10 odpowiedzi w tym temacie

[klaudyna27]

Mam 27 lat, waga 58kg, wzrost 161, jestem kobieta cwicze juz ponad rok z 3 miesieczna przerwa, ale ze sportem mam doczynienia od 15 roku zycia z duzymi przerwami. Staram sie odzywiac zdrowo (5 posilkow w ciagu dnia co 2.5 - 3 godzin nie duze porcie) i ciage nie moge sie pozbyc tluszczu z brzucha. Mam czesto powracajocy refluks zoladka. Moja figura to jablko talia 77cm, biodra 94cm, udo 55cm. Prosze o porade jak cwiczyc aby pozbyc sie tego problemu raz na zawsze.

[Maly Koksik]

Jak do tej pory wyglądał twój trening. Napisz go jesli możesz ,bedzie łatwiej ustalić co zmienić lub co dodać.

[klaudyna27]

A wiec moje treningi wygladaly tak :

-  poniedzialek  - 1 godzina body blitz ( z ciezarami do 5 kg)

-  wtorek  - cardio 45min i abs okolo 20 min

-  sroda  - 45 min silowe cwiczenia ze sztanga ( z obciazeniem do 15 kg ) i 15 min abs

-  czwartek - 1 godzina LBT ( z obciazeniem do 5 kg) i 30 min abs

to bylo na klasach.

Teraz od tygodnia zmienilam silownie i cwicze sama, zaczelam cwiczyc trening obwodowy a malymi obciazeniami. A to przykladowy trening :

- rozgrzewka  10 min

- unoszenie 3kg z przysiadem w gore i dol 15 razy

- pomki 12 razy

- wykrok w przod i w tyl z obciazeniem 3kg 12 razy

-  pajacyki 20 razy

seria 2 razy

Oprocz tego robie nastepne 2 serie z innymi cwiczeniami.

Użytkownik klaudyna27 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Dorzuć jeszcze jakies jakies ćwiczenie na brzuch,typu skręty tułowia z obciążeniem,lub podciaganie kolan do brzucha w zwisie na drążku. 3 serie max powtórzeń.
Stosujesz dietę?

[klaudyna27]

Dieta noooo staram sie odrzywiac zdrowo, nie warze posilkow ale zawsze urzywam tych samych miseczek i pojemnikow takze porcje raczej sa takie same.

- sniadanie I -  godzina 7:30 - 2 male kromki chleba ciemnego na bazie otrebow i roznego typu ziaren bez maki i bez glutenu, do tego serek wiejski, 1/4 avokado albo droga opcja 3-4 lyzek platkow ( mix platkow z kaszy jaglanej, kasza gryczana, platki corn flaks pelno ziarniste i amarantus ) zalane mlekiem sojowym

- sniadanie II- godzina 10:45 - jakis owoc np. banan, jablko lub greypfrut i do tego mala garstka orzechow albo mix zblendowanych owocow z lyzka siemia lnianego i lyzka nasian chia

- lunch- godzina 13:45 - 4 lyzki ryzu brazowego ( lub ryz czarny albo makaron pelno ziarnisty albo kasza) z warzywami do tego po troszke brokula, fasolki zielonej i kalafior z kurczakiem albo indykiem

- podwieczorek- godzina 16:50 - czasem zjem np 1 i 1/2 chochli jakiejs zupy z jogurtem naturalnym no chyba ze nie czuje glodu to nie jem

- kolacja- pomiedzy 19 a 20 -  mix salat z 1/4 avokado, pomidor, ogorek, cykoria, papryka z jakiem albo tunczyk z puszki

pomiedzy posilkami pije wode, herbate czerwona, pokrzywe, herbate biala i czasem dorzuce kawe zielona przed treningiem 

Użytkownik klaudyna27 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Odżywiasz sie zdrowo wszystko fajnie.
Tylko jest jedno ale,musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
I od otrzymanego wyniku stopniowo,odejmować kalorie. Tak żeby utrzymywać ujemny bilans kaloryczny. Niestety bez wyliczenia kalorii,i ujemnego bilansu,pozbycie sie tłuszczu bedzie szło bardzo opornie.

[klaudyna27]

Juz obliczalam. W stanie spoczynku moje zapotrzebowanie wynosi 1.290 kalori a jezeli cwicze 3 razy w tygodniu to tynosi 1.806 kalori.

Od tygodnia cwicze znowu, dzisiaj byl trzeci dzien treningu obwodowego i mam zamiar isc jeszcze w niedziele na 45 min cardio ( bierznia), czy to dobrze ????

STOPNIOWO ODEJMOWAC czyli juz od poniedzialku czy to za wczesnie ???

[Maly Koksik]

Cardio jak najbardziej wskazane i na pewno nie zaszkodzi. Kalorie odejmuj stopniowo,100-150 na tydzień ( niektórzy uważają by nawet odejmować 200 kalorii na tydzień).
Pierwszy tydzień odejmujesz np 150 kalorii,i obserwujesz.
Jesli nic się nie zmienia to w następnym tygodniu znowu odejmujesz itd.
Az dojdziesz do bilansu na którym waga zacznie spadać.
Jesli dopiero ćwiczysz od tygodnia to narazie się wstrzymaj z odejmowaniem,poćwicz kolejny tydzień jesli nic się nie zmieni wtedy stopniowo odejmuj.

[klaudyna27]

Aha juz rozumiem  . Na razie dziekuje ci bardzo za podpowiedzi. Ja biore sie za robote i za tydzien sie odezwe. Do uslyszenia pozdrawiam 

[Maly Koksik]

To teraz,w nagrodę może randka hehe zartuje oczywiście. Życze powodzenia i przede wszystkim wytrwałości.

[klaudyna27]

he he he     wytrwalosc sie przyda oj przydaaaaaa.