115 odpowiedzi w tym temacie

[mocho]

Ekstra temat. Bardzo dziękuję za wskazówki

[Maksym Riznyk]

Cieszymy się, że trafiliśmy w gust. 

 

Powodzenia w  treningach

[OlaPomorska]

Dla mnie pierwszym krokiem było spojrzenie w lustro, potem chwila rozpaczy ale jestem typem wojowniczki, więc się nie poddaję i od paru miesięcy walczę o siebie i swoją sylwetkę!

[Kamol11]

Zazwyczaj to własnie na początku mamy największa energie i motywacje dlatego trzeba uważać żeby sie nie przeforsować 

[barbnowa]

Ja planuję zacząć ćwiczyć. Chciałabym zrzucić 7 kg. Mam czas tylko dwa razy w tygodniu po 60 min. Jaki wynik mogę osiągnąć w 3 miesiące?

[faluś]

2x w tygodniu trochę mało. Z tak ograniczonym czasem raczej skłaniałbym się ku samym aero, w późniejszym czasie HIIT.

Jakie efekty zależy jak się przyłożysz do treningów i diety.

[Maksym Riznyk]

Zaleca się trenować nie mniej niż 3 razy w tygodniu co nie oznacza że nie możesz trenować tę 2  

Po prostu osiągnięcie celu może zająć trochę więcej czasu.

 

Intensywny FBW + 15 minut interwały. 

 

Pozdrawiam. 

[xawi]

Jestem tu nowy i już trafiłem na motywujący i przede wszystkim mądry post! Dzięki - zostanę tu na dłużej! Ps. Początki bywają tragiczne.

[Maksym Riznyk]

heeh siema

Powodzenia w treningach

[faluś]

Siemanko.

Początki to tylko pierwsze 2-3 tygodnie zaparcia by ćwiczyć, później człowiek już się przyzwyczaja i staje się to codziennością, patrząc na postępy siłowe/wytrzymałościowe z treningu na trening moment się uzależnisz i pokochasz

[ugobugo]

No fakt na początku człowiek jest zdeterminowany do ćwiczeń, poźniej przychodzi pierwszy kryzys, a gdy kryzys uda się zwalczyć trening staje się codziennością.

Tak wiec trening na siłowni to także wyrabianie sobie nawyków i dyscyplina.

[Marcin fit]

Widać, że założyciel wątku zna się na temacie i potrafi dobrze doradzić. Niedługo idę na siłownię, będę miał w pamięci Twoje propozycje ćwiczeń. Pozdrawiam.

[Hercules]

Krótkimi słowami wstępu przedstawie tu rozgrzewkę i plan treningowy dla początkujących i nie tylko.

Więc zacznijmy od rozgrzewki. Powinny się w niej znaleźć ćwiczenia rozgrzewające stawy, tlenowe by przygotować układ sercowo naczyniowy do dużego wysiłku i rozgrzewające.
Po kolei.
Ćwiczenia rozgrzewające stawy czyli różnego rodzaju anatomiczne ruchy mające na celu rozsmarowanie mazi w stawie.
Na barki np wznosy ramion w przód, bok, tył,
Na łokcie uginania ramion (tak jak na bica)
Na nadgarstki uginania
Na łydki wspięcia na palce
Na kolana ugięcia jednonóż w powietrzu
na biodra skłony (dynamiczne, nie robić tu rozciągania statycznego)
Na całe nogi (biodra, kolana, staw skokowy) pare przysiadów

Przestrzegam przed wykonywaniem krążeń, które mogą rozciągać więzadła i przez swój nieanatomiczny ruch dosłownie niszczyć stawy.
Wszystkiego wystarczy wykonać po pare powtórzeń.

Aeroby w celu przygotowania układu krwionośnego do wysiłku.
Wystarczy pare minut, może to być rowerek, bieżnia, skakanka, bieg bokserski czy cokolwiek innego, jeśli masz kawałek na siłkę możesz pojechać rowerem, potruchtać czy dostać się tam nawet szybkim marszem i już masz część rozgrzewki za sobą.

