334 odpowiedzi w tym temacie

[Mati97]

9.06.2016
Waga naczczo 69.4kg
Trening:
4x20 minut cardio rowerem

18.00 trening MMA:
-rozgrzewka (bieg, przewroty, pady, bieg bokserski, mostek zapaśniczy, karuzela zapaśnicza)
-podcięcia
-kombinacje ciosów, kopnięć, rzutów, dźwigni
-sparingi na zasadzie 1 partner może uderzać oraz stosować rzuty na przeciwniku a 2 tylko uderza i tak na zmianę

Dieta:
6.30 śniadanie: wafle ryżowe, jajecznica, czosnek, pomidor, sałata lodowa, ser żółty, sól, pieprz, kawa
10.30: makaron, sałata lodowa, kotlety mielone
15.30 obiad: makaron, kotlety mielone, buraczki tarte, sałata lodowa, kawa

20.30 kolacja: wafle ryżowe, ser żółty, twaróg półtłusty, pomidor, sałata lodowa, sól, pieprz

b: 240g, w: 300g, t: 128g kalorii nie wiem dokładnie ile było bo mi się aplikacja zawiesiła ale ok. 3300kcal

Suplementacja:
ZMA przed spaniem

[Mati97]

10.06.2016
Waga naczczo 69.2kg
Trening:
Siłka:
6x8p martwy ciąg na prostych nogach 76kg
3x6p podciąganie szerokim chwytem
3x6p podciąganie wąskim podchwytem
3xpodciąganie chwytem młotkowym 5, 5, 6p
3x10p wiosłowanie sztangą 49kg
4x10p szrugsy sztangą 54kg
3x8p uginanie przedramion hantlami z supinacją 2x17kg
2x8p uginanie łamaną na modlitewniku 21kg
Brzuch:
3x12p unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku
3x10p spięcia brzucha z obciążeniem 20kg
3x12p skłony boczne z hantlem 33kg

WoD 150 burpees w 9m30s

Dieta:
8.00 śniadanie: wafle ryżowe, jajecznica, papryka, pomidor, sałata lodowa, ser żółty, sól, pieprz, kawa

16.00 obiad: poduszki owsiane, jogurt naturalny, jajka sadzone całe, pomidor, trochę soli

21.00 kolacja: wafle ryżowe, sałata lodowa, pomidor, ser żółty, twaróg, sól, pieprz

Kcal: 3130, b: 213g, w: 276g, t: 130g

Suplementacja:
-200mg kofeiny przed treningiem
-5g beta alaniny przed treningiem
-ZMA przed spaniem

[Mati97]

11.06.2016
Dzień nietreningowy

Dieta:
9.00 śniadanie: wafle ryżowe, jajecznica, pomidor, sałata lodowa, szynka, pieprz, sól, kawa

W międzyczasie kawa.

16.00 obiad: chińska mieszanka warzyw, pierś z kurczaka, kotlety mielone, oliwki, migdały, masło z jogurtem greckim, przyprawy
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

20.40 kolacja: wafle ryżowe, twaróg chudy, pomidor, sałata lodowa, orzechy włoskie, sól, pieprz

Kcal: 3010, b: 218g, w: 235g, t: 132g

Suplementacja:
ZMA

Cały dzień spędziłem na nauce ponieważ w poniedziałek mam praktyczny egzamin zawodowy, w piątek 2 egzaminy teoretyczne a we wtorek 21.06 kolejny praktyczny. Weszły 2 kawy rano bo gdyby nie to chyba bym zasnął. Ostatnio tak mam zawsze dzień po treningu siłowym że dosłownie lewo chodzę. Jeszcze przyszły tydzień a potem robię tydzień wolnego od siłki i ruszam nowym planem żeby wszystko fajnie było na świerzości bo to już tak od kilku miesięcy się za mną ciągnie i niby jak jest jakiś czas lżejszych treningów to potem full petarda i wgl a kilka treningów później znów przemęczenie. To skutek rozpoczęcia tego roku bez przemyślenie gdy na początku stycznia, po świętach wystartowałem z 9x trening tygodniowo (siłka+crossfit+SW) do tego na ujemnych kcal i kuraku z ryżem (myślałem że jestem nie do zajechania haha). Kcal i makro teraz zostawiam jednak tak jak jest bo widzę i czuję że jestem na + więc nie ma sensu dorzucać bo w moim przypadku zalać się to jest dosłownie moment.

