248 odpowiedzi w tym temacie

[Poczatkowy]

Pon. klatka+triceps
Śr. plecy+biceps
Pt. barki+nogi

Klata: (3ćw)
WYCIKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8
WYCISKANIE CHANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8
ROZPIĘTKI 3/12

Triceps: (3ćw)
FRANCUZ SZTANGĄ DO CZOŁA 10/8
FRANCUZ SZTANGIELKĄ ZA GŁOWE 10/8
POMPKI 2/MAX

Plecy: (3ćw)
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓNEGO DO KARKU 12/10/8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI DO BRZUCHA SZEROKIM NACHWYTEM 12/10/8

Biceps: (3ćw)
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 10/8
KOLANO 10/8
MŁOTKI 10/8

Barki: (4ćw)
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI 12/10/8
WYSOKIE UNOSZENIE CHANTLI BOKIEM 3/12
PODCIĄGANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 12/10/8
SZTRUGSY 3/15

Nogi:(3ćw)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/10/8
PROSTOWANIE NóG NA MASZYNIE 12/10/8
WSPIĘCIA NA PALCE Z PODWYŻSZENIEM 3\MAX
WSPIĘCIA ODWROTNE 3/MAX


Jak coś jest źle to piszcie!
dzięki z góry!!

[dream_killer]

Tak wogóle to na wstępie chciał bym cie prosić o uzupełnienie profilu ponieważ nie mogę ci pomódz bo nie wiem jaki masz staż parametry itd... Czy jesteś całkiem początkujący czy nie do końca...

[Poczatkowy]

Ćwiczyłem przez wakacje miesiąć ale przerwałem i chce zacząć na nowo.mam za sobą tylko massa xxl 4kg.

[dream_killer]

Ja bym radził zacząć od ogólnorozowjowego.. Dużo czasu już mineło od wakacji...

[Poczatkowy]

ale nie mam warunkow do ogolnorozwojowki.zrobiłem takie dwa treningi i bardziej sie zmęczyłem zrzucaniem,wrzucaniem i skręcaniem,rozkręcaniem chantli niż ćwiczeniami!! i nic mi po takim treningu.

[dream_killer]

Ale w ogólno rozwojówce nie chodzi o masę tylko o to by zacząć ćwiczyć pod długiej przerwie twój organizm nie jest przystosowany do np. mocnego treningu na masę no chyba że zależy ci na kontuzjach...

[Poczatkowy]

Wszyscy moi koledzy co ćwiczą nigdy nie robili ogolnorozwojówki i rosną bez kontuzji.. a nie moge robić tego treningu na mase ale z mniejszymi ciężarami tak żeby sie organizm przyzwyczaił??? bo ja nie chodze na profesjonalną siłke i nie mam takich warunków.a tak jak pisałem,jak zrobiłem trening ogólnorozwojówki to sie bardziej męczyłęm przy chantalach(skrecaniu i rozkrecaniu) i przy sztandze(zrzucaniu i wrzucaniu ciężaru).

[dream_killer]

Odpowiedz na pytanie 1)
Tak kaptury to jedno z najlepszych ćwiczeń na barki (trzeba uważać na rozgrzewkę częste kontuzje pleców)-też miałem ostatnio za szybko za szybko i wyszło.. Plecy ciężko zregenerować po kontuzji...

Odpowiedz na pytanie 2)
Nie rozumiem cię wszędzie ludzie piszą że nie można jednocześnie budować mięśni "masa" i spalać tłuszcz. Od tego są cykle na rzeźbę i aeroby.

Odpowiedz na pytanie 3)
Brzuch regeneruje się w 2-3 dni w zależności od intensywności ćwiczeń. Raczej przy przy ćwiczeniach na klatkę piersiową radził bym ich nie robić..

Odpowiedz na pytanie 4)
Ja na masę stosuje serie 8x8 a ostatnio zmieniłem na 6x6 (przerwy pomiędzy seriami 60sek) poszedłem za porada użytkowników tego forum i naprawdę odczuwałem niezły ból... Lecz dla ciebie może być to za bardzo wyczerpujący trening..




ps. Przedramiona

http://www.forum-kul...showtopic=39185 <--- tani koszt jak nie masz przyrządów i nie chcesz kupić...

autor: BODYGUARD

Polecam (Wystarczyło się troszkę wysilić i poszukać...)

