed treningiem

-Monohydrat kreatyny 6g po treningu

-ZMA przed spaniem

[Mati97]

28.06.2016

 

Od wczoraj coś waga podskoczyła. Z rana 71kg ale po południu tylko 71.2 a zwykle więcej rosło w ciągu dnia.

 

o 11 pobiegłem na stadion zrobić interwał. Samego interwału 20/40 wyszło 12 minut ale do tego 10 minut rozgrzewki oraz 10-12 minut luźnego biegu po interwale. Do tego na koniec rozciąganie. Sam interwał meeega. Lubię ten typ wysiłku można się nieźle zajechać

 

Z suplementacji: kawa, 9g beta alanina xplode z olimpu, 6g mono, no i wieczorem jak zawsze łyknę ZMA

 

Michę wpiszę wieczorem jak wszystkie posiłki będą zjedzone

[Got2be]

Ja robię tabate. Jestem na 9 bądź 10 poziomie/tygodniu i jeżeli chodzi o kondyche- na plus:)

Dodaj kalorii:-)
I nie wiem czy jest sens ważyć się kilka razy dziennie. Codziennie- ok, ale częściej mija się z celem i jest mało wymierne

[Mati97]

Noo kondycja na bank musi iść na plus przy takim treningu

To ważenie to tak z ciekawości i z nudów. Normalnie zwracam uwagę na to ile ważę rano

Z kaloriami się wstrzymam jeszcze. Teraz trening mniej intensywny a waga zaczyna rosnąć więc muszę być ostrożny

[Mati97]

Dzisiejsza micha (28.06.2016):

7.30 śniadanie: sałata lodowa, ser sałatkowo kanapkowy tłusty, jajecznica

Po treningu: płatki owsiane, WPC

16.30: ziemniaki, kalafior, papryka czerwona, pierś z kurczaka, masło z jogurtem greckim, sól

20.30: chleb ciemny, twaróg chudy, sałata lodowa, pomidor, oliwki czarne, sól, pieprz



Kcal: 3000, B: 213g, W: 247g, T: 128g


Dziś jak mało kiedy w ogóle nie czułem głodu i cały czas byłem najedzony a nawet napchany

[Mati97]

29.06.2016

Dziś z rana waga 70.4kg

trening siłka:
MC
8x10kg
6x30kg
4x50kg
2x75kg
5x5x90kg

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5x62kg

bułgary 3x12x(2*10kg)

unoszenie hantli w przód 3x12x(2*7kg)

unoszenie hantli w opadzie
2x12x(2*7kg)
1x12x(2*5kg)

francuz sztangą łamaną 2x12x21kg

drążek podchwytem 2x6

skręty z krążkiem 10kg (skośne brzucha) 3x12p

2xobwód: 20 burpees, 40 wypchnięć sztangi 5kg przed siebie dynamicznie, 40s bieg boserski z hantlami 2*2kg

na koniec rozciąganie

Mam do wrzucenia trochę zdjęć michy i nie tylko ale aktualnie komputer nie jest do końca sprawny a z telefonu raczej było by to ciężkie do wykonania, więc trzeba zaczekać aż uporam się z tym komputerem

[Mati97]

Micha 29.06.2016

07.00 śniadanie: sałata lodowa, ser mascarpone, jajecznica, sól, pieprz

Przed treningiem kawa

13.20 potreningowy: płatki owsiane, WPC, maślanka naturalna

16.30 obiad: ziemniaki, kalafior, pieczarki marynowane, pierś z kurczaka, migdały, sól

20.00 kolacja: pieczywo chrupkie, sałata lodowa, pomidor, twaróg chudy, sól, pieprz

Kcal: 3130, b: 214g, w: 270g, t: 128g

Chyba będę musiał coś pokombinować z michą bo zawsze na kolacje zostaje mi najwięcej do zjedzenia. Zobaczę jeszcze jak to dalej pójdzie.


Z supli dziś:
9g Beta Alanine xplode olimp
6g mono
ZMA 1 kaps. przed spaniem

[Mati97]

Dzień nietreningowy. Cały dzień w domu i niepotrzebne myślenie i spinanie się na temat michy po czym doszedłem do wniosku że jest wszystko ok tylko za dużo zastanawiam się nad pierdołami. Dzień bez treningu jest ciężki do przetrwania

10.00 śniadanie: ser półtłusty sałatkowo kanapkowy, sałata lodowa, 4 całe jaja gotowane, sól, pieprz

16.30 obiad: kasza kuskus, pierś z kurczaka, mascarpone, pomidor, papryka czerwona, sól

20.30 kolacja: pieczywo chrupkie, bułka wieloziarnista, twaróg chudy, papryka czerwona, pomidor, sałata lodowa, pieprz, sól

Kcal 2840, b: 202g, w: 220g, t: 128g

Aha no i waga dziś coś niższa z rana 69.4kg więc jak nie pójdzie w górę to za kilka dni coś dołożę kcal.

