6 odpowiedzi w tym temacie

[Piotras18]

Aktualnie ćwiczę ponad 6 miesięcy na siłowni, od 4 tygodni stosuję plan FBW i chcę tym planem pociągnąć jeszcze 2 tygodnie a następnie przejść na trening dzielony.

Na duże partie planuję robić 20-25 serii łącznie a na małe partie 9-12.

 

Wt:

Klatka:

• wyciskanie sztangi na skosie dodatnim

• wyciskanie hantlami na ławce poziomej

• rozpiętki na skosie dodatnim

• przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

 

Triceps:

• pompki odwrotne

• prostowanie ramienia do tyłu z hantlem

• prostowanie ramion na wyciągu górnym

 

Brzuch:

• wznosy nóg w zwisie na drążku

• ab wheel

• allahy

• brzuszki skośnie z nogami pod kątem prostym

 

Czw:

Plecy + kaptury

• podciąganie nachwytem szeroko z obciążeniem

• MC klasyczny

• wiosłowanie sztangą

• wyciągi (na każdym treningu zmiana ćwiczenia na wyciągu)

• szrugsy z hantlami, sztangą

 

Biceps:

• uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem

• młotki

• siódemkowanie

 

Sob:

Nogi (góra):

• przysiady na maszynie smitha

• Hack - przysiady

• wypychanie na suwnicy

• uginanie nóg w leżeniu

 

Nogi (dół):

• wspięcia na palce w staniu ze sztangą

• odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą

• wypychanie na suwnicy palcami

 

Barki:

• wyciskopodrzut/ wyciskanie żołnierskie

• arnoldki

• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (opcjonalnie)

• pompki na poręczach z obciążeniem

 

Brzuch:

• wznosy nóg w zwisie na drążku

• ab wheel

• allahy

• brzuszki skośnie z nogami pod kątem prostym

 

Zastanawiam się nad wrzuceniem barków do treningu pleców i bicepsów aby przy treningu nóg nie spędzać zbyt dużo czasu na treningu bo jednak same nogi trochę czasu zajmują.

 

[Haroldek48]

Dlaczego, Wszystkie cwiczenia na górę nóg na maszynach?
przysiady na smithie
nie mają nic wspólnego z prawdziwym przysiadem.. Zrob pozadne przysiady ze sztanga lepiej..

[Piotras18]

Na maszynach z powodu zniszczonego stawu kolanowego i nie mam w stawie na tyle stabilizacji aby móc wykonywać ćwiczenia ze sztangą niestety. Wykroki również odpadają (kolano nie wytrzymuje).
Staw zniszczony poprzez chorobę w dzieciństwie także nie ma opcji go wyleczyć

[Haroldek48]

Maszyny są bardziej kontuziogenne od, wolnych ciezarow, no ale Twoja sprawa,
Lepszy, efekt da i będzie bezpieczniejszy przysiad, ze sztanga
,,40kg, niż przysiad na maszynie ze 100kg, "

[Piotras18]

Skoro mówisz, że mniej kontuzjogenne to wypróbuję. Tylko pojawia się problem z siłownią w moim mieście, mamy maszyny a stojaków brak...

[Haroldek48]

To, zmien siłownie, bo siłownia, bez stoiakow, i sztangi do przysiadow, to co to, jakiś balet dla modelek?
Co do przysiadow naucz się najpierw prawidłowej techniki, na poczatek, zwykłe nawet bez obciazenia, puzniej możesz ostrożnie dodawać obciazenia..

[Piotras18]

Nie mam możliwości zmiany siłowni bo bym musiał jeździć na siłownię do innego miasta oddalonego o 25km a nie mam na tyle wolnego czasu aby sobie na to pozwolić.
Warto wykonywać Hack-przysiady bo jest to dla mnie zupełnie nowe ćwiczenie?