24 odpowiedzi w tym temacie

[FighterS]

Cześć!
Mam 16 lat , 181cm wzrostu i 68kg. Trenuje na siłowni od roku z przerwą i teraz cisnę od 2 miesięcy, chciałbym przybrać na wadze. Trzymam się diety itp. Do tej pory trenowałem FBW, ale chciałbym zacząć splity. Lecz moje doświadczenie w układaniu planu treningowego jest praktycznie zerowe. Czy jest ktoś kto by mi mógł pomóc ułożyć taki plan ?
 

[Maly Koksik]

Split 4 dniowy ,czy 3 dniowy.
Dlaczego chcesz przejść na split?

[FighterS]

Bardziej mi odpowiadałby 3 dniowy. Myślę zę lepiej by mi się trenowało i  moim zdaniem lepsza regeneracja mięśni byłaby.
Ale jeśli możesz to doradź mi coś byś ty zrobił bo ja na te tematy jestem zielony...  

[Maly Koksik]

Jaka była przerwa miedzy treningami od obecnych dwóch miesięcy a pozostałym czasem?
Jesli przerwa nie była zbyt długa to możesz wejść na splita proponuje takie połączenie.
Klata,barki przód i bok,triceps
Plecy,barki tył ,biceps
Nogi.

[Haroldek48]

Możesz zrobić
coś takiego :
Trening A
Klatka. Triceps, Biceps

Trening B
Plecy, Barki..

trening C
Nogi...

[FighterS]

Przerwa była mniej więcej 2/3 miesiące. Rozumiem że ćwiczenia na te partię mam sobie dobrać , a ilość serii jak i powtórzeń ? 

[Maly Koksik]

Tak ćwiczenia dobierz a ewentualnie je poprawimy.
Duże partie 3 serie 12,10,8pow
Małe partie 2 serie 12,10 pow

[FighterS]

Trening A Klatka, Triceps , Biceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x 12,10,8

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 3x 12,10,8

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 3x 12,10,8

Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz na ławce skośnej 2x 12,10

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 3x 14,10,6

Wyciskanie francuskie sztangielki na ławce prostej 2x 12,10|

Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem 3x 12,10,8

Unoszenia przedramion na modlitewniku 3x 12,10,8

 

Trening B Plecy, Barki

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w nachwycie 3x 12,10,8

Martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach 3x 12,10,8

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc 3x 12,10,8

Wyciskanie żołnierskie 4x 12,10,10,8

Wznosy hantli bokiem w górę 2x 12,10

Wyciskanie hantli na barki 2x 12.10

Brzuszki 3x 20,15,15

 

Trening C Nogi

Przysiady ze sztangą na plecach 3x 14,10,8

Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 3x 14,10,8

Wykroki w przód 3x Max

Przysiady z sztangą trzymaną z przodu 3x 12,10,8

Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x 12,10,10

Siady ATG 3 serie 12/10/8

Do poprawki pewnie dużo...ale mówie no jestem zielony jeśli chodzi o ten temat.

[Maly Koksik]

Jesli wolisz to połączenie to ok
Z A treningu wyrzuć jedno ćwiczenie na triceps.
Triceps i tak dostanie swoje przy treningu klaty.

W treningu B
Przyciaganie drążka zamień ,na podciaganie sie na drążku.
Wyrzuć podciaganie wzdłuż tułowia a daj wioslowanie sztangą.
Na barki
Wyciskanie żołnierskie.
Arnoldki
Unoszenie hantli na boki

W treningu C
Przysiady ze sztangą
Przysiad atg
Wykroki
Wspiecia na palce

[KAJ Street Workout]

Po pierwsze to do treningu A
Dodaj na początku pompki na poręczach a możesz wywalić wyciskanie sztangi w skosie ujemnym.
W treningu B martwy ciąg rób jako pierwszy bo jest to najbardziej wymagające ćwiczenie.

[FighterS]

Obawiam się że pompki na poręczach są jeszcze dla mnie za cieżkie

Wielkie dzięki za pomoc Mały Koksik!

Użytkownik FighterS edytował ten post Ponad rok temu

[KAJ Street Workout]

No to tymbardziej odstaw sztange i najpierw nabierz sily wielostawowymi cwiczeniami. Rob pompki na podlodze, rozne. I latwe i trudniejsze np diamentowe. Oprocz tego mozesz robic pompki szwedzkie z nogami na ziemi badz jakims podwyzszeniu.

[FighterS]

Czy robienie Klatki i tricepsa jednego dnia to dobry pomysł ? i lepiej nie zamienić tricepsa na barki ? 

[KAJ Street Workout]

Przy treningu klatki mocno angazujesz i tricepsy i barki. Mozesz i to i to tego samego dnia robic

[Maly Koksik]

Jak najbardziej jest to dobre połączenie ,oby nie przesadzać z seriami na triceps. Bo on i tak pracuje przy klacie.

[KAJ Street Workout]

no i pamiętaj że najpierw ćwiczenia na klatkę a później na triceps i barki
Pozdrawiam

[Maksym Riznyk]

hehe KAJ ja wiem że Ty jak i ja jesteśmy zapaleńcami SW ale to nie znaczy,że wszędzie

 

piszemy osobom żeby trenowali według naszych zasad.

Pozdrawiam

[KAJ Street Workout]

hehe KAJ ja wiem że Ty jak i ja jesteśmy zapaleńcami SW ale to nie znaczy,że wszędzie

 

piszemy osobom żeby trenowali według naszych zasad.

Pozdrawiam

Oj tam
No ale prawda jest taka, że początkujący powinien robić właśnie takie ćwiczenia, aby z solidną podstawą można było przejść na ciężary
Pozdrawiam

[FighterS]

Ten plan treningowy będzie dobry jeśli chodzi o zdobycie masy ? (+dieta)

[KAJ Street Workout]

Chodzi Ci o plan który napisał Mały Koksik?