[Mati97]

12.06.2016
Waga naczczo 70.5kg
Trening:
9.30 siłka:
Wyciskanie leżąc: 10x10kg, 10x30kg, 10x50kg, 10x65kg, 10x65kg, 10x65kg
Front squat 6s 5x66kg
Przysiady na 1 nodze 6s 15p
Wyciskanie żołnierskie 4s 5x36kg
Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3s 8x34kg
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s 5x64kg
Pompki wąsko na pięściach 1s 15p
Wyciąg górny na triceps 3s 10x23kg
Brzuch:
Unoszenie nóg przed siebie w zwisie na drążku 3s 12p
Spięcia brzucha z ciężarem 3s 12x20kg
Skłony boczne z hantlą 3s 12x33kg

3 obwody na siłę ciosu:
50xwypchnięcie sztangi 5kg z klatki przed siebie z pracą nóg
20xwypychanie końca sztangi jednorącz 12.5kg+10kg sztanga
11x(na rękę) pompki z przeskokiem rąk przez worek bokserski
40s biegu bokserskiego z hantlami 2x2kg

+rozciąganie statyczne

2x10 minut cardio rowerem do tesco
Dieta:
7.00 śniadanie: jajecznica, szynka, masło z jogurtem greckim, pomidor, pieprz, czosnek

12.20 posiłek potreningowy: kefir, WPC, poduszki owsiane, migdały, pomidor, sałata lodowa, sól

17.10 obiad: ryż, pierś z kurczaka, pomidor, sałata lodowa, oliwki, papryka, ser favita tłusty, ketchup

20.10 kolacja: wafle ryżowe, pomidor, sałata lodowa, twaróg chudy, migdały, sól

Kcal: 3130, b: 213g, w: 273g, t: 130g

Suplementacja:
-beta alanina 5g
-kofeina 200mg
-ZMA

Foto szamy:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zauważyłem że lepiej się u mnie sprawdza gdy na śniadanie załaduję tłuszcze. Po śniadaniu bez węgli czułem się bardziej nasycony niż gdybym jeszcze dodatkowo zjadł węgle. Trening po dniu nietreningowym też fajnie wszedł. Wszystko na +

[Mati97]

13.06.2016
Waga naczczo 69.8kg
Trening:
2x20 minut cardio rowerem

18.00 trening MMA stójka:
-rozgrzewka ( bieg, wyskoki, brzuszki itp.)
-technika ciosy proste
-tarcze (10 przysiadów, 3 ciosy proste, 10 middle kicków)
-sparingi 1vs5 (mega jest coś takiego, jak samemu się jest tym jednym z 5 to wydaje się niby lajtowo ale jak już się jest samemu a wszyscy naparzają z każdej strony to nie ma lekko )

Dieta:
6.00 śniadanie: jajecznica, masło z jogurtem greckim, ser żółty, pomidor, czosnek, sól, kawa

12.00: ryż biały, sałata lodowa, pierś z kurczaka, kawa

16.00 obiad: ryż biały, buraczki tarte, sałata lodowa, papryka czerwona, ser favita tłusty, pierś z kurczaka

20.30 kolacja/posiłek potreningowy: wafle ryżowe, twaróg chudy, papryka czerwona, sałata lodwa, pomidor, ser żółty, snacki o smaku pizzy, sól

