3 odpowiedzi w tym temacie

[Ali]

Mialem juz parę planow, jednak nie kazdy dawal jednakowe efekty, czego wynikiem jest nie proporcjonalna klatka i barki do ramion, a i plecy mogly by być szersze ;] Nigdy nie ćwiczyłem 6 dniowym planem, zawsze 3 albo 4 split lub fbw, wiec teraz to bedzie jednogodzinna sesja dziennie na katowanie jednej partii. Ćwiczenia sam dobieralem pod katem domowej silowni, nie mam zadnych wyciagow, tylko regulowana laweczke, hantle, sztange, stojaki, modlitewnik i drazek. Waze 84kg przy 186cm, prawie 18lat, cwicze od 16. roku zycia zaczynajac od 60kg masy. prosze o ocenę planu, sensownosc i odpowiedzi na pytania zawarte pod dana partia cwiczen.

Pon:
Klatka, Brzuch


WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:

Wtorek:
Biceps,Przedramiona

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: tzw, crazy 21.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:


UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:



Środa:
Barki, Brzuch

Arnoldki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:

1) jakie cwiczenie jest najlepsze zeby powiekszyc kaptury? Czy na kaptury podciaganie sztangi wystarczy?


Czwartek:
Nogi, Przedramiona

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
HACK-PRZYSIADY
.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:


Piątek:
Triceps, Brzuch

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:

2) zawsze robilem wyciskanie francuskie lezac wiec poszukalem jakies odmiany, bo tric sie troche przyzwyczail, a zalezy mi na calosciowym i dokladnym trenowaniu calego tricepsa (wszystkich glow)



Sobota:
Plecy, Przedramiona

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
”MARTWY CIĄG”

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

3) tutaj mialem dylemat czy podciaganie pod- czy nachwytem. Moj drazek jest rozporowy i ma szerokosc typowej futryny, kiedy mam brode nad drazkiem przedramie tworzy kat ok 60 stopni z bicepsem, kiedy wskazane by byl to kat 90 stopni.

Przy kazdym cwiczeniu stosuje progresje ciezaru, 4 serie 15-12-10-8, wiadomo, przy przedramionach i brzuchu wiecej powtorzen.
Rozwazam jeszcze dorzucic, nie pomne nazwy, technike maksymalnego zmeczenia. Powiedzmy ze na ostatnia serie na klatke biore 100kg x8. Wiec 4 seria wyglada tak: 100kgx8, szybkie zmniejszenie ciezaru bez odpoczynku 80x10, 60x12, 40x15 - bez odpoczynku, jedno po drugim. Da to dobry bodziec do rozrostu sily/masy czy spowoduje tylko ,,spalenie" miesnia?

[EXPERTO]

Na samym początku powiem najważniejsze, trening masowy a tym bardziej siłowy powinien być 3-4 dniowy - są to dość ciężkie i męczące ćwiczenia, więc mięśnie potrzebują większej regeneracji niż większej intensywności treningowej (mięśnie rosną jak odpoczywają). Plan 6-cio dniowy to tylko na wytrzymałość lub rzeźbę a nie na mase czy siłę. Nie masz do dyspozycji wyciągów ale tym się nie martw, tu się liczą głownie wolne ciężary Ułóż raz jeszcze trening tylko 4 dniowy, dodam tylko że ja nie raz ćwicząc 3 dni w tygodniu ładnie łapałem mase i siłę

[Ali]

Najpierw trochę polemiki, choć wiem że masz rację:
To ze mięśnie rosną jak odpoczywają to wiadomo, jednak układając plan 6dniowy w zamyśle miałem ze nie ćwicze dzien po dniu tych samych partii, dajac tym samym czas na odpoczynek. Mianowicie chodzi mi o to, że ćwiczac klatke w poniedzialek, we wtorek ani we srode nie bedzie ,,uzywana" (no bo jak przy bicepsie i barkach), tym samym jedne miesnie pracuja, drugie odpoczywaja. tak samo biceps, cwiczony we wtorek ma spokoj do soboty, gdzie przy plecach sie przyda. Myślałem ze takim sposobem, bede mogl cwiczyc jedna partie dziennie, dokladnie i intensywnie, tym samym dajac czas na odpoczynek innym partiom.


jeżeli dobor ćwiczen jest wlasciwy to plan 4-dniowy ułozyłbym tak:

Pon:
Klatka
Biceps


Środa:
Barki
Przedramie
brzuch

Czwartek:
Plecy
Triceps

Sobota:
Nogi
Przedramie
brzuch

[EXPERTO]

Teraz już lepiej, aha zapomniałem napisać o seriach i powtórzeniach a więc teraz to zrobię. Duże partie do 14 serii, małe do 10 serii - ilość powtórzeń od 6 do 12 to ma być ciężki trening, stosuj progresję ciężaru.