58 odpowiedzi w tym temacie

[budo_ry-you]

hmmm testuje teraz interwały jako sposób na spalenie tkanki tłuszczowej. Nie ukrywam, że bardzo lubię ten rodzaj treningu ponieważ zajmuje dużo mniej czasu i wychodzi się z niego zajechany jak koń po westernie.
Chciałbym żebyście wrzucili w tym temacie swoje propozycję treningu interwałowego, HIIT'a czy HIT.
Ja swoje treningu podzieli w zależności od hmm intensywności i używanych przy nich partii ciała jako, że często na zakończenie treningu siłowego robię krótką sesje interwałów na dodatkowe zwiększenie efektu EPOC.

Oto moje propozycje:
I)
sprint 20s/40s x10
II)
sprint 100m nastepnie 300m truchtem x15
III)
2 minuty intensywnego biegu 1 minuta powolnego truchtu x5
IV)
trening na klatce schodowej:
Wbiegam na ostatnie 5 piętro skacząc co dwa stopnie jak najszybciej, nastepnie schodzę powolnym tempem. Gdy znajdę się już na samym dole powtarzam. x5-15
V)
Wyznaczam dwie linie mniej więcej 10m na prawo ode mnie i na lewo. Staję po środku bokiem lekko przykucnieta pozycja. Startuje dobiegjąc do linii po prawej stronie, dotykam jej, następnie jak najszybciej biegnę do drugiej linii dotykam jej i jak najszybciej biegnę na start. Za każdym kolejnym powtórzeniem zmieniam linie do której biegnę za pierwszym razem. Robię od 8-16 takich powtórzeń.

-kolejne zestawy robię z reguły w dni kiedy nie robię treningu siłowego.

VI)
8x pompka z klaśnieciem
16x przeskok w wykroku ze zmiana nogi w powietrzu.
5x podciąganie
15x atomic push up na trx
10x wyskok w górę z dociagnieciem kolan do klatki piersiowej.
^^-powyższy zestaw powtarzam 5 razy starając się o jak najkrótszy czas wykonania lub robię przez 20 minut dbając o jak najkrótsze przerwy.

VII)
Magic 50 rossa

VIII)
Troche crossfitowo:
swing czajnikiem->burpee-> bieg 300m jak najszybciej w systemie 21powtórzeń, następna seria 15 i kolejna 9.

IX)
ustawiam sobie przeszkodę o wysokości mniej więcej 30cm staje bokiem obok niej i robię takie coś:
Przeskakuje bokiem-> burpee z pompka i wyskokiem w gorę -> high pull (chyba tak to sie nazywa) z wysokości kolan.
Za każdym okrążeniem robię o jedno powtórzenie wiecej tzn. następne kółko to:
Przeszkok x2-> burpee x2 -> highpull x2
Dochodzę tak do 5 powtórzeń w jednym obwodzie i schodzę z powrotem do 1. Timer nastawiam na 3-5 minut i staram się zrobić jak najwięcej takich obwodów. Po ukończonym obwodzie odpoczywam 2-3 minut i powtarzam wszystko jeszcze 2 do 4 razy w zależności od sił

____

To są moje propozycję treningów. Może komuś się przydadzą.
Jeśli macie jakieś ciekawe propozycje na intensywne treningi to wrzucajcie do tego tematu. Założyłem go dlatego, że czasem człowiek nie ma pomysłu co można by zrobić, a już mu się znudziły poprzednie pomysły.

[budo_matee]

I)
sprint 20s/40s x10

oh, believe me, to nie jest sprint. przynajmniej już nie w ostatnich dziesięciu sekundach ;-)

II)
sprint 100m nastepnie 300m truchtem x15

to w twoim wypadku jakies 12s (no chyba że biegałeś na 100m ;-) ) na...nie wiem ile.

generalnie skłaniałbym się bardziej do rozpoczęcia od 5 sekund sprintu, takiego, gdzie walczy się o zycie i ~30s przerwy i stopniowym zwiększaniu sprintu i zmniejszaniu przerw.

[budo_novocaine]

ja bym sie z kolei sklanial ku 100-200m po prostu jak najszybciej, z minuta odpoczynku pomiedzy; i pozniej skracac odpoczynek.

