1 odpowiedź w tym temacie

[Fornal]

Jak mogę ułożyć trening na kazdą partię mięśni. Chodzić będę 4 dni w tygodniu. Chodziłem na siłownię pół roku temu przez jakiś miesiąc

[lezu]

Poniedziałek: plecy + tył barku + tricepsy
Wtorek: wolne
Środa: nogi + brzuch
Czwartek: wolne
Piątek: klatka + barki + bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Poniedziałek: plecy + tył barku + tricepsy

(plecy)
Ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 4 serie (15/15/12/10)
Przyciąganie drążka do brzucha na wyciągu poziomym siedząc 4 serie (15/15/12/10)

(tył barku)
Odwrotny butterfly / Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 4 serie (25/25/20/20)

(tricepsy)
Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 2 serie (16/14)
Odwrotne pompki 2 serie (14/12)


Środa: nogi + brzuch

(nogi)
Wyprosty nóg na krzesełku 4 serie (25/25/20/15)
Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie (20/18/16/14)
Zginanie podudzi na maszynie siedząc / leżąc 4 serie (20/18/16/14)

(brzuch)
Wznosy kolan / nóg do klatki na ławce poziomej 3 serie po max powt.
Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej / spinanie na maszynie 3 serie po max powt.


Piątek: klatka + barki + bicepsy

(klatka)
Wyciskanie na hamme'rze / Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (14/12/10/8)
*dla kobiet Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie (14/12/10/10)
Rozpiętki na maszynie butterfly 4 serie (20/20/20/20)

(barki)
Wznosy sztangielek na boki stojąc 3 serie (18/16/16)
Podciąganie sztangi trzymanej wąsko wzdłuż tułowia 3 serie (14/12/10)

(bicepsy)
Zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie stojąc 2 serie (12/10)
Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie (12/10)

 

Na początek 3 dni w tygodniu wystarczą.