7 odpowiedzi w tym temacie

[Aplio]

Po 1,5 rocznej przerwie która mi się urodziła postanowiłem przeprosić się z siłownią . Jestem już po 2 miesiącach wprowadzenia .

 

Stworzyłem następujący plan treningowy .Proszę o konstruktywną krytykę i porady mile widziane.

Wcześniej mój staż wynosił około 10 miesięcy.

 

Poniedziałek

 

Plecy:

ściąganie do karku 3x12

hantle w opadzie tułowia 4x10

kaptury 3x15

wyciąg poziomy  2x10 uchwyt wąski / 2x10 uchwyt szeroki

rzymska 3x 12-max

 

Biceps:

Sztanga łamana stojąc 4x12

Modlitewnik 3x10

unoszenie przedramion 3x15

Brzuch + bieżnia 30 min

 

Środa:

 

Klatka:

Ławka pozioma 3x12/10/8

wyciskanie ławka skośna 3x10

rozpietki hantle 3x10

Brama 3x10

wyciskanie ławka skośna głowa w dół  3x10

Klatka piersiowa moja wymaga dużo pracy .

 

Triceps:

Francuskie wyciskanie leżąc 4x10

Wyciąg stojąc 3x12

 bieżnia 30 min 

 

Piątek:

 

Nogi :

Wyprosty 3x12

Tył 3x12

Łydki 3x15

Suwnica 3x12/10/8

 

Barki :

Wyciąg Smitha 4x10

Unoszenie hantli przed sobą 3x10

Boki 3x10

Tylni akton na ławce skośnej 3x10

Uchwyt sztangi za sobą i odchylanie jej w tył 3x10

Sztanga łamana unoszenie do brody 3x10

Brzuch + bieżnia 30 min

 

Barki i klatka piersiowa wymagają więcej pracy . kiedyś zaniedbałem te partie.

[Cajmer]

Dużo tego, na większe rób 3 ćwiczenia po 4 serie na wolnych ciężarach i jak bardzo chcsz możesz 2 serie izolcji dorzucić na koniec.

Na biceps i triceps po klatce i plecach wystarczy 8-9 serii

Do nóg dodaj przysiad

Do pleców wiosło sztangą, kaptury na koniec

Do klaty wyciskania na początek

19 serii na barki ? 10 spokojnie styknie tylko musisz je dobrze dotyrać, spróbuj

Żołnierskie 4s

Unoszenie na bok z ss unoszenie przed siebie 3s

Na tylni akton 3s

[Aplio]

Dzięki na pewno przetestuje to co proponujesz.

[faluś]

jaki cel masa czy redukcja?

 

plan słaby brak podstawowych ćwiczeń jak i sam rozkład pozostawia do życzenia

[Aplio]

Dlatego też proszę o pomoc. Masa .

Użytkownik Aplio edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Na plecy dorzuć podciąganie, wiosłowania właśnie, martwy ciąg. Na biceps rzuć coś z hantlami, uginanie młotkowe albo z supinacją, barki atakuj większą liczbą powtórzeń, możesz łączyć ćwiczenia, stosować dropsety, to fajnie wchodzi. Przysiad do nóg podstawa, na nim opieraj głównie trening nóg i najlepiej poświęć na nie osobny dzień  

[Paweł Kasprzak]

Nie wolałbyś jechać FBW, czyli Full Body Workout? Jest to bardzo dobry plan treningowy.

 

Polecam też Ci przeczytać ATLAS KULTURYSTY oraz ten TEMAT. 

 

Czy masz jakieś przeciwwskazania do wykonywania przysiadów oraz martwego ciągu?

[Olosek]

Trening w porządku, kilka korekcyjnych zmian wprowadzi i sam zobaczy jak na niego działa