Rozgrzanie mięśni. Będzie ono polegało na ćwiczeniach bez obciążenia i seriach rozgrzewkowych.
Może być tu pare pompek, które rozgrzeją wstępnie całą górę i przysiadów bez ciężaru które rozgrzeją cały dół.
Następnie serie rozgrzewkowe czyli przed każdym złożonym ćwiczeniem wykonujemy 3-4serie na mniejszym ciężarze.
Proponowane przezemnie obciążenie to:
1s sam gryf (olimpijski 20kg) 20p
2s 50% ciężaru roboczego 10p
3s 75% ciężaru roboczego 5p
4s 90% ciężaru roboczego 3p

Czasami jeśli ktoś posiada wady postawy konieczne jest rozciąganie w rozgrzewce, jeśli ktoś zdecyduje się na rozciąganie statyczne powinien zrobić 2 rozgrzewki przed rozciąganiem i treningiem właściwym, oczywiście będą one krótsze bo np przed rozciąganiem nie ma sensu robić serii rozgrzewkowych. Z kolei w rozgrzewce po treningu nie trzeba już "smarować" stawów itd. Aero też odpowiednio krótsze.


Przejdźmy do treningu.
Mięśnie i siłę dorzuca się podstawowymi ćwiczeniami takimi jak:
-Przysiady: pracują głównie czworogłowe uda, kulszowo goleniowe, gorset mięśniowy (brzuch, prostowniki grzbietu), czworoboczne, łydki  
-Martwy ciąg: pracują głównie uda, prostowniki grzbietu zresztą cały gorset mięśniowy, kaptury, najszersze grzbietu, biceps i przedramie
-Dipsy: pracują głównie klatka, barki, tricepsy, gorset mięśniowy, w mniejszym stopniu również plecy
-podciąganie na drążku: pracują głównie najszerszy grzbietu, obłe, czworoboczne (ogółem całe plecy) gorset brzuszny, biceps, ramienny, przedramie, a nawet w pewnym znikomym stopniu klatka i triceps
-wyciskanie sztangi: pracują głównie barki, klata, czworoboczne, triceps, gorset brzuszny, również plecy jako stabilizatory
-wiosłowanie sztangą: pracują całe plecy, gorset brzuszny, biceps, barki
-wyciskanie na klatkę: pracują głównie klatka, barki, tric niestety nie jest to już takie świetne ćwiczenie jak ww aczkolwiek nadal to forma wyciskania


Plan proponuję fbw korzystający z tych ćwiczeń podzielony na 2 dni treningowe. Wykonywany ma być 3x w tygodniu co drugi dzień na zmianę raz zestaw A, raz zestaw B.

A
1 martwy ciąg 3-4s 10p
2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3 podciąganie podchwyt ilość serii tyle by łączna ilość powtórzeń wyniosła 30p, w momencie gdy dasz radę w 3s dokładasz ciężaru

B
1 przysiad 3-4s 10p
2 wiosłowanie 3-4s 10p
3 dipsy  ilość serii tyle by łączna ilość powtórzeń wyniosła 30p, w momencie gdy dasz radę w 3s dokładasz ciężaru

Ciężar dobrany taki by wykonać nim założoną ilość serii co tydzień starając się dokładać ciężar, jednak jeśli nie jest się w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń w każdej serii z dokładką się wstrzymujemy. 3-4s trzeba dobrać doświadczalnie, jeden będzie miał lepsze przyrosty na 3, drugi na 4s, dla niektórych może się to nawet okazać 5s, ale pamiętać więcej wcale nie znaczy lepiej. Druga rzecz pamiętać o seriach rozgrzewkowych i z tych 3s robi się już 7


Osoby, które z jakiś powodów mają poważne problemy z podciąganiem na drążku lub dipsami proponuje je zamienić na:

A
1 martwy ciąg 3-4s 10p
2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3 inverted row 3-4s 10p

B
1 przysiad 3-4s 10p
2 wiosł

 

Krótkimi słowami wstępu przedstawie tu rozgrzewkę i plan treningowy dla początkujących i nie tylko.