Kcal: 3070, b: 215g, w: 260g, t: 130g

Suplementacja:
ZMA

Dzień dosyć taki na szybko. Rano egzamin praktyczny, później miałem małą podróż, taką dla relaksu
Dziś również podobny schemat diety jak wczoraj i idzie idealnie. Nie czuję głodu. Motywacja o wiele lepsza. Wszystko tak jak ma być. A najlepsze jest to że do samego wieczora pula kalorii które mam do wykorzystania jest na tyle wystarczająca że nie muszę się martwić o to że nie zjem posiłku na jaki mam ochotę bo nie zmieszczę się w kcal. W ostatnim posiłku dziś mi weszło 130g węgli a w ciągu dnia też nie głodowałem zmieniłem też sposób liczenia kalorii na taki że przygotowuje sobie posiłki, waże je a dopiero po zjedzeniu licze kcal i makro no i oczywiście w ostatnim posiłku już licze tak żeby dobić kalorie. No i nie wiem czy słusznie myślę ale gdy nie patrzę na cyferki w kalkulatorze to wydaje mi się że lepiej się z tym czuję i większy luz na psychice. Chodzi o to że nie mam rozkmin typu "tyle kalorii na ten posiłek to za mało, nie najem się tym, potrzebuję więcej" . Poprostu jem tyle na ile mam ochotę w danym posiłku i widzę że w ten sposób jem mniej niż gdy liczę przed co jest też dobre ze względu na to że pozwalam sobie na jakieś dodatki typu ketchup itp.

[Mati97]

14.06.2016
Waga naczczo 69.3kg
Trening:
2x20 minut cardio rowerem


16.20 siłka:
Martwy ciąg na prostych nogach 6s 8p 78kg
Podciąganie szeroki nachwyt 3s 7p
Podciąganie wąski podchwyt 3s 5,7,6p
Podciąganie chwytem neutralnym 3s 6,5, 5p
Wiosłowanie sztangą 3s 10p 52kg
Szrugsy sztangą 4s 10p 55kg
Uginanie ramion hantlami z supinacją 3s 10p 2x17kg
Uginanie przedramion sztangą łamaną na modlitewniku 2s 10p 21kg
Brzuch:
3s unoszenie nóg przed siebie w zwisie na drążku 12p+unoszenie kolan do klatki 5p
3s spięcia brzucha z obciążeniem 20p 20kg
3s skłony boczne z hantlą 6p 38kg

WoD 150 burpees no i czas chyba rekordowy bo 9m20s

Na koniec rozciąganie


Dieta:
6.00 śniadanie: jajecznica, czosnek, ser morski, pomidor, masło z jogurtem greckim, sól, kawa

13.05: ryż biały, sałata lodowa, mięso z indyka

19.00: ryż biały, łosoś, ketchup, sałata lodowa, papryka ze słoika, groszek z marchewką, sól

22.00 kolacja: wafle ryżowe, sałata lodowa, pomidor, serek wiejski, orzechy włoskie, sól

Kcal: 3260 b: 220g w: 292g t: 133g

Znów na ostatni posiłek zostało mi większość węgli. Mógłbym je jeszcze podbić ale już mi się skończyły wafle ryżowe a i tak się najadłem.

Suplementacja:
Beta alanina przed treningiem 5g
Kofeina przed treningiem 200mg
ZMA

Foto jedzenia:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dziś niestety ide spać dosyć późno (ok. 23.30) ale za to jutro nie idę do szkoły bo muszę się przygotować na piątek na kolejne egzaminy więc pośpię dłużej. No i znów jutro cały dzień przy książkach ale przynajmniej wieczorem na MMA co dzień bliżej do wakacji

[Mati97]

15.06.2016
Waga naczczo 69.2kg
Trening:
2x20 minut cardio rowerem


18.00 MMA:
-rozgrzewka (bieg, pady, przewroty, mostki itp.)
-rzuty (mam wrażenie że jest coraz lepiej, najgorszy mój błąd który tu popełniam to chyba to że zapominam wychylić przeciwnika przy podcięciu)
-trening różnych technik rzutów
-sparingi na sprowadzanie do parteru

Dieta:
7.00 śniadanie: pierś z indyka, kotlety ze schabu, masło z jogurtem greckim, sałata lodowa, ser favita, sól