Użytkownik Mati97 edytował ten post Ponad rok temu

[Mati97]

1.07.2016
Dziś z rana waga 70.3kg

Trening:
front squat
10x10kg
5x30kg
12x40kg
8x50kg
5x55kg

żuraw 3x15

drążek nachwytem 5x5

wyciskanie sztangi lekki skos dodatni
12x45kg
8x50kg
5x55kg

wyciskanie żołnierskie 5x5x30kg

facepulls 2x15x15kg

wyciskanie sztangi skos ujemny
12x50kg
10x60kg

uginanie przedramion z hantlami 2x8x(2*15kg)

unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10

na koniec 10 minut walki z cieniem oraz rozciąganie

[Mati97]

Micha 1.07.2016

7.40 śniadanie: sałata lodowa, ser tłusty sałatkowo kanapkowy, jajecznica, pieprz, sól

Kawa przed treningiem

13.30 po treningu: płatki owsiane, banan, maślanka, jajka

18.00 obiad: kasza kuskus, korniszony z chilli, oliwki czarne, tuńczyk w sosie własnym, sól

20.30 kolacja: płatki owsiane, pomidor, twaróg chudy, oliwki czarne, sól

Kcal: 3160, b: 232g, w: 264g, t: 130g

Suplementacja:
Beta alanine xplone olimp przed treningiem 9g
mono po treningu 6g
ZMA przed spaniem

[Mati97]

2.07.2016
waga naczczo 70.7kg

11.00 trening interwał 20/40x12
do tego przed interwałem 10 minut luźnego biegu oraz po interwale też 10 minut i na koniec po powrocie do domu rozciąganie statyczne całego ciała. Bardzo męczące to dziś było ponieważ akurat mocno grzało słońce, ale jakoś przetrwałem

micha:

8.00 śniadanie: jaja całe gotowane, sałata lodowa, migdały, sól

Przed bieganiem kawa

12.00: płatki owsiane błyskawiczne, pomidor, WPC

17.00 obiad: kasza kuskus, pomidor, pierś z kurczaka, mascarpone, sól

20.00 kolacja: płatki owsiane błyskawiczne, pomidor, sałata lodowa, twaróg chudy, migdały, sól, pieprz

suple:
-BA Xplode olimp 9g przed treningiem
-mono 6g po treningu
-ZMA

[Mati97]

03.07.2016
Waga naczczo 70.5kg
Dzień nietreningowy
10.00 śniadanie: 8 całych jaj gotowanych, sałata lodowa, 50g słonecznika, sól

W międzyczasie kawa

17.00 obiad: 100g kaszy jaglanej, 370g piersi z kurczaka, 20ml oliwy z oliwek, sałata lodowa, sól

20.30 kolacja: 130g wafli ryżowych, 170g twarogu chudego, 30g masła orzechowego, 190g sałaty lodowej, 220g pomidora, pieprz, sól

Kcal: 2870, b: 215g, w: 220g, t: 125g

Z supli nic ponieważ ZMA mi się skończyło więc jak będę na mieście to będę musiał wpaść po nowe suple.

[Mati97]

4.07.2016
Waga naczczo 71.2kg
Trening:
2x20 minut cardio rowerem

10.30 siłka:
Przysiad tylni 5x5x82kg

Wiosłowanie sztangą 5x5x49kg

Wyciskanie sztangi skos dodatni
12x42kg, 10x48kg, 8x52kg

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10x32kg

Uginanie przedramion ze sztangą 2x12x23kg

Wyciskanie wąsko
12x47kg, 8x54kg

Allahy stojąc 3x12x28kg

Do tego trochę obijania worka oraz rozciąganie statyczne całego ciała

Dieta:
8.00 śniadanie: sałata lodowa, pomidor, jaja kurze całe gotowane, sól, pieprz

Przed treningiem kawa

13.00: płatki owsiane błyskawiczne, WPC, mleko 3.2%

17.00 obiad: kasza jaglana, papryka czerwona, chińska mieszanka warzyw na patelnię, schab bez kości kotlety, sól, masło z jogurtem greckim

20.30 kolacja: płatki owsiane błyskawiczne, sałata lodowa, pomidor, papryka czerwona, twaróg chudy, oliwki czarne, sól

Kcal: 3260 b: 225g w: 283g t: 135g

Suplementacja:
9g beta alanine xplode przed treningiem
6g mono po treningu

[Mati97]

5.07.2016

 

Waga naczczo 71kg

 

Trening:

 

11.30 interwał: podkręciłem tempo do 25/35s jest jeszcze ciężej teraz a ostatnio myślałem że intensywniej już się nie da do tego przed i po 10 minut luźnego biegu, trochę walki z cieniem oraz rozciąganie statyczne całego ciała po bieganiu.

 

Dieta:

8.00 śniadanie: jaja, sałata lodowa, masło z jogurtem greckim, sól

 

Przed treningiem kawa.

 

13.00: płatki owsiane górskie gotowane na mleku, WPC

 

16.20 obiad: ziemniaki, pomidor, sałata lodowa, jajka sadzone, schab bez kości, sól

 

20.20 kolacja: płatki owsiane błyskawiczne, sałata lodowa, pomidor, oliwki zielone, pieprz, sól, twaróg chudy

 

kcal: 3100, B: 220g, W: 267g, T: 130g

 

Suple:

9g beta alanine xplode przed treningiem

6g mono po treningu

 

W końcu mam sprawny komputer więc prawdopodobnie jutro powrzucam jakieś foty