[budo_ry-you]

nie to jest sprint. Biegne tak szybko jak tylko mogę, a że każdy ma inne możliwości to co innego. Matee to nie jest trening dla osoby początkującej tylko takiej, która już ma doświadczenie z takimi treningami... Przecież logicznym jest fakt, że ja nie zaczynałem z tego poziomu, który opisałem wyżej... Nie bylem na początku w stanie zrobić 10 obwodów ze sprintem 10 s i przerwą 50s. Zacząłem powolutku od 4 takich obwodów, aż doszedłem do 10. Następnie wróciłem do 5 obwodów zwiekszajac czas pracy o 5 s i skracając czas przerwy o 5 s czyli 15/45 znowu do 10 takich powtórzeń.
Edyta.
Wariantów sprintów może być od cholery. Bardziej mi zależy żebyście przedstawili jakieś pomysły typu jak to zestawić z innymi ćwiczeniami, jakieś własne obwody ale generalnie każdy udział w wątku mile widziany

[budo_marchew]

Skoro nie jesteś już początkujący, a "testujesz" to daj znać jak efekty spalania tkanki tłuszczowej takim treningiem?

[budo_paeł]

a macie moze sensowne propozycje na interwaly na silce z użyciem biezni, orbitrekow itp ? (nie pytam o zadne kombinacje tabat, kompleksow sztangowych itp.)

[budo_ry-you]

ja mam doswiadczenie z takim treningiem z orbitrekiem i powiem szczerze bardzo mi przypadl do gustu;) po prostu musisz dobrac odpowiedni czas pracy ciezkiej do lekkiej czesto tez przeplatalem 2 minutowy bieg na orbitreku z predkoscia 12 km/h z cwiczeniami silowymi.
Marchew koło 15 marca zdam relacje jak to sie sprawdze w moim wypadku. Generalnie bede pisał w tym watku.
Musze przyznac, że najgorszym dla mnie jest np pokonnanie głodu... zazwyczaj trenuje wieczorami, koło 20 jem posiłek po treningowy- jakiś chleb biały z indykiem, ryż z kurczakiem, ryba z ryżem, spaghetti z tunczykiem ale dosłownie po półtorej godziny jestem już tak głodny, że to jakaś masakra;/ dlatego jeszcze na noc wrzucam jakiś kefir z otrebami albo twaróg. Generalnie będę zdawał relacje co i jak;)

[budo_gwyn]

Mieszanki do rzygania :

Work Capacity 101 - 5 podciągnięć, 10 slamów lekarską, 15 burpees, 20 pajacyków - albo x8 na czas, albo maks rund w 20 min.

No Excuses - 60s podciągania, 60s burpees, 60s przysiadów, 60s pompek, 45s, 30s, 15s każdego. Całość 10min.

60s biegu, 60s pompek, 60s przysiadów, 60s truchtu

10x skok kolana do klaty, 50m sprint, 10 podciągnięć, powrót truchtem, x8-10*

12 burpee, 24 pompki, 36 przysiadów, 400m, x4

wymachy kettlem oburącz (ja robię 32kg)/burpee ze skokiem kolana do klaty: 15>12>9>6>3*

21>15>9 podciągnięcia i thrustery, 2 min odpoczynku, 21>15>9 zarzuty i uginanie na poręczach*

Wystarczy na dziś? Czy mam dać więcej?

P.S. *to moje wynalazki lub w przypadku 21>15>9 wariacje. Reszta Ross.

[budo_ry-you]

dzieki Gwyn, bardzo fajne pomysły

[budo_poncho]

Ja jeszcze dorzucę 100 burpee challenge, czyli po prostu 100 burpees. Przerwy według uznania, ale całość robiona na czas

Paeł, moim zdaniem robienie interwałów na bieżni - czy jakimkolwiek innym urządzeniu, które nadaje tempo - raczej mija się z celem.
Jeśli chodzi o orbitreka ta sam ostatnio robię na nim rano interwały. Nie osiągnie się na nim takiej intensywności jak przy ćwiczeniach, które podawali koledzy, ale to całkiem fajny sposób na rozbujanie organizmu na resztę dnia. W tej chwili robię 20 sek. luzu (tempo porównywalne z truchtem) i 10 sek. "sprintu" i tak przez 6 minut, czyli 12 rund, przy czym co 2 tygodnie dodaję 1 rundę.