8.00 kawa

13.30: kasza orkiszowa, schab kotlety, ogórki kiszone, pomidor

21.00 posiłek potreningowy/kolacja: pieczywo ciemne, pomidor, sałata lodowa, oliwki czarne, serek wiejski, snacki błonnikowe 7 warzyw, sól


Kcal: 3240 b: 225g, w: 276g, t: 128g
Suplementacja:
ZMA

[Mati97]

16.06.2016
Waga naczczo 70kg
Trening:
2x cardio rowerem

18.00 trening MMA:
Rozgrzewka (bieg, przewroty, pady, mostki itp.)
-rzuty
-parter
-sparingi w parterze

Widzę że jest coraz lepiej. Coraz łatwiej mi jest ogarniać bardziej skomplikowane techniki. Większość treningu zrobiłem w parze z trenerem co pewnie też się do tego przyczynia

micha:
7.00 śniadanie: kotlety z mięsa mielonego, sałata lodowa, oliwki czarne, masło z jogurtem greckim, ser żółty, przyprawy
8.30 kawa
13.00: kasza orkiszowa, kotlety mielone, ogórki kiszone, sałata lodowa, papryka ze słoika, przyprawy

16.00: kasza orkiszowa, kotlety mielone, ogórki z chilli, groszek z marchewką, przyprawy

21.00 kolacja/posiłek potreningowy: pieczywo ciemne, twaróg chudy, migdały, pomidor, sałata lodowa, snacki błonnikowe, ser morski, sól


Kcal: 3300 b: 230 w: 267 t: 133

Suplementacja:
17.10: 200mg kofeiny
Przed spaniem ZMA

[Mati97]

17.06.2016
Waga naczczo 69.9kg
Trening:
Wyciskanie na ławce poziomej 10x67kg, 10x67kg, 8x67kg
Front squat 6s 5p 68kg
Przysiady na 1 nodze 6s 16p
Wyciskanie żołnierskie 4s 5p 38kg
Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3s 12p 34kg
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s 5p 66kg
Pompki wąsko na pięściach 1s 20p
Wyciąg górny na triceps 3s 10p 23kg
Brzuch:
Unoszenie nóg przed siebie w zwisie na drążku 3s 15p
Spięcia brzucha z obciążeniem 20x20kg, dropset 20x20kg+20x10kg+20p bez ciężaru
Plank 3 minuty
Skłony boczne z hantlą 3s 8p 38kg

3x obwód na siłę ciosu:
-wypychanie sztangi 5kg dynamicznie przed siebie z pracą nóg 55p
-wypychanie końca sztangi jednorącz 13,5kg+10kg waga sztangi po 20 powtórzeń na rękę
-pompki z przeskokiem rąk przez worek bokserski leżący na ziemi po 11 powtórzeń na stronę
-bieg bokserski z hantlami 2x2kg 45s

Po treningu rozciąganie

Dieta:
7.00 śniadanie: twaróg chudy, oliwa z oliwek, ser żółty, sałata lodowa, sól, kawa

14.30 obiad: ryż biały, tuńczyk, ogórki korniszone chilli, sól

20.30 taki mały deser potreningowy: płatki owsiane, płatki musli, maślanka naturalna, WPC

22.00 kolacja: wafle ryżowe, twaróg chudy, pomidor, sałata lodowa, ser favita, sól, pieprz

Kcal 3200, b: 230g, w: 270g, t: 133g
Suplementacja:
200mg kofeiny przed treningiem
ZMA

Dzień mega udany. Rano egzaminy. Pewnie mi poszły dobrze bo łatwe pytania były. Trening powoli wchodził (ok. 2 godziny) ale siła na +. Jutro jakiś cheat pewnie wejdzie bo ide do Taty na urodziny

[Mati97]