[Poczatkowy]

1.Ok.a te ćwiczenia mogą być tak żeby popracowały i barki i kaptury??
2.to ty mnie nie zrozumiales.. bo ja pisze o tym że w tym programie ćwiczeń są ćwiczenia takie przy których sie dużo spala(skakanie itp.).. ale są też takie przy których mniej spale i właśnie takie wykonuje.
3.Ok.
4.To ja zapodam 3/10powt. może być??

[dream_killer]

1)tak
2)raczej dużo jedz a nie spalaj masz mała wagę (kup sobie jakiegoś gainera jak masz szybki metabolizm)
3)ok to ok
4) Myślę że troszkę za mało serii raczej 8x8 stosuj! Lub drabinka ale to bez sensu.. (przynajmniej dla mnie)

[Poczatkowy]

4) Myślę że troszkę za mało serii raczej 8x8 stosuj!

Joks polecił tak:
Poczatkujacy - proponuje tutaj malo obciazac triceps i biceps. Duze partie 9 serii,male czyli biceps i triceps odpowiednio po plecach i klatce 6 serii. tu masz link http://www.forum-kul...showtopic=42284

[dream_killer]

On tak polecił bo tak robił. ja robiłem inaczej i też żyje... Ważne żebyś się podczas robienia tych serii dobrze czuł. Ogólnie ja robiłem 8x8 (klatę) średnim obciążeniem teraz robie 6x6 dużym obciążeniem i dopiero teraz czuje ból którego nie odczuwałem wcześniej. Ogólnie ja robie.
klatę: 6x6
biceps: 8x8 lub 8x6 zależy jak mi się mięśnie zregenerują
triceps: 8x6 tric mam spoko więc nie muszę go za mocno ćwiczyć
nogi: 15x8 lub 20x8 nie mam już wystarczająco dużo obciążenia
wyciąg: 8x6 bo tak mi wygodnie
kaptury: 10x8 i czuje wystarczający ból i daje sobie spokój.

Każdy robi inaczej to że będziesz 10x6 seriach czy 8x8 to żadna różnica zależy jakie obciążenie i na czym ci zależy czy ma urosnąć czy się ładnie wyglądać..

[italboy82]

chlopie a gdzie sa nogi!!!!!!!!!!! bez nug nie ma masy !!przykro mi....pozdro

[dream_killer]

Przykro mi to mówić italboy82, ale od dawna już mnie rozśmieszasz i nie wiem co mam Ci powiedzieć... Po prostu może ma na razie inne priorytety...

chlopie a gdzie sa nogi!!!!!!!!!!! bez nug nie ma masy !!przykro mi....pozdro

- nie rozumiem tego sformułowania...

[Joks]

chlopie a gdzie sa nogi!!!!!!!!!!! bez nug nie ma masy !!przykro mi....pozdro

jeszcze dream_killer malo wiesz o treningu hehe. nogi to sukces to wieszkej masy w skorcie nogi najwiekszy miesien organizm wydziela wiecej naturlanych hormonow anabolicznych by zregenerowac tą najwieksza partie a podwyzszone hormony anaboliczne = lepszy rozrost wszystkich partii , oprocz tego latwiej dojsc do wiekszej masy bo nogi szybko rosna. dalej

On tak polecił bo tak robił

nie że ja robilem, tylko tak sie robi , nie mozna polecic komus kto jest miesiac na silowni i nawet nie wycisnie 60kg na klate jakiegos ciezkiego treningu dlatego dla osob z mniejszym stazem mniej niz pol roku taka zasada jest jak najbardziej prawidlowa, zwlaszcza ze po klacie sobie tricpes juz tylko dopompuje a po plecach biceps. mi ten trening ktory rozpisal na poczatku pasuje jak najbardziej.

