25 odpowiedzi w tym temacie

[Gosiulka92]

Cześć wam:) chciałabym zbudować masę mięśniową i zastanawiam się jak to zrobić? Czy koniecznie muszę zacząć chodzić na siłownie , czy da się ćwiczyć w domu, jeśli tak to czy ktoś pomógłby mi ułożyc jakiś plan? Aktualnie ćwiczę w domu, zazwyczaj trening cardio, czasami z ciężarkami, troche też biegam. Czy to prawda, że ćwicząc 6 razy w tyg może to byc za  dużo i dlatego nie widać 6pack?

[Abetalipoproteinemia]

Odpoczynek to naturalny element procesu treningowego Ja jestem zwolennikiem ćwiczenia w systemie 2 dni treningu - 1 dzień przerwy. Masę można zbudować w domu, jednak powinna być poparta odpowiednim treningiem ukierunkowanym na budowanie siły. O samej masie poczytaj w poniższych tekstach, które mam nadzieję pomogą zrozumieć ten proces

 

http://www.fabrykasi...-mase-miesniowa
http://www.fabrykasi...-zbudujesz-masy

[Gosiulka92]

Ale jak zaczac cwiczenia i jakie? Jesli chciałabym ćwiczyć w domu?

[Maksym Riznyk]

Jasne że można trenować w domu. 

 

Przysiady, wykroki, wchodzenia na podwyższenie.

 

Pompki na kolanach (jest to odmiana pompek klasycznych)

 

Jeżeli masz hantelki jak najbardziej dołącz do treningu: uginanie ramion, wypychanie nad głową

 

Masz drążek ? Jeżeli nie to zawieś i wykonuj podciągania z stopami opartymi na podłodze. 

[Gosiulka92]

Ale trzeba jakos ulozyc plan czy nie koniecznie?

[Kurosaki]

Teoretycznie nie trzeba nic układać, jednak trzeba mieć w głowie odpowiednią bazę ćwiczeń, jak je w razie czego utrudniać, albo i ułatwiać. Wtedy robisz to całkowicie na spontanie. Ja osobiście jestem jednak zwolennikiem konkretnego planu, szczególnie dla początkujących.

Napisz co robiłaś obecnie, konkretne ćwiczenia, jakie są Twoje cele itp.

[Gosiulka92]

Obecnie zazwyczaj cwiczenia cardio ( Chodakowska, Szymon Gaś, Mel B, Jillian Michaels) i czesto biegałam. Czasami robiłam pompki i jakieś ćwiczenia z ciężarkami na ramiona np... Chcialabym ogólnie schudnąć, ale mimo, że ćwiczyłam ok 5-6 dni w tyg to jakoś nie widać zaskakujących efektów. Dużo czytałam i nie wiem czy budując masę mięśniową nie będę wyglądała lepiej, zależy mi na tzw. 6pack ale także chciałabym schudnąć z ud i wzmocnić plecy... tylko nie do końca wiem jak się za to zabrać... jestem przyzwyczajona do ćwiczeń z filmikami... 

[Kurosaki]

Jeśli masz możliwość, przeczyaj skazanego na trening. Może Ci wiele w tych ćwiczeniach pomóc, ale nie o tym.

 

Proponowałbym Ci obwody np:

pompki - nie wiem jaką wersję jesteś w stanie zrobić, na kolanach, oparta rękami o biurko...

wykroki

pompki odwrotne (ręce z tyłu)

przysiady

dead bug (opcjonalnie)

w klęku podpartym ręka i przeciwna noga do góry

burpees/bieg bokserski

 

wszystko 10 powtórzeń i 2-3 razy taki obwód.

[Gosiulka92]

I codziennie takie obwody i tylko to? I to wystarczy? Nie za krótko:)?

[bochusek]

Kup albo ściągnij książkę "skazany na trening 1".

Tam masz opis ćwiczeń od najłatwiejszych do najtrudniejszych.

Wszystkie twoje pytania są w tej ksiazce.

[Kurosaki]

Tak, na początek to wystarczy, jest możliwość, że skoro jesteś początkująca to nie będziesz miała po takich 3 obwodach siły. Stopniowo będziesz mogła utrudniać ćwiczenia, zwiększać ilość... a po jakimś czasie będziesz ćwiczyła fbw.

[Gosiulka92]

W jakim sensie poczatkujaca? Chodzi  o obwody? No nic, będzie trzeba spróbować

[Kurosaki]

Wiesz, w sensie początkująca, nie trenowałaś kalisteniki.

 

Chyba, że jesteś w stanie podciągać się, robić zwykłe, pełne pomki (lub więcej) to można stworzyć inny obwód...

[Gosiulka92]

Jeśli chodzi o podciągania to nie wiem, bo nigdy nie robiłam, ale pompki umiem:) bo staram się robić codziennie (nawet jak nie mam w treningu ) jakieś 10 pompek, a jak nbiegam to w parku na ławkach dodatkowo robię;p a nie potrzebne tu sa ciężarki;p?

[Kurosaki]

Do czystej kalisteniki nie potrzeba żadnych ciężarków. Ogólnie potrzeba miejsce do podciągania, nie musi to być drążek w domu, kupiony, może to być jakaś równoległa rura, cokolwiek, aby utrzymało ciężar i było na wysokości.

Jakieś poręcze, ludzie robią dipy nawet na drewnianych belkach, nie potrzeba absolutnie nic kupować... chyba,  że jakieś rękawiczki, bo skóra dostaje nieźle w palnik przy podciąganiu..

[Gosiulka92]

I bez ciężąrków zbuduję masę mięśniową?;p kurcze ale ja zazwyczaj ćwiczę w domu, więc chyba trzeba się zakupić w drążęk:)

[Kurosaki]

Zbudujesz, to jest jak najbardziej realne, ale trzeba na to więcej czasu.

[Gosiulka92]

Czyli ze zwyklego fitnessu mam zrezygnowac?

[Kurosaki]

Nie możesz być przeładowana, musisz mieć czas na regenerację.. fitness też może być dobrą formą, tylko tak jak napisałem. Musisz mieć odpoczynek.

[Gosiulka92]

No właśnie nie wiem czy to po tych obwodach czy nie, ale strasznie zaczęła mi boleć ręka, a dokłanie ramię lewe, tak jak miałam wczesniej...