Więc zacznijmy od rozgrzewki. Powinny się w niej znaleźć ćwiczenia rozgrzewające stawy, tlenowe by przygotować układ sercowo naczyniowy do dużego wysiłku i rozgrzewające.
Po kolei.
Ćwiczenia rozgrzewające stawy czyli różnego rodzaju anatomiczne ruchy mające na celu rozsmarowanie mazi w stawie.
Na barki np wznosy ramion w przód, bok, tył,
Na łokcie uginania ramion (tak jak na bica)
Na nadgarstki uginania
Na łydki wspięcia na palce
Na kolana ugięcia jednonóż w powietrzu
na biodra skłony (dynamiczne, nie robić tu rozciągania statycznego)
Na całe nogi (biodra, kolana, staw skokowy) pare przysiadów

Przestrzegam przed wykonywaniem krążeń, które mogą rozciągać więzadła i przez swój nieanatomiczny ruch dosłownie niszczyć stawy.
Wszystkiego wystarczy wykonać po pare powtórzeń.

Aeroby w celu przygotowania układu krwionośnego do wysiłku.
Wystarczy pare minut, może to być rowerek, bieżnia, skakanka, bieg bokserski czy cokolwiek innego, jeśli masz kawałek na siłkę możesz pojechać rowerem, potruchtać czy dostać się tam nawet szybkim marszem i już masz część rozgrzewki za sobą.

Rozgrzanie mięśni. Będzie ono polegało na ćwiczeniach bez obciążenia i seriach rozgrzewkowych.
Może być tu pare pompek, które rozgrzeją wstępnie całą górę i przysiadów bez ciężaru które rozgrzeją cały dół.
Następnie serie rozgrzewkowe czyli przed każdym złożonym ćwiczeniem wykonujemy 3-4serie na mniejszym ciężarze.
Proponowane przezemnie obciążenie to:
1s sam gryf (olimpijski 20kg) 20p
2s 50% ciężaru roboczego 10p
3s 75% ciężaru roboczego 5p
4s 90% ciężaru roboczego 3p

Czasami jeśli ktoś posiada wady postawy konieczne jest rozciąganie w rozgrzewce, jeśli ktoś zdecyduje się na rozciąganie statyczne powinien zrobić 2 rozgrzewki przed rozciąganiem i treningiem właściwym, oczywiście będą one krótsze bo np przed rozciąganiem nie ma sensu robić serii rozgrzewkowych. Z kolei w rozgrzewce po treningu nie trzeba już "smarować" stawów itd. Aero też odpowiednio krótsze.


Przejdźmy do treningu.
Mięśnie i siłę dorzuca się podstawowymi ćwiczeniami takimi jak:
-Przysiady: pracują głównie czworogłowe uda, kulszowo goleniowe, gorset mięśniowy (brzuch, prostowniki grzbietu), czworoboczne, łydki  
-Martwy ciąg: pracują głównie uda, prostowniki grzbietu zresztą cały gorset mięśniowy, kaptury, najszersze grzbietu, biceps i przedramie
-Dipsy: pracują głównie klatka, barki, tricepsy, gorset mięśniowy, w mniejszym stopniu również plecy
-podciąganie na drążku: pracują głównie najszerszy grzbietu, obłe, czworoboczne (ogółem całe plecy) gorset brzuszny, biceps, ramienny, przedramie, a nawet w pewnym znikomym stopniu klatka i triceps
-wyciskanie sztangi: pracują głównie barki, klata, czworoboczne, triceps, gorset brzuszny, również plecy jako stabilizatory
-wiosłowanie sztangą: pracują całe plecy, gorset brzuszny, biceps, barki
-wyciskanie na klatkę: pracują głównie klatka, barki, tric niestety nie jest to już takie świetne ćwiczenie jak ww aczkolwiek nadal to forma wyciskania


Plan proponuję fbw korzystający z tych ćwiczeń podzielony na 2 dni treningowe. Wykonywany ma być 3x w tygodniu co drugi dzień na zmianę raz zestaw A, raz zestaw B.