i teraz do Poczatkowy, w tym treningu brak tylko czegos na tylnie anktony przy barkach a po podciaganiu w waskim uchwycie dopompowywuja sie barki oraz pracuja miesnie czworoboczne czyli kaputry po ktorych mozesz dac np zwykle sztrugsy i kaptury rosna . a jak chcesz by lepiej pracowaly czworoboczne to unoszenie sztangielek bokiem rob wysoko, a sztange przy barkach opuszczaj nisko w ten sposob przy kazdym cwiczeniu na barki bedziesz angazowal czworoboczne i strugsami juz na do konca dopompujesz

[Poczatkowy]

To może zamiast brzucha w piątek wrzuce nogi?

a sztange przy barkach opuszczaj nisko

chodzi o wyciskanie sprzed klatki? Bo wiem ze to działa jak sie wyciska zza karku a zza karku nie wyciskam narazie.. A i czy ilość ćwiczeń i serii jest wszędzie dobra czy mam pozmieniać? pozdr

[Joks]

ilosc jest dobra chociaz jeszcze lepiej robic 12-10-8 i do kazdej serii zwiekszasz ciezar. lepszy bodziec dla miesni gdy zakladasz wiekszy ciezar. i tak opuszczac nisko do samej klatki sztange i dopiero podnosisz bo niektorzy opuszczaja tylko do brody. brzuch mozesz cwiczyc w domu po przebudzeniu lub na koniec dowolnego treningu gdy zapas energii masz juz uszczuplony. a na nogi przysiady jako pierwsze, pozniej prosotanie nog w siadzie i prostowanie nog w lezeniu oraz cos na łydki np wspiecia

[Poczatkowy]

w sumie po dzisiejszym treningu mógłbym dołożyć po jednym ćwiczeniu do bica i trica ale jak mówisz że ok to ok dobra zaraz to zmienie dzieki za pomoc Aha i czy ja moge robić dopompowanie?Czy jako początkowy nie moge? i czy moge używać łąmanego wtedy kiedy mi wygodniej,np.przy uganiu przedramion sztanga(biceps)? a i jeszcze jedno w temacie Testosteron napisałeś że bez prostowników nie ma przysiadów a z tego co wiem to martwy sie robi na prostowniki a ja nie moge narazie ale chyba nie zaszkodzi jak bede robić przysiady bez martwego? chyba ze idzie to zamienić innym ćwiczeniem?

[Joks]

Aha i czy ja moge robić dopompowanie

jak nie jestes zmeczony to na upartego 1 serie mozesz zrobic na biceps i triceps , np: na biceps dobre cwiczenie to 21. a na triceps jakis francuz bo takowego nie robisz.

czy moge używać łąmanego wtedy kiedy mi wygodniej,np.przy uganiu przedramion sztanga(biceps)

tak, nawet gryfu lamanego mozesz uzywac do cwiczenia tricepsu (francuza)

że bez prostowników nie ma przysiadów

tak przy przysiadak glebokich mocno pracuja prostowniki i jezeli nie są one zbyt silne mozna nabawic sie kontuzji chociaz to raczej takie dmuchanie na "zimne" bo prostowniki pracuja zawsze nawet przy wypychaniu sztangii zza karku lub jak schylasz sie po cos czy idziesz ulica. wiec mozesz przysiady porobic ale niech to nie beda wielkie ciezary a przy wiekszych zadbaj o asekuracje no i zakladaj pas ochraniający. a jezeli ciezary beda zbyt male mozesz skorcic odpoczynki miedzy seriami. a martwy ciag mozna zastapic wzniosami na lawce.

[Poczatkowy]

nie mam lawki rzymskiej żeby robić wzniosy a mam robić głębokie przysiady czy nie?
czyli jakbym robil dopompowanie na bica i trica to to by wyglądało tak:
bic: uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8
kolano 12/10/8
21 sztangą (1ser)
tric:prostowanie przedramienia w opadzie 12/10/8
pompki 12/10/8
francuz (1ser) tak by to wyglądało?
a na reszte partii nie mam robić dopompowania?