22 odpowiedzi w tym temacie

[Maik]

Prosiłbym o ocenę niżej podanych planów, ewentualnie jakieś wskazówki co dodać, co usunąć z treningu. Z góry dziękuję

 

FBW A

·         NOGI: Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie

·         KLATKA: Pompki szerokie 3 serie + (?) Nie wiem co jeszcze mógłbym dodać do treningu klatki, nie posiadając ławki do ćwiczeń, a z samymi pompkami to chyba słaba opcja...

·         PLECY:  : Martwy ciąg 2 serie i Wiosłowanie sztangielką 2 serie

·         BARKI: Wyciskanie żołnierskie 3 serie

·         BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą 2 serie

·         TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki 2 serie

 

FBW B

·         NOGI: Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie

·         KLATKA: Pompki z nogami na podwyższeniu  3 serie + sytuacja jak powyżej w FBW A

·         PLECY: „Dzień dobry” 2 serie + Wiosłowanie sztangą  2 serie

·         BARKI: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia  3 serie

·         BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 2 serie

·         TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki 2 serie

 

Brzuch chciałbym wykonywać na samym końcu, ale tu też nie mam pomysłu jak ten trening mógłby wyglądać. 

Przed każdym ćwiczeniem wykonuję 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem. 

[Maly Koksik]

Jak dla mnie plan do małej modyfikacji.
I nie rozumiem dlaczego w FBW B jest tylko dwa ćwiczenia ,jedno na nogi a drugie na klatę?

[Maik]

Coś się źle skopiowało, oczywiście FBW B wygląda tak: 

 

·         NOGI: Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie

·         KLATKA: Pompki z nogami na podwyższeniu  3 serie 

·         PLECY: „Dzień dobry” 2 serie + Wiosłowanie sztangą  2 serie

·         BARKI: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia  3 serie

·         BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 2 serie

·         TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki 2 serie

[Maly Koksik]

Ok wolałem sie upewnić . Wiec tak w planie A na plecy wystarczy Ci martwy ciag .
Wiosłowanie sztangą daj w planie B. Ćwiczenie Dzien dobry rob na zmiany z martwym ciągiem lub możesz zrezygnować z dzien dobry.

W planie B na triceps daj odwrotne pompki by nie powtarzać treningu z planu A.
Na brzuch możesz robic skręty tułowia z obciążeniem,swiece,spinanie brzucha.

Póki nie posiadasz ławki to pompki są dobrym sposobem na klatę

[Maik]

Co do pompek ograniczyć tylko do 1 rodzaju w każdym z treningów czy wprowadzić też inne?

Co do odwrotnych pompek to wykonywać je z obciążeniem w 2 seriach + 2 rozgrzewkowe bez niczego?  

[Maly Koksik]

Możesz wprowadzić do planu pompki na krzesełkach.
Odwrotne pompki możesz robic z obciążeniem lub bez.
I w każdej serii max powtórzeń.

[58podejscie]

Nie zapomnieliście o ćwiczeniu na łydki?

Mała partia no a jednak jak dla mnie powinna być ćwiczona.

Czy w miarę początkujący nie powinni ćwiczyć łydek?

[Maik]

Mały Koksik - odwrotne pompki zacznę bez ciężaru, dodam go kiedy dobiję do jakieś dużej sumy powtórzeń w seriach. Mam pytanie jeszcze odnośnie treningu brzucha, jaki zakres powtórzeń jest optymalny dla tej partii? 

 

58podejscie - co do łydek, sam się nad nimi zastanawiałem, podobnie z resztą jak nad dodaniem ćwiczenia na przedramiona, może ktoś o większym stażu doradzi coś w tej sprawie  

[Maly Koksik]

Fakt łydki przeoczyłem. Daj wspiecia na palce siedząc lub stojąc.
Na przedramiona możesz dać uginanie nadgarstków ze sztanga lub hantlami.
Mysle ze 3 serie na brzuch wystarczy

[Maik]

Czyli będzie to wyglądać tak:

 

FBW A

·         NOGI: Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie

·          ŁYDKI: Wspięcia na palce w siadzie ze sztangielkami na kolanach - tutaj 2 czy 3 serie?

