4 odpowiedzi w tym temacie

[Bani.i98]

Witam serdecznie

Chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy(masa).Miałem wcześniej już doczynienia z siłownią ale nigdy na poważnie nigdy regularnie itd.

Z tym planem chciałbym zacząc budować masę.Mam 17 lat ważę 70kg,BMI - 15%,wzrost 180cm 

Byłbym wdzięczny gdybyście przeczytali,ocenili i pozmieniali/dodali coś w tym planie by był jak najbardziej efektywny.Dodam jeszcze że biegam 2 razy  tygodniu po 30-40minut.

Jest to zwykły bieg o intesywności 50-60%.Biegam w dni nietreningowe(wspominam o tym bo rownież liczę na komentarz w tej sprawie,tzw. czy powinienem czy nie)

 

Klatka,triceps + 20 ok.minut brzuch

 

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10/10/8/6p

-Wyciskanie szantgi na ławce skośnej 4s 10/10/8/6p

-Rozpiętki  4s 12/10/8/6

-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s 10/8/6

-Pompki na poręczach 3s 8/8/8

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12/10/8/6

-Wyciskanie (francuskie) sztangielki za głowę 3s 10/8/6

 

-Ćwiczenia na brzuch(poniżej)

 

Plecy,barki + 20 ok.minut brzuch

 

-Podciągnie sztangi w opadzie 4s 12/10/8/6

-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s 12/10/8/6

-Unoszenie tułowa z opadu(z obciążeniem) 4s 12/10/8/6

-"Martwy ciąg" 3s 10/8/6

-"Szrugsy" 4s 12/10/8/6

-Unoszenie ramion w przód sztangielkąmi 4s 12/10/8/6

-Unoszenie ramion w bok sztangielkami 4s 12/10/8/6

-Wyciskanie sztangielek w górę 4s 12/10/8/6

 

-Ćwiczenia na brzuch(poniżej)

 

Nogi,biceps + 20 ok.minut brzuch

 

-Prostowanie nóg w siadzie 4s 10/10/8/8

-Wypychanie ciężaru na maszynie 4s 10/10/8/8

(Nie wiem jakich ćwiczeń dalej użyć najlepiej,prosiłbym o pomoc)

-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12/10/8/6

-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(w podporze o kolano) 4s 12/10/8/6

-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 3s 10/8/6

 

Brzuch:

 

-Brzuszki 2s po 35-40 powtórzeń

-Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 1s po 30-40powtórzeń

-Unoszenie nóg w zwisie na drązku 1s po 20-30 powtórzeń

-Skręty tułowia leżąc 2s po 20-30 powtorzeń

 

Interesuje mnie każdy detal.Czy są dobrze ułożone serie,powtórzenia,dobór ćwiczeń,kolejność ćwiczeń + jaki czas między seriami i ćwiczeniami 

Z góry dziękuje za każdą udzieloną pomoc.

Pozdrawiam Piotrek 

 

[Lajk]

Przy okresie na masę proponowałbym zmienić trening na FBW, jest to jeden z efektownych treningów. Co do powtórzeń i serii mogłbyś wtedy skorzystać z RAMP i REP GOAL.

[Haroldek48]

Do nóg koniecznie daj przysiady,
w treningu pleców
wystarczy
Martwy ciąg
Podciaganie
Wioslowanie..
nic więcej nie trzeba mniej izolacij,
a więcej, cwiczen Wielostawowych, izolacije w wypadku robienia masy tylko przeszkadzają..

[Bani.i98]

Czytałem o tym systemie "Rep Goal" niby jest prosty ale nie wiem jaki cel powinienem sobie dać? Powiedzmy w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej ? 

 

Mógłbyś mi pokazać na kilku przykładach jak to rozdzielać w seriach itd?

 

A jeśli chodzi o izolacje i ćwiczenia wielostawowe to co proponujesz zmienić w całym planie?

[Lajk]

Zmień na trening FBW tam masz wszystie ćwiczenia wielostawowe które najbardziej rozwijają Co do wyciskania na lawce poziomej to tutaj nadaje się RAMPA. REP GOAL do High Pull, Podciągania, Dipsy ale to też zależy komu jak lepiej jest.