2 odpowiedzi w tym temacie

[lewy95]

Witam mam 20 lat, waze 88 kg i mierze 188,5 cm  
Chcialbym zebyscie zerkneli fachowym okiem na moją diete  
Dodam ze pracuje systemem 3 zmianowym od poniedziałku do piątku na magazynie   
Trenuje 3 razy w tyg kalistenike , po kazdym takim treningu 25 min cardio na rowerku stacjonarnym 
Biegam 2 razy w tyg 
Nie chce przytyc juz ani grama 
Moim celem jest miec dobra kondycje , wytrzymalośc wydolnosc ogolnie zawsze byc w formie  
 
1 posiłek

-75 gramów płatków owsianych górskich (Zalewamy wrzątkiem, czekamy aż ostygnie)

- 15 gramów rodzynek
-35gramów odzywki białkowej

-20 gramów orzechów lub masła orzechowego (do wyboru – masło orzechowe, włoskie, migdały, pistacje, nerkowce)
- kakao
-cynamon
-imbir mielony
 

2.posiłek
- 100 gramów chleba razowego żytniego na zakwasie
 -150 gramów chudej szynki z kurczaka/indyka
- pół kubeczka jogurtu naturalnego 0% z łyżeczką kakao 70%
 

3. posiłek

- 70 gramów ryzu naturalnego/ basmati/kaszy gryczanej lub 80 gram makaronu razowego pełnoziarnistego /żytniego/ orkiszowego

- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka/ cielęciny bądź chuda ryba mintaj/dorsz
- 100 gram brokuła lub kalafiora
- pól pomidora
- 2 rzodkiewki
- 5 gramów oliwy z oliwek

 

4.posiłek

- 70 gramów ryzu naturalnego/ basmati/kaszy gryczanej lub 80 gram makaronu razowego pełnoziarnistego /żytniego/ orkiszowego lub 250 gramów ziemniaków w mundurkach

- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka/ cielęciny bądź chuda ryba mintaj/dorsz
- 1 ogórek zielony
- miseczka zielonej sałaty
-5 gramów oliwy z oliwek

 

5. posiłek
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka lub mintaj/dorsz
- 20 gramów orzechów lub masła orzechowego

Albo

- 100 gramów łososia
Albo
- 100 gramów wołowiny

- 10 gramów orzechów lub masła orzechowego

Albo
- 2 całe jajka + 4 białka z jaj
albo
- 40 gramów odzywki białkowej + 20 gramów masła orzechowego

 

[Mateusz95]

Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne twoje ? 

Cel redukcja ? 

 

I jak wygląda dieta w makroskładnikach ? 

W drugim posiłku zamiast wędliny jakieś mięso najlepiej lub serek wiejski np. 

[lewy95]

moje zapotrzebowanie wynosi 2091 kcal , nie nazwal bym tego redukcja raczej podtrzymaniem wagi bo zalezy mi na kondycji sile i wytrzymalosci nie chce ani schudnąc ale nabrac masy