30 odpowiedzi w tym temacie

[budo_gwyn]

Zobaczymy jak mój Polinquin GVT pójdzie, bo siła już czuję, że poszła do przodu. Jeszcze dwa cykle

[budo_ian17]

Gwyn, do jakich cieżarów dochodzisz w 10x10? Jakie ma to przełożenie na 1RM?

[budo_gwyn]

@Ian17 Robię wersję dla zaawansowanych, 10x5 przez pierwszy mezocykl (Treningi A1 B1 C1 A2 B2 C2) gdzie 1 i 2 to wariacja na ten sam temat, np przysiad ze sztanga na barkach i na piersi, drugi cykl 10x4 a trzeci 10x3. Ciężary zaczynamy od circa 75% 1RM w cyklu 1. W cyklu drugim dodajemy 5% do wartości bazowej, w trzecim 8-9% do wartości z cyklu 2. Czyli dla mnie w siadzie (125kg 1RM) cykl 1 95, drugi 100, trzeci 108.

Jak skończymy 3 cykle, zaczynamy od początku, ze startowym obciążeniem wziętym z drugiego mezocyklu (czyli jak u mnie 100kg) znów 10x5. Jak zrobimy 3 mezocykle, zaczynamy jeszcze raz, startując z trzeciego schodka (108 przykładowo).

Trening przykładowo wygląda tak:
Superseria 1:
A1) 10x5 (w pierwszym mc) -dajmy siad
A2) 10x5 (jw) - ja akurat wyciskanie stojąc z podbiciem, push press

i superseria 2

B1) 3x6-8 wypady w przód
B2) 3x6-8 wyciskanie siedząc

Ponieważ operujemy z 75%1RM plus (3 mc oscyluje w okolicy 85%) to ma to pozytywny wpływ na wyniki siłowe. Tradycyjny GVT (10x10) obciąża wyjściowo ok 50%, więc taki trening może mieć wręcz negatywny wpływ na 1RM. Ale mięcho urośnie.

[budo_ian17]

@Ian17 Robię wersję dla zaawansowanych, 10x5 przez pierwszy mezocykl (Treningi A1 B1 C1 A2 B2 C2) gdzie 1 i 2 to wariacja na ten sam temat, np przysiad ze sztanga na barkach i na piersi, drugi cykl 10x4 a trzeci 10x3. Ciężary zaczynamy od circa 75% 1RM w cyklu 1. W cyklu drugim dodajemy 5% do wartości bazowej, w trzecim 8-9% do wartości z cyklu 2. Czyli dla mnie w siadzie (125kg 1RM) cykl 1 95, drugi 100, trzeci 108.

Jak skończymy 3 cykle, zaczynamy od początku, ze startowym obciążeniem wziętym z drugiego mezocyklu (czyli jak u mnie 100kg) znów 10x5. Jak zrobimy 3 mezocykle, zaczynamy jeszcze raz, startując z trzeciego schodka (108 przykładowo).

Trening przykładowo wygląda tak:
Superseria 1:
A1) 10x5 (w pierwszym mc) -dajmy siad
A2) 10x5 (jw) - ja akurat wyciskanie stojąc z podbiciem, push press

i superseria 2

B1) 3x6-8 wypady w przód
B2) 3x6-8 wyciskanie siedząc

Ponieważ operujemy z 75%1RM plus (3 mc oscyluje w okolicy 85%) to ma to pozytywny wpływ na wyniki siłowe. Tradycyjny GVT (10x10) obciąża wyjściowo ok 50%, więc taki trening może mieć wręcz negatywny wpływ na 1RM. Ale mięcho urośnie.

ok, już pamiętam ten artykuł który to opisywał.
Jestem ciekaw jak ten trening wpłynie na Twój 1rm, bo jeśli dobrze liczę, to 3 treningi w tyg, jeden cykl to 2 tyg, czyli 6 tyg na cały program, kóry robisz 3 razy czyli 18 tyg na wysokiej objętości i wysokiej intensywności. Po tym będziesz musiał zrobić pewnie ładny deload.

Jak kompozycja się zmienia? Rośniesz?
(pewnie najbardziej mięso przyjdzie w tym czasie krótko po zakończeniu programu...)
Pozdrawiam

[budo_ry-you]

Gwyn robi bardziej silowy program więc mięska zbyt dużo nie powinien łapać za to siły i oweszem.