18.06.2016
Waga naczczo 69.3kg

Dzień nietreningowy

Dieta:
9.00 śniadanie: jajecznica, czosnek, pomidor

Później u Taty na urodzinach weszło: kubełek 15 hot wings, frytki, pizza, 1 browar, kawa, herbata i o mało nie pękłem
Najlepsze jest to że napchałem się jak świniak i aż ledwo chodziłem i po powrocie do domu myślałem że gdy stanę na wadze będzie conajmniej z 5kg więcej a tu co? 70.8kg czyli jak na wieczór dnia nietreningowego bez żadnej aktywności to całkiem normalna waga nawet gdybym nie robił żadnego cheata ogólnie to miałem jakiś opór przed cheatami na nadwyżce kcal z tą obawą że nie będę miał kiedy tego spalić i wywali mi bebech, ale jak widać nie ma tak źle

Suplementacja:
ZMA

[Mati97]

19.06.2016
Waga naczczo 69.4kg
Trening:
6s martwy ciąg na prostych nogach 8p 80kg
3s podciąganie szerokim nachwytem 8,5,5p
3s podciąganie podchwyt max
3s podciąganie chwytem młotkowym max
3s wiosłowanie sztangą 10p 54kg
4s szrugsy sztangą 10p 57kg
3s uginanie przedramion hantlami z supinacją 12,11,10p 2x17kg
2s uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 12p 21kg
Brzuch:
3s unoszenie nóg w zwisie na drążku 16p
1s dropset spięcia brzucha z ciężarem 25x20kg, 25x10kg, 25xbez obciążenia
2s plank po 2 minuty
3s skręty ze sztangą 10x30kg, 12x20kg, 12x20kg

150 burpees w 9m35s

Rozciąganie


Trening dziś mi wyszedł ponad 2 godziny bo ten wczorajszy cheat coś mi zaszkodził i musiałem latać co chwilę do kibla. Wiem już przynajmniej skąd nie zamawiać pizzy bo za każdym razem po pizzy właśnie z tej pizzeri tak mam. Teraz to wykminiłem

Dieta:
8.20 śniadanie: jajecznica, czosnek, sałata lodowa, oliwa z oliwek

14.30: musli, płatki owsiane, maślanka, WPC

17.40: kasza orkiszowa, mix warzyw po chińsku, oliwki czarne, kotlety schabowe bez kości

20.00 kolacja: wafle ryżowe, pomidor, sałata lodowa, twaróg półtłusty


Kcal: 3030, b: 210g, w: 280g, t: 115g

Suplementacja:
Beta alanina
ZMA

Teraz tydzień przerwy od siłki a potem ruszam z nowym planem który wrzucę w przyszłym tygodniu zobaczę czy z dietą coś pozmieniam czy zostawię jak jest

[Mati97]

20.06.2016
Waga naczczo 70.1kg
Trening:
4x20 minut cardio rowerem

18.00 trening MMA stójka:
-rozgrzewka (bieg, wymachy, pompki, brzuszki, burpees, kopnięcia w powietrzu itp.)
-stacje na tarczach:
*ciosy proste jak najszybciej, partner na nas napiera a my staramy się powstrzymać ciosami
*lewy i prawy prosty+lewy i prawy sierp+lewy i prawy hak
*prosty+lowkick+highkick
*kopnięcia frontalne
*lowkick wewnętrzny+4 ciosy proste+2 kolana
*szybkie 10 lowkicków lewą+10 lowkicków prawą i tak na zmianę

Trening mega udany. Uwielbiam tarcze bo wtedy mogę się na nich maksymalnie wyładować

Dieta:
6.30 śniadanie: jajecznica 285g, sałata lodowa 120g, ser capreggio 250g, czosnek, sól

12.30 obiad: kasza orkiszowa 50g, schab bez kości, pierś z kurczaka, sałata lodowa, ser tłusty tolonis, ketchup pikantny 20g

15.30 kolejny obiad: 50g kaszy orkiszowej, 360g buraczków tartych, pierś z kurczaka, kawa

21.00 kolacja/posiłek potreningowy: 130g wafli ryżowych, 220g sałaty lodowej, 345g pomidora, 250g twarogu chudego, 50g snacków błonnikowych sonko pizza, sól


Kcal: 3240, b: 240g, w: 295g, t: 119g
Suplementacja:
ZMA

[Mateusz95]

Młody jesteś metabolizm szybki to i z czitami i kaloriami możesz poszaleć  

Wrzuć teraz ten plan bo ciekawy jestem co wykombinowałeś  

[Mati97]

21.06.2016
Waga naczczo 69.5kg

Dzień nietreningowy

Dieta:
10.30 śniadanie: jajecznica, boczek, pomidor, czosnek, sól

Kawa

14.00 obiad: makaron wstęgi, pierś z kurczaka, sałata lodowa, ser półtłusty sałatkowo kanapkowy

20.00: makaron wstęgi, mieszanka warzyw po chińsku, pierś z kurczaka, masło z jogurtem greckim

22.00 kolacja: wafle ryżowe, pomidor, sałata lodowa, twaróg chudy, orzechy włoskie

Kcal: 2930, b: 225g, w: 214g, t: 130g

Suplementacja:
ZMA

Wstałem dziś dosyć późno bo o 10. Douczyłem się tylko trochę na egzamin, który miałem o 16 no i w końcu mogę się cieszyć że w tym roku szkolnym wszystko zaliczone i nie muszę się martwić o nic Humor zajebisty bo egzamin na bank zdany (prawie wszystko zrobione idealnie). Teraz tylko planować wakacje

[Mati97]

Młody jesteś metabolizm szybki to i z czitami i kaloriami możesz poszaleć  
Wrzuć teraz ten plan bo ciekawy jestem co wykombinowałeś

Z tym metabolizmem to tak nie do końca. Gdyby nie duża aktywność to łatwo się zalewam. Planu jeszcze nie mam. Planuję jakiś FBW ale póki co zastanawiam się jaki byłby najlepszy

[Piotras18]

Coś długo stoisz z wagą, taki jest cel czy poprostu masa coś nie idzie?

[Mati97]

Coś długo stoisz z wagą, taki jest cel czy poprostu masa coś nie idzie?

Cel to 0.5-1kg na miesiąc. Póki co wstrzymuję się z dodawaniem kcal bo od przyszłego tygodnia nowy plan więc może na nim waga ruszy w górę na tych samych kcal. Jeżeli nie to dodam.

[Mati97]

22.06.2016
Waga naczczo 69.9kg
Trening:
2x20 minut cardio rowerem

18.00 trening MMA:
-rozgrzewka (bieg, przewroty, pady, mostki itp)
-ćwiczenie technik duszenia nogami
-sparingi w parterze

Dieta:
9.00 śniadanie: jajecznica, sałata lodowa, ser corregio

13.30: ryż biały, sałatka z ogórków, schab bez kości, masło z jogurtem greckim

16.00: ryż biały, sałata lodowa, ogórek, pomidor, schab bez kości, sól, kawa

21.00 kolacja/potreningowy: wafle ryżowe, pomidor, sałata lodowa, serek wiejski lekki, snacki błonnikowe, sól


Kcal: 3080, b: 218g, w: 265g, t: 129g
Suplementacja:
ZMA

[Got2be]

Jeżeli silowo odnotowuje się progres to nie ma co zwiększać kalorii;)

Coś długo stoisz z wagą, taki jest cel czy poprostu masa coś nie idzie?

[Mati97]

23.06.2016
Waga naczczo 70.1kg
Trening:
2x20 minut cardio rowerem

18.00 trening MMA:
-rozgrzewka (bieg, wymachy, przewroty, pady, mostki)
-walka w parterze na trzymania
-podcięcia
-powtórka technik parterowych z wczoraj
-sparing w parterze


Dieta:
9.00 śniadanie: jajecznica, sałata lodowa, mozarella, sól

13.00: ryż biały, sałata lodowa, ogórek, jogurt naturalny typu greckiego, pierś z indyka

16.00: ryż biały, sałatka z ogórków, ogórki korniszone z chilli, pierś z indyka, kawa

21.00 kolacja/potreningowy: wafle ryżowe, pomidor, sałata lodowa, serek wiejski, orzechy włoskie, pieprz, sól

Kcal: 3180, b: 240g, w: 276g, t: 127g

Suplementacja:
ZMA