A
1 martwy ciąg 3-4s 10p
2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3 podciąganie podchwyt ilość serii tyle by łączna ilość powtórzeń wyniosła 30p, w momencie gdy dasz radę w 3s dokładasz ciężaru

B
1 przysiad 3-4s 10p
2 wiosłowanie 3-4s 10p
3 dipsy  ilość serii tyle by łączna ilość powtórzeń wyniosła 30p, w momencie gdy dasz radę w 3s dokładasz ciężaru

Ciężar dobrany taki by wykonać nim założoną ilość serii co tydzień starając się dokładać ciężar, jednak jeśli nie jest się w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń w każdej serii z dokładką się wstrzymujemy. 3-4s trzeba dobrać doświadczalnie, jeden będzie miał lepsze przyrosty na 3, drugi na 4s, dla niektórych może się to nawet okazać 5s, ale pamiętać więcej wcale nie znaczy lepiej. Druga rzecz pamiętać o seriach rozgrzewkowych i z tych 3s robi się już 7


Osoby, które z jakiś powodów mają poważne problemy z podciąganiem na drążku lub dipsami proponuje je zamienić na:

A
1 martwy ciąg 3-4s 10p
2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3 inverted row 3-4s 10p

B
1 przysiad 3-4s 10p
2 wiosłowanie 3-4s 10p
3 wyciskanie leżąc 3-4s 10p

 

W razie potrzeby na koniec zestawów można dodać ćwiczenia rehabilitacyjne.

Hej super opis dużo mi pomógł bo ćwiczę na siłce a jestem początkujący i trenuje karate i tu   moje pytanie nie znam się na odzywkach a chciałbym przybrać na masie co polecasz akkg ,bcca ,i jakąs kreatynke do tego czy może coś takiego 

z gory dzieki super PLAN TRENINGOWY UŁOŻYŁEŚ

 

[Abetalipoproteinemia]

Jeżeli jesteś początkujący to skup się przede wszystkim na diecie i planie treningowym. Suplementację możesz wdrożyć po minimum 6 miesiącach stosowania każdego z nich.

[Barter]

Elo mam problem...
A:1,2
B:2,3
Tych nie rozumiem, jestem początkujący i prosiłbym o wytłumaczenie.

[Barter]

Elo mam problem...
A:1,2
B:2,3
Tych nie rozumiem, jestem początkujący i prosiłbym o wytłumaczenie.

Mam 13lat (wiem dziwne 13-latek ćwiczyć..) i podniosłem 40kg(sztanga) 20razy 3serie. To właśnie mnie skłoniło do treningu.

[mojebicepsy]

Krótkimi słowami wstępu przedstawie tu rozgrzewkę i plan treningowy dla początkujących i nie tylko.

Więc zacznijmy od rozgrzewki. Powinny się w niej znaleźć ćwiczenia rozgrzewające stawy, tlenowe by przygotować układ sercowo naczyniowy do dużego wysiłku i rozgrzewające.
Po kolei.
Ćwiczenia rozgrzewające stawy czyli różnego rodzaju anatomiczne ruchy mające na celu rozsmarowanie mazi w stawie.
Na barki np wznosy ramion w przód, bok, tył,
Na łokcie uginania ramion (tak jak na bica)
Na nadgarstki uginania
Na łydki wspięcia na palce
Na kolana ugięcia jednonóż w powietrzu
na biodra skłony (dynamiczne, nie robić tu rozciągania statycznego)
Na całe nogi (biodra, kolana, staw skokowy) pare przysiadów

Przestrzegam przed wykonywaniem krążeń, które mogą rozciągać więzadła i przez swój nieanatomiczny ruch dosłownie niszczyć stawy.
Wszystkiego wystarczy wykonać po pare powtórzeń.

Aeroby w celu przygotowania układu krwionośnego do wysiłku.
Wystarczy pare minut, może to być rowerek, bieżnia, skakanka, bieg bokserski czy cokolwiek innego, jeśli masz kawałek na siłkę możesz pojechać rowerem, potruchtać czy dostać się tam nawet szybkim marszem i już masz część rozgrzewki za sobą.

Rozgrzanie mięśni. Będzie ono polegało na ćwiczeniach bez obciążenia i seriach rozgrzewkowych.
Może być tu pare pompek, które rozgrzeją wstępnie całą górę i przysiadów bez ciężaru które rozgrzeją cały dół.
Następnie serie rozgrzewkowe czyli przed każdym złożonym ćwiczeniem wykonujemy 3-4serie na mniejszym ciężarze.
Proponowane przezemnie obciążenie to:
1s sam gryf (olimpijski 20kg) 20p
2s 50% ciężaru roboczego 10p
3s 75% ciężaru roboczego 5p
4s 90% ciężaru roboczego 3p

Czasami jeśli ktoś posiada wady postawy konieczne jest rozciąganie w rozgrzewce, jeśli ktoś zdecyduje się na rozciąganie statyczne powinien zrobić 2 rozgrzewki przed rozciąganiem i treningiem właściwym, oczywiście będą one krótsze bo np przed rozciąganiem nie ma sensu robić serii rozgrzewkowych. Z kolei w rozgrzewce po treningu nie trzeba już "smarować" stawów itd. Aero też odpowiednio krótsze.