[budo_ian17]

jeśli robi 3 razy w tyg 50 powtórzeń na takim poz 1rm to nie ma ch*ja żeby mu giry, plery i bary nie urosły. Zależy czy je wystarczająco.

[budo_gwyn]

Czy robi wystarczająco to się okaże W nogi zaczęło mi iść jakiś czas temu, i widzę, że idzie dalej, barki i kaptur delikatnie też. Prawda jest taka, że dokladniejsze przybliżenie 1RM miałem tylko dla siadu i mc (znam też dla zarzutu i rwania), pozostałe przyjąłem na zasadzie '10 powinienem dać radę'. Bo i tyle miało być. A jem sporo, ale bez opychania się jak kulturysta. Obecnie jestem tuż pod 75kg i jak dla mnie może zostać, gdyby to miało być czyste mięcho, jednocyfrowy BF. Myslę, że podbiję do 80 a potem zwiększy się udział kondychy (HIIT, warianty).

Objętość jest i tak duża, bo powtórzeń robi się 50 przy 75% a 30 przy 85%. Wiadomo, że w międzyczasie 1RM po cichu przesuwa się ku górze, ale spokojnie powinno to wystarczyć na przyrost w zakresie włókien szybkokurczliwych.

Jeden mezocykl składa się z dwu pięciodniówek (A1, B1, odpoczynek, C1, odpoczynek, A2...), czyli jeden pełny cykl to 30 dni a takie są w sumie 3. Więc bliżej 90?

Co do przerwy rekreacyjno-wypoczynkowej, to np teraz wyjeżdżam na 5 dni, i siłą rzeczy nie będę trenować. A że wpasowuje mi się toto na koniec pierwszego cyklu

Może Novo wydzieli GVT od 5/3/1 i będę na bieżąco donosić o doznaniach i efektach, ewentualnie pomogę chętnym do eksperymentów.

thxbai

[budo_s.o.s.]

Zobaczymy jak mój Polinquin GVT pójdzie, bo siła już czuję, że poszła do przodu. Jeszcze dwa cykle

pokaz jaka robisz opcje

ja wszedlem sobie na jakis czas na zwykly split z rampa w glownym boju...6 tygodni i znow zrobie sobie cos "zwariowanego"

[budo_gwyn]

Okidoki. Moja wersja GVT plus bonusy, oparta na progresjach z Poliquina (Wszystkie ćwiczenia z dynamicznym pozytywem i powolnym negatywem):

A1)
a. Podrzut na podtrzymanie i rozgrzewkę, kilka serii po max 3 powtorzenia
b1. siad ze sztangą na barkach 10x5 (w kolejnych cyklach 4, 3)
b2. wyciskanie stojąc z podbiciem (push press) jw
c1. wypad ze sztangielkami w zwisie 3x6-8. Co tydzień dorzucam 2kg
c2. pompki w staniu na rękach jw
d. dobitka, różnie, ale ok 5 min szybkiego machania
B1)
a. pliometryka na rozgrzewkę i podtrzymanie mocy, 5x5 różnych skoków
b1. podciąganie z dodatkowym obciążeniem, chwyt szeroki
b2. wyciskanie sztangi w leżeniu z chwytem wąskim
c1. wiosłowanie sztangielką w podporze, łokieć przy korpusie
c2. ściąganie wyciągu górnego w staniu
d. dobitka
DZIEŃ PRZERWY
C1
a. rwanie, powtórzenia jak w A1
b1. martwy ciąg
b2. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
c1. g-hr, palce skierowane na zewnątrz
c2. uginanie na poręczach (schodkach od maszyny do 'podciągania'), dłonie na zewnątrz
d. dobitka
DZIEŃ PRZERWY
A2
a. zarzut
b1. siad ze sztanga na barkach, pięty oparte na krążkach 1.25
b2. wyciskanie sztangi z karku z podbiciem (btnpp)
c1. wypad w tył, sztangielki w zwisie
c2. wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
d. dobitka
B2
a. pliometryka
b1. podciąganie w dociążeniem, chwyt wąski, dłonie wnętrzem do siebie
b2. tric na TRX, dwa pierwsze cykle oburącz, regulowane kątem nachylenia, trzeci cykl jednorącz
c1. wiosłowanie sztangielką w opadzie, łokieć na zewnątrz
c2. przenoszenie sztangielki nad głową na ławeczce
d. dobitka
DZIEŃ ODPOCZYNKU
C1
a. rwanie
b1. RDL
b2. wyciskanie sztangielek na ławeczce z minimalnym ukosem
c1. g-hr, stopy neutralne
c2. uginanie na poręczach, dłonie skierowane w przód
d. dobitka