·         KLATKA: Pompki szerokie 3 serie

·         PLECY: Martwy ciąg 3 serie

·         BARKI: Wyciskanie żołnierskie 3 serie

·         BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą 2 serie

·         TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki 2 serie

·         PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 serie 

 

FBW B

·         NOGI: Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie

·          ŁYDKI: Wspięcia na palce w siadzie ze sztangielkami na kolanach - tutaj 2 czy 3 serie?

·         KLATKA: Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie

·          PLECY: Wiosłowanie sztangą 3 serie

·         BARKI: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

·         BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 2 serie

·         TRICEPS: Pompki francuskie 2 serie

·         PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 serie

 

Brzuch rozpiszę sobie później 

[Maly Koksik]

Plan jest ok. Na łydki dwie serie i w planie B możesz wspiecia na palce dać stojąc. Reszta planu jak dla mnie dobra.

[Maik]

Na brzuch: 

spięcia 3 serie

unoszenie nóg w górę (do świecy)

russian twist z talerzem 2,5kg  

 

Wszystko w 3 seriach, tylko ciekawi mnie zakres powtórzeń...tyle ile fabryka dała? Czy może w granicach 15-20 powtórzeń w serii na początek  

[Maly Koksik]

Na początek moze być 15-20 powtórzeń . A z czasem gdy bedzie za lekko to robic maxy.

[Maik]

Na brzuch zestawiłem sobie: świece, spięcia i russian twist. 

Mam jeszcze pytanie, czy po treningu wykonujecie jakieś rozciąganie i czy można te rozciąganie wykonywać w następnym dniu? 

[Maly Koksik]

Ja nie stosuje,po treningu siłowym możesz zrobic poł godziny cardio. Typu bieżnia,rowerek.

[Maik]

Na razie ograniczę się do treningu siłowego, z czasem dodam w osobne dni jakieś bieganie - ale to myślę że na wiosnę, obecnie nie chcę redukować  

[Maik]

Postanowiłem, że przejdę na split. Ułożyłem z tego sprzętu co mam takie coś:

 

S P L I T

1.        Klatka (12  serii) + Triceps (9 serii) + Przedramię (6 serii)

Klatka: Pompki zwykłe 3s / Pompki szerokie 3s / Pompki z nogami na podwyższeniu 3s /           Pompki z rękami wyżej 3s

Triceps: Pompki diamentowe 3s / Pompki francuskie 3s / Wyciskanie francuskie sztangi 3s + 2s rozgrzewkowe

Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s + 2s rozgrzewkowe / Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s

 

2.       Plecy (12 serii) + Biceps (9 serii)

Plecy: Podciąganie neutralnym nachwytem 3s / Podciąganie wąskim nachwytem 3s / Martwy ciąg 3s + 2s rozgrzewkowe / Wiosłowanie sztangą 3s + 2s rozgrzewkowe

Biceps: Podciąganie neutralnym podchwytem 3s / Uginanie ramion ze sztangą 3s + 2s rozgrzewkowe / Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)

 

3.       Nogi (14 serii) + Barki / Kaptury (12 serii)

Nogi: Przysiad ze sztangą 4s + 2s rozgrzewkowe / Wykroki 4s / Wall – sit 3s / Wspięcia na palce 3s

Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s + 2s rozgrzewkowe / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s  / Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s / Szrugsy 3s

 

Nie wiem czy coś takiego byłoby ok, więc prosiłbym o ocenę/poprawę. Nie jestem pewien też jak to jest z seriami rozgrzewkowymi, czy 2 serie rozgrzewkowe przy pierwszym ćwiczeniu wystarczy na resztę treningu danej partii? 

[Maly Koksik]

Ćwiczenia są okej aczkolwiek ,połączenie nóg z barkami nie jest dobrym wyborem.
Co do serii rozgrzewkowych to rób jedna ,dwie serie z mniejszym ciężarem do każdego ćwiczenia z obciążeniem.

Dlaczego zrezygnowałeś z FBW?

[KazekPB]

pewnie dlatego że większość ludzi trenuje splitem  ja też nie doceniałem fbw ale po 2 miesiącach fbw widać mega różnice i poprawę sylwetki każda partia 3x w tygodniu daje duże lepsze efekty niż przy splicie raz na tydzień nie przechodź na splita fbw dużo lepszy

[Maik]

Chciałbym spróbować swoich sił w tego typu treningu, gdyż jeszcze tego nie próbowałem...ot tak po prostu To może podzielić to na 4 dni i wtedy w osobny dzień zrobić trening barków + przedramię?