10 odpowiedzi w tym temacie

[lukasz2]

Chciałbym Wam przedstawić krótko moją historie. Jestem nowy na tym forum i mam problem z rpzstępami . Rok temu zaczołem ćwiczyć w wakacje ale nie trwało to długo (miesiąc), ponieważ miełem wypadek i wybiłem sobie ręke ze stawu barkowego, ale to nie zniechęciło mnie do ćwiczeń zaczołem od nowa w te wakacje i wszystko było by dobrze gdyby nie to że na mojej skórze pojawiły sie rozstępy w okolicy miedzy bicepsem a klatką piersiową i przez to przestałem pakować. Chciałbym sie dobiedzieć co robic żeby zapobiec powstawniu nowych rozstępów prosze Was o odpowiedz . Jeszcze jeżeli możecie to pomóżcie mi ułożyć plan treningowy tylko górnych partii mięśni zależy mi szczególnie na bicepsie i tricepsie. Gdyby nie rozstępy to mysle że ćwiczył bym do dziś ale myślę ze to też moja wina, ponieważ nie miałem bladego pojęcja o pakowaniu a mój plan wyglądał tak że cwiczyłem co drugi dzień te same partje mięśni czyli trzy razy w tygodni i nie robiłem dni wolnych od ćwiczeń!

[Mr.chudy135]

Rozstępy możesz zakryć przez smarowanie ich maścią z mocznikiem (to składnik moczu {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif zrobią ci ją na recepte w aptece [maść albo krem]).

[EXPERTO]

Hmm jak miałeś rozstępy po pakowaniu to musiałeś dać niezły wycisk mięśniom {SMILIES_PATH}/icon_mrgreen.gif (tak trzymać) Ja w rozstępach nie widzę nic złego. U jednych innych powstają a u drugich nie, przeczytaj Sobie ten artykuł: [url=http://www.fabrykasily.pl/viewtopic.php?p=136#p136:3it1v6q9]Rozstępy - jak powstają...[/url:3it1v6q9]

A co do treningu to tu masz standardowy trening na mase:

Pon: klatka, triceps, brzuch;
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Środa: wolne;
Czwartek: uda, łydki;
Piątek: barki, kaptury, brzuch;
Sobota: brzuch;
Niedziela: wolne;


Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

UWAGA:
Pamiętajcie, że co 6-8 tygodni należy zmieniać plan treningowy w celu zaskoczenia organizmu nowymi bodźcami. Zmiany nie muszą być wielkie, wystarczy zmienić intensywność. Czyli inaczej połączyć grupy mięśniowe, zmienić ćwiczenie - na daną partię mięśniową, czy odjąć lub dodać serii, ciężar czy coś w tym stylu, przerwy między seriami itd.

[lukasz2]

Dzięki za odpowiedz a jakie odżywki najlepiej brać żeby przybrać jak najwięcej na masie . Ja mam 180 cm wzrostu i tylko 79kg wagi {SMILIES_PATH}/icon_cry.gif

[EXPERTO]

Gainery, kreatyny, aminokwasy, witaminy... Zaproponować Ci coś konkretnego {SMILIES_PATH}/icon_question.gif Jeśli tak to do jakiej kwoty {SMILIES_PATH}/icon_question.gif I czy brałeś jakoś ostatnio kreatynę {SMILIES_PATH}/icon_question.gif Jeśli tak to kiedy {SMILIES_PATH}/icon_question.gif

[lukasz2]

Ok 200 zł . Kreatyne brałem rok temu dwa tygodnie przed tym jak wybiłem sobie ręke.

[EXPERTO]

No to może jakieś zestawy bo zawsze to taniej wyjdzie:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... cts_id/388
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... 6da79e8117
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... 6da79e8117

Może Ty znajdziesz lepsze zestawy, dobrze jest połączyć kreatynę z gainerem, kreatynę z HMB, HMB z gainerem... oj mógł pisać i pisać ale to nie o to chodzi, zadbaj przede wszystkim o dietę.

[lukasz2]

Jeszcze chciałbym sie czegoś dowiedzieć czy to normalne ja ćwicze biceps to przed treningiem mam 36cm w obwodzie a po treningu 38cm czy tak ma być. Wydaje mi sie że głównie przez to mam rozstępy.

[EXPERTO]

Bardzo dobrze że tak właśnie jest, mięśnie są napompowane do daje sygnał anaboliczny - budowanie mięśni. 2 cm to nawet sporo mi puchną 3 cm jak robie bicepsy z tricepsami {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif Tak więc im większa pompa tym lepiej ale nie przesadzaj z seriami, ćwicz z głową.

[lukasz2]

Wielkie dzięki za pomoc aaa jeszcze jedno a co najlepiej robić na rozgrzewke!! {SMILIES_PATH}/icon_question.gif

[EXPERTO]

Rozgrzewka
Prawidłowa rozgrzewka jest istotnym elementem treningu, jej zaniechanie lub niedbałe wykonanie może być przyczyną niebezpiecznych kontuzji. Rozgrzewkę należy stosować bez względu na intensywność treningu tj. planując jakikolwiek trening należy pobudzić organizm do przewidywanego wysiłku.
Prawidłowa rozgrzewka powinna odbywać się w trzech fazach i obejmować w szczególności swoim zakresem te grupy mięśniowe i części ciała, które uczestniczyć będą w wysiłku treningowym.

Pierwsza faza rozgrzewki ( 3 - 5 minut)
Wstęp do rozgrzewki powinien obejmować ćwiczenia ogólne pobudzające układ krążenia oraz stawów i mięśni do wytężonej pracy, w tym celu można wykorzystać rower stacjonarny, bieżnię i bieg w miejscy, skakankę itp.

Druga faza rozgrzewki (rozgrzewka właściwa)
Ćwiczenia pobudzające obszar ciała, którym zajmować będziemy podczas zaplanowanego treningu. Mają one przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do wytężonej pracy. Szczegółowy zakres ćwiczeń omówiony jest w rozdziale dotyczącym treningowi poszczególnych grup mięśniowych.

Trzecia faza rozgrzewki (rozciąganie mięśni)
Ćwiczenia zwiększające zakres ruchomości stawów, ukrwienia mięśni i wzmocnienia ścięgien. Szczegółowy zakres ćwiczeń omówiony w rozdziale "Streching - rozciąganie mięśni.
Po prawidłowo wykonanej rozgrzewce możemy przystąpić do treningu, rozpoczynając od 1 - 2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia (np. wyciskanie ciężarów na ławeczce prostej lub skośnej, przysiadów z obciążeniem niższym od przewidzianego maksymalnego o ok. 40 - 50 %, prostowania nóg na urządzeniu itp.), stosując większą ilość powtórzeń (12 - 15 powtórzeń w serii). Dopiero teraz można przejść do wykonywania serii o większym obciążeniu.