Progresje i powtórzenia tutaj:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pierwszy mezo boli jak ch..., drugi jakby się człowiek adaptuje, w końcu dodaje się 5-6%. Ale trzeci, po dodaniu 8-9% ostatniego ciężaru (czyli [wyjściowy+6%]+9%) boli znowu. Z drugiej strony, ponieważ cykl trwa 10 dni zanim doda się kilogramów, to siła zawsze podskakuje do wymaganego poziomu, żeby dać radę. Przynajmniej ja tak mam. Jeszcze

[budo_novocaine]

jak w wakacje nie bede sie musial spieszyc na wyklady to moze sprobuje
teraz to mi by to zajelo 2h. nie wiem jak, ale zawsze mi trening zabiera wiecej niz powinien... wracam do uzywania gymbossa, 2min na serie+odpoczynek.

[budo_s.o.s.]

fajne ale cwicze 3 dni w tygodniu i to i tak nie regolarnie, czasami wypadaja mi 2 treningi pod rzad potem 3 dni przerwy itd...wiec moze kiedys %-)

[budo_gwyn]

Po krótkiej przerwie (5-dniowy wyjazd) wracam do treningu - zabrakło mi jednego dnia do końca pierwszego cyklu, dziś dokończyłem. Ostatniego dnia przed wyjazdem zaczął mi mięsień pod okiem latać więc czas już się robił najwyższy. Po powrocie full energia i skok siły większy niż oczekiwany (szło zdecydowanie za łatwo przy odpowiednim obciążeniu).

Zważę się jutro rano i zobaczymy jak wyjazd zadziałał na ten aspekt. Wyjazd o charakterze 'biwakowym', przynajmniej w kwestii wyżywienia, ale było aktywnie, choć nie sportowo, no i zimno, bo w Polsce.

[budo_gwyn]

Waga jak była tak jest, z drugiej strony system ma też wycinać co nieco Dziś znów 10x5, myślałem że zjadę. hehe

[budo_gwyn]

Chujowe zdjęcię na zakończenie pierwszego cyklu. Zjebany jak koń po westernie, więc bez pozowania i trzęsącą się ręką

[budo_s.o.s.]

i jak Ci idzie??

[budo_gwyn]

A dzięki, dobrze. Siłowo na pewno poszło naprzód we wszystkich kierunkach. Jakieś foto wrzucę na dniach, bo skończyłem dziś drugi cykl, zrobię kilka dni lekkiego luzu i ruszę z trzecim cyklem.

Nie wiem na ile będzie coś widać, ale żona i teściowa twierdzą, że urosłem widocznie ;D

W siadach ostatnio robiłem po 115kg (10x3), na koniec ostatniego będzie po 120, w MC ostatnio 155, więc będzie 160 10x3 na koniec, podciąganie obecnie +37.5kg, uginanie +44kg. Nie widzę spadku w mocy i dynamice, chociaż to wyjdzie w przyszłym tygodniu, jak będę bardziej wypoczęty.

[budo_marcin954]

Robiłem ten plan cyklem 4 dniowym, po 10 serii, 2 minuty przerwy. Podnosiłem ciężary w ćwiczeniach jak zaliczyłem wszystkie 10 serii. Ogólnie hardkor, w maju zacznę od nowa ale już z krótszymi przerwami.

[budo_gwyn]

No ja robię 1:40 przerwy pomiędzy superseriami. Teoretycznie miało być między ćwiczeniami w superserii, ale nudziło mi się. Chociaż przy MC i wyciskaniu chwilę na ławeczce poleżę zanim wezmę się do roboty

[budo_gwyn]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Szybki rzut oka na dotychczasowe efekty. Nogi zawsze miałem patyczki, ale walczę twardo. Ostatni cykl przede mną, lol

[budo_marcin954]

Może więcej pełnych przysiadów się przyda?

U mnie nogi wyglądają znacznie lepiej niż reszta.