688 odpowