17 odpowiedzi w tym temacie

[valior96]

Witam, mam 20 lat i postanowiłem przeprowadzić swoją pierwszą redukcję Zaczynałem od 96kg 99 w pasie, po dwóch tygodniach zszedłem do 93kg i 96 w pasie, moja dieta prezentuje się następująco:  redukszyn.png   105,75 KB   3 Ilość pobrań
Jest coś do poprawy? Starałem się wrzucać tu potrawy które robi się szybko o w miarę dobrym rozkładzie makro. (jedna zmiana zamiast 40g wpc z kfd używam teraz 30g iso z kfd)

Treningi to 3x w tygodniu treningi siłowe, około 100 minut i w tym tygodniu chcę też dorzucić 2x cardio 20/30 minut

 

[mistrzu913]

Jeden trening siłowy wychodzi Ci 100 min ? To trochę długo. Ćwicz bardziej intensywniej, rób krótsze przerwy między seriami tak żeby wychodziło 60-70 min. Cardio możesz dać po każdym treningu siłowym na początek 20 min a z czasem pomyśl o interwałach. Co do diety to jak na 93 kg 2400 kcal wygląda mizernie. Za niski poziom kalorii na początek ,organizm może szybko się zbuntować i waga przestanie spadać.

[valior96]

robię w miarę intensywne treningi, przerwy około 30/45 sekund, ale postaram się skrócić, nie będzie lepiej jeżeli będę robił cardio w dni nie treningowe? po treningu już jestem trochę zmęczony, a jeżeli chodzi o kalorie, to chciałbym już taką dietę utrzymywać przez dłuższy czas, potem dorzucić wiecej treningów cardio, interwały i po około 50 dniach jak już zacznę stać w miejscu jakiś spalacz na docinkę.
myślałem o takim przebiegu treningów: (co o tym sądzicie?)
tydzień 1: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 3x w tygodniu trening aerobowy (20 minut) 
tydzień 2: <----- Obecnie 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 4x w tygodniu trening aerobowy (20 minut) 
tydzień 3: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 5x w tygodniu trening aerobowy (20 minut) 
tydzień 4: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 6x w tygodniu trening aerobowy (20 minut) 
tydzień 5: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (20 minut) 
tydzień 6: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (25 minut) 
tydzień 7: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (30 minut) 
tydzień 8: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (35 minut) 
tydzień 9: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (40 minut) 
tydzień 10: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (45 minut) 
tydzień 11: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (50 minut) 
tydzień 12: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (55 minut) 
tydzień 13: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), 
tydzień 14: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut) 
- 4x w tygodniu trening interwałowy (1 seria) 
tydzień 15: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), 
- 4x w tygodniu trening interwałowy (2 serie) 
tydzień 16: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), 
- 4x w tygodniu trening interwałowy (3 serie) 
tydzień 17: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), 
- 4x w tygodniu trening interwałowy (4 serie) 
tydzień 18: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), 
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii) 
tydzień 19: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), 
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii) 
tydzień 20: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), 
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii) 
tydzień 21: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), 
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii) 
tydzień 22: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), 
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii) 
tydzień 23: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), 
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii) 
tydzień 24: 
- 3x w tygodniu trening siłowy, 
- 7x w tygodniu trening aerobowy (60 minut), 
- 4x w tygodniu trening interwałowy (5 serii) 
 

@EDIT

w sumie w tym tygodniu mógłbym dorzucić z 100/200 kalorii bo w ubiegłym nic nie trenowałem, z powodu sesji nie miałem czasu  

Użytkownik valior96 edytował ten post Ponad rok temu

[mistrzu913]

Jabym na Twoim miejscu dał cardio 2 razy w tygodniu może być np. na czco, jeśli po siłowym nie dajesz rady. A w DNT daj interwały 2 razy w tygodniu. Moim zdaniem i tak 2400 kalorii na 93 kg to mało. Powinienes miec kalorie na poziomie 2800. Szybko waga zacznie spadać a dodawanie cardio może nie dawać porządanych efektów. Ale zrobisz jak uważasz, powodzenia

[valior96]

przyznam że trochę boję się stagnacji, tym bardziej że chcę zejść bardzo nisko z bf'em. Chyba jednak wyposażę się w dietkę od specjalisty

[Mateusz95]

Szkoda wydawać kasę na dietetyków bo On Ci rozpisze podobnie.

Liczyłeś ile wynosi zapotrzebowanie na kalorie ? 

Jak wyjdzie Ci np. 3500 kcal to zaczynasz redukcję od 3500 kcal i stopniowo jak nie zauważasz zmian w sylwetce lub braków spadków wagi, 

to obcinasz o 100- 150 kcal.