Przejdźmy do treningu.
Mięśnie i siłę dorzuca się podstawowymi ćwiczeniami takimi jak:
-Przysiady: pracują głównie czworogłowe uda, kulszowo goleniowe, gorset mięśniowy (brzuch, prostowniki grzbietu), czworoboczne, łydki  
-Martwy ciąg: pracują głównie uda, prostowniki grzbietu zresztą cały gorset mięśniowy, kaptury, najszersze grzbietu, biceps i przedramie
-Dipsy: pracują głównie klatka, barki, tricepsy, gorset mięśniowy, w mniejszym stopniu również plecy
-podciąganie na drążku: pracują głównie najszerszy grzbietu, obłe, czworoboczne (ogółem całe plecy) gorset brzuszny, biceps, ramienny, przedramie, a nawet w pewnym znikomym stopniu klatka i triceps
-wyciskanie sztangi: pracują głównie barki, klata, czworoboczne, triceps, gorset brzuszny, również plecy jako stabilizatory
-wiosłowanie sztangą: pracują całe plecy, gorset brzuszny, biceps, barki
-wyciskanie na klatkę: pracują głównie klatka, barki, tric niestety nie jest to już takie świetne ćwiczenie jak ww aczkolwiek nadal to forma wyciskania


Plan proponuję fbw korzystający z tych ćwiczeń podzielony na 2 dni treningowe. Wykonywany ma być 3x w tygodniu co drugi dzień na zmianę raz zestaw A, raz zestaw B.

A
1 martwy ciąg 3-4s 10p
2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3 podciąganie podchwyt ilość serii tyle by łączna ilość powtórzeń wyniosła 30p, w momencie gdy dasz radę w 3s dokładasz ciężaru

B
1 przysiad 3-4s 10p
2 wiosłowanie 3-4s 10p
3 dipsy  ilość serii tyle by łączna ilość powtórzeń wyniosła 30p, w momencie gdy dasz radę w 3s dokładasz ciężaru

Ciężar dobrany taki by wykonać nim założoną ilość serii co tydzień starając się dokładać ciężar, jednak jeśli nie jest się w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń w każdej serii z dokładką się wstrzymujemy. 3-4s trzeba dobrać doświadczalnie, jeden będzie miał lepsze przyrosty na 3, drugi na 4s, dla niektórych może się to nawet okazać 5s, ale pamiętać więcej wcale nie znaczy lepiej. Druga rzecz pamiętać o seriach rozgrzewkowych i z tych 3s robi się już 7


Osoby, które z jakiś powodów mają poważne problemy z podciąganiem na drążku lub dipsami proponuje je zamienić na:

A
1 martwy ciąg 3-4s 10p
2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p
3 inverted row 3-4s 10p

B
1 przysiad 3-4s 10p
2 wiosłowanie 3-4s 10p
3 wyciskanie leżąc 3-4s 10p

 

W razie potrzeby na koniec zestawów można dodać ćwiczenia rehabilitacyjne

Według mnie wyczerpująca odpowiedz zastanawiałem się nad tym bo zaczynam 

[Maksym Riznyk]

Elo mam problem...
A:1,2
B:2,3
Tych nie rozumiem, jestem początkujący i prosiłbym o wytłumaczenie.

 

Ale mógł byś sprecyzować pytanie ? 

[Barter]

Napisane są ćwiczenia a ja nigdy takich nie widzialem nie wiem jak sie je robi

[Maksym Riznyk]

Zapraszam do sprawdzenia na naszym atlasie ćwiczeń. 

 

http://www.fabrykasi...l/atlas-cwiczen

 

Jeżeli będą pytania - pisz

 

Powodzenia.