Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan Treningowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

Fornal
  • Pytanie
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan Treningowy

Jak mogę ułożyć trening na kazdą partię mięśni. Chodzić będę 4 dni w tygodniu. Chodziłem na siłownię pół roku temu przez jakiś miesiąc


  • 0

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
381
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan Treningowy

Poniedziałek: plecy + tył barku + tricepsy
Wtorek: wolne
Środa: nogi + brzuch
Czwartek: wolne
Piątek: klatka + barki + bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Poniedziałek: plecy + tył barku + tricepsy

(plecy)
Ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 4 serie (15/15/12/10)
Przyciąganie drążka do brzucha na wyciągu poziomym siedząc 4 serie (15/15/12/10)

(tył barku)
Odwrotny butterfly / Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 4 serie (25/25/20/20)

(tricepsy)
Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 2 serie (16/14)
Odwrotne pompki 2 serie (14/12)


Środa: nogi + brzuch

(nogi)
Wyprosty nóg na krzesełku 4 serie (25/25/20/15)
Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie (20/18/16/14)
Zginanie podudzi na maszynie siedząc / leżąc 4 serie (20/18/16/14)

(brzuch)
Wznosy kolan / nóg do klatki na ławce poziomej 3 serie po max powt.
Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej / spinanie na maszynie 3 serie po max powt.


Piątek: klatka + barki + bicepsy

(klatka)
Wyciskanie na hamme'rze / Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (14/12/10/8)
*dla kobiet Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie (14/12/10/10)
Rozpiętki na maszynie butterfly 4 serie (20/20/20/20)

(barki)
Wznosy sztangielek na boki stojąc 3 serie (18/16/16)
Podciąganie sztangi trzymanej wąsko wzdłuż tułowia 3 serie (14/12/10)

(bicepsy)
Zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie stojąc 2 serie (12/10)
Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie (12/10)

 


Na początek 3 dni w tygodniu wystarczą.


  • 0

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024