63 odpowiedzi w tym temacie

[Sobiesiak]

witam.Jestem w potrzbie.Chce zaczac treningi i to ostro zeby nabrac masy meisniowej ale nie wiem jakei cwiczenia robic jakie suplementy brac.I dieta nw jak ją prowadzic i co jesc na tej diecie. Chce do lata nabrac sporo masy i wyzezbic troche ta mase zebym nie wygladał na grubasa czyli nie byc zalany. Prosze o pomoc silownia to całe moje zycie .Ale zrezygnowałem z siłowni miejskiej bo nie mam czasu jezdzic w okreslone jgodzinie . Zrobiłem u sb : ze sprzetow mam ławke drazek porecz sztanga i hantelki . Prosze o pomoc .Z góry dziekuje.Mam nadzieje ze mi pomozecie > . Waze 77kg i mam 19 lat 

Użytkownik Sobiesiak edytował ten post Ponad rok temu

[Sobiesiak]

zapomniałem dopisac ze u mnie najwazniejsze jest zrobic przednie barki zeby były zaogrąglone i szerokie plecy bo to jst u mnie najmniej rozwiniete

[Maly Koksik]

Plan 3,4 dniowy ?
Jaki dokładnie masz staż treningowy?
Jaki dotychczas trening wykonywałeś?

Aby nabrać masy dieta musi byc z dodatnim bilansem kalorycznym.
O dietę pytaj w dziale dieta.

[Sobiesiak]

plan 4 dniowy . Cwicze łącznei z 2-3lata na starych cwiczeniach. Kolega ktory jest mozna powiedziec kulturysta .Wysłal mi taki plan cwiczen 

[Sobiesiak]

Pon.

Klatka: ławka skok 3s10pow

            ławka prosta 3s10pow

            rozpietki 3s12pow

 

Triceps:

           Wyciskanie na ławce chwytem waskim 3s10pow

           Wyciskanie francuskie 3s10pow

           Wyciskanie ciała na poręczy

[Sobiesiak]

Środa:

Plecy : Drązek szeroki 3s10pow

 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s10pow

 Wyciag podchwyt 3s10pow

 

Biceps:

    GryF Prosty 3s10pow

    hantle na przemian 3s10pow

    modlitewnik łamany gryf/ ale cwicze na hantelkach  3s10pow

[Sobiesiak]

Piątek: 

       Barki: Wyciskanie sztangi stojąc (sztanga przed twarzą) 3s 10pow ale nw czy za głowa nie było by lepiej 

                 Unoszenie hantli do przodu 3s 10pow

                I trzecie cwiczenie to sb dobrałem Arnoldki

        Kaptury: Szrugsy 3s10pow

[Sobiesiak]

i Niedziela :

                     Nogi: Przysiady ze sztangą 3s10pow

                               Wykroki ze sztanga 3s10pow

                      Łydki: unoszenie stopy na palcach z ciezarkiem w rece 3s10pow

Niestety atlasu nie mam zeby wiecej cwiczen na uda robic

[Sobiesiak]

To sa te cwiczenia ktore aktualnei wykonuje i przyznam ze czuc miesnie bardziej niz na poprzednich innych cwiczeniach. Podobno kolejnosc cwiczen tez robi swoje 

[Sobiesiak]

Sklamałem ze starzem cwicze odliczajac przerwe roczną to 5lat . Na sucho . Moge napisac efekty. Jakei ciezar yteraz podnosze

[Sobiesiak]

Mam nadzieje ze cwiczenia sa dobre ale mysle ze trzeba cos dodac > Prosze o pomoc

[Sobiesiak]

Od pana sie nie dowiem o diecie ile kalori w iecie zrobic jakie jezenie i jak stosowac diete i suplementy jakie brac?
 

[Maly Koksik]

Do klaty można dorzucić przenoszenie hantla zza głowę leżąc.
Do pleców cos na prostowniki,martwy ciąg lub dzien dobry.
Do barkow unoszenie hantli na boki.
W treningu barkow wyciskanie zza Glowy jest ćwiczeniem kontuziogenym.
Wyciskanie z klaty jest lepszą opcja.
Zakres powtórzeń bym dał 12,10,8 i zastosował progresje ciężaru.
A gdzie trening nóg?

[Maly Koksik]

Do nog dorzuć martwy ciag na prostych nogach.

[Sobiesiak]

Czekam na odpowiedzi i pana poprawki w moich cwiczeniach. Moj wzrost to 188  Waga : 78Kg

Wiek:19 lat 

[Sobiesiak]

Nogi podałem 

[Sobiesiak]

i tak stosuje progresje co kazda serje zwiekrzam ciezar

[Sobiesiak]

Jesli o to chodzi

[Sobiesiak]

Moge napisac efekty mojej pracy na sucho. Ale dopiero od teraz zaczyna mrobic plecy nogi i barki

[Maly Koksik]

Podałem co dodac. O dietę i suple pytaj w odpowiednich działach . By nie robic tu zamieszania.