 

To wszystko jest mega proste więc szkoda marnować pieniądze  

[valior96]

wiadomość mi się nie wysłała...
jadłem tylko 2400 kalorii bo nie miałem czasu na jakąkolwiek zaplanowaną aktywność fizyczną z powodu sesji na studiach, ale obecnie rozpisałem sobie trening 4 dniowy + 2 sesje cardio w tygodniu i moje zapotrzebowanie kaloryczne waha się między 3000 a 3300 dziennie, więc postanowiłem podkręcić kaloryczność do 2700/2800 dziennie.
oto moja obecna rozpiska, dodałem trochę węgli:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[valior96]

a i jeszcze mam pytanie, co z cheat meal'ami ? mogę sobie strzelić pizze albo coś podobnie kalorycznego żeby pobudzić metabolizm czy lepiej nie? idzie mi już trzeci tydzień redukcji

[Mateusz95]

W pierwszym posiłku daj jakieś porządne źródło białka typu jajka czy twaróg do tych kanapek możesz dorzucić. 

 

Cheet mele stosuje się w dalszym etapie redukcji gdzie nie mam z czego już ucinać kalorii. I bf jest niski.

Na tym etapie nie są potrzebne. Chyba że masz takie ssanie na tą pizzę że nie możesz wytrzymać to ją zjedz.

To jest hobby i ma nam przynosić radość a nie same wyrzeczenia.

Ale zachowaj też umiar.

[valior96]

Mateusz, wręcz przeciwnie bardzo smakuje mi jedzenie które sobie robię i nie ciągnie mnie w ogóle to słodyczy ani fastfoodów, chciałem tylko dowiedzieć się czy w jakiś sposób by mi to pomogło, mój bf to myslę że z 20% :c

Użytkownik valior96 edytował ten post Ponad rok temu

[Mateusz95]

To jeszcze masz czas na cheet mele czy reefed day  

Takie zabiegi są porzyteczne w końcowej fazie redukcji i się wtedy najlepiej sprawdzają. 

Masz podobnie jak ja kiedyś nie wyobrażałem sobie żeby nie zjeść czegoś słodkiego a teraz wql nie jem i mnie nie ciągnie. 

[Abetalipoproteinemia]

Od siebie dodam, że warto każdy posiłek uatrakcyjnić solidną porcją warzyw. Praktycznie nie tuczą, a posiadają wiele cennych mikroskładników i błonnika, który skutecznie wypełni żołądek co zniweluje uczucie głodu.

 

Co do cheat meala - jeżeli już sie decydujesz pamietaj zeby był to posiłek w ciągu dnia, a by był czas na jego przetrawienie. Osobiście zawsze wybierałem potężnego burgera ze wzgledu na moją miłość do mięsa wołowego, a także dużą ilośc białka Najlepiej wybierać tak by czerpać też z tego korzyści dla własnego organizmu.

[valior96]

staram się przynajmniej dwa razy dziennie jeść jakieś 200g warzyw

a jak to właściwie jest z błonnikiem? na prawdę przyspiesza metabolizm? mam taki "w proszku" ładnie niweluje uczucie łaknienia, są jakieś zasady o jakiej porze dnia najlepiej go jeść?

[Abetalipoproteinemia]

Ja stosowałem błonnik przy kilku redukcjach i bardzo sobie chwalę jego pomoc przy usprawnieniu pracy organizmu. Zazwyczaj brałem 1-2 łyżeczki na 30 min przed posiłkiem i popijałem wodą. Oczywiście można rozrabiać w płynie, ale taka zawiesina jest niezbyt apetyczna to raz. Dwa, że potem zostaje dość duży osad na szklance.

[valior96]

co do treningu interwałowego, polecalibyście bardziej tabate czy bieganie?

[Abetalipoproteinemia]

Ja polecam bieganie z marszem - najlepiej zastosować do tego dodatni wznos na bieżni. Naprawdę kozak i nie trzeba katować się przez godzinę, a wystarczy jedynie 30 min.

[pakalito]

Ja polecam bieganie z marszem - najlepiej zastosować do tego dodatni wznos na bieżni. Naprawdę kozak i nie trzeba katować się przez godzinę, a wystarczy jedynie 30 min.

Albo crossfit

[Abetalipoproteinemia]

Tak naprawdę najlepiej będzie wybrać to co bedzie Ci dawać przyjemność w trakcie wykonywania. Chyba nie ma nic gorszego aniżeli trenowanie czegoś co wzbudza nas w niechęć bądź demotywuje w trakcie wykonywania. pamiętajmy że to ma być przyjemność, a nie obowiązek !