[budo_ry-you]

dzisiaj na zakonczenie treningu siłowego. Chwyciłem kb 16kg i zrobiłem tak:
snatchx10
high pull x10
swing x10
clean&jerk x10
przysiad x10
30s na skakance w szybkiem tempie.
Zmiana raki i to samo. Tak żeby na rękę wyszły 3 takie obwody.

[budo_gwyn]

Ja na dobicie często robię skrócone wersje wyżej wymienionych albo któryś krótki (wymachy/burpee). Dobieram w zależności, czy chcę zmęczyć system, ale oszczędzić grupę mięśniową czy też chcę przeciążyć grupę mięśniową i przy okazji zmęczyć system. Np na przeciążenie po siadach i wyciskaniu z podbiciem robię 3x20 thruster samym gryfem, maksymalnie szybko. A dla zmęczenia bez przeciążeń po podciąganiu i wyciskaniu wąsko daję wymachy/burpee. Zależy od dnia, stopnia zmęczenia itp.

[budo_novocaine]

deejayowi sie wczoraj podobalo,

15x kb swing
10x medball slam
10x push up
x10

[budo_ry-you]

odświeżam aby zdać relację
Sprawa wygląda tak:
Pomimo tego, że do zrzutki przy pomocy interwałów zabrałem się około 3 tygodni przed zawodami ( do zrzucenia 3 kilogramy) nie udałoby mi się osiagnąć tego wyniku... Cały czas po treningach czułem niesamowite ssanie w żołądku przez co chciało mi się jeść- sprawa do opanowania w po jakiś 4 sesjach treningowych. Co ciekawe moi współlokatorzy twierdza, że mięśnie widać mi bardziej(tzn zarysy cienie, nie wiem jak to nazwać) niż wcześniej a na wadze zleciał mi tylko 1 kilogram!
Niestety na dobrą sprawę nie da się po każdym treningu siłowym zrobić krótkiej intensywnej sesji interwałowej i na drugi dzień pociagnąć jakieś sprinty na maxa bo organizm bez odnowy biologicznej i suplementacji nie wytrzyma, dlatego gdy czułem mocne zmęczenie mięśni starałem się robić intensywny trening na inne partie albo 60-90 minut wybiegania lekkim tempem przy tętnie około 65% hrmax- zdażało się tak mniej więcej raz w tygodniu.
Jako, że na codzień poruszam się wszędzie na rowerze moje nogi dostawały może trochę zbyt bardzo w kość i nie byłem wstanie wyciągnąć niektórych treningów na takiej intensywności jaką bym chciał osiągnąć ale myślę, że z czasem dużo więcej wyciagne z takich treningów niż z cardio o niskiej intensywności. Po tak krótkim czasie stosowania moge na plusy zaliczyć poprawę kondycji w trakcie sparingów judo czy to w stójce czy w parterze, wydaję mi się, że poprawiło mi się wybicie w wyskoku dosiężnym ale to jeszcze sprawdzę, oraz hmmm nie wiem jak to nazwać szybkość nóg?
I cieszy mnie to, że pomimo małej utraty masy zmienia się prawdopodobnie struktura procentowa mojego ciała na korzyść mięśni- skoro tracąc jedynie kilogram widać różnicę w wyglądzie, a przecież nie wprowadzałem żadnych zmian w trenignu siłowym.

[budo_gwyn]

Ano. Do robienia masy do zawodów używa się innych narzędzi z określonych powodów Plus rzeczywiście wygląda, że troszkę przesadzasz - dobicia po sile i jeszcze interwały w dni wolne tak od razu to odrobinę za dużo szczęścia naraz.

[budo_ry-you]

nie przesadzajmy to nie tak od zera zaczynałem

[budo_gwyn]

Wiem - co nie zmienia, że czasami mniej znaczy więcej ( pożądanego efektu).

[budo_ry-you]

Zgadzam się z tobą, jednak taki trening sprawiał mi bardzo wiele radości przez co nie mogłem doczekać się kolejnych sesji ;]

[budo_gwyn]

To też rozumiem, miałem tak i generalnie nadal mam, hehe

[budo_ry-you]

Trzeba jednak przyznać, że z takim intensywnym treningiem należy uważać i dobrze słuchać swojego organizmu kiedy domaga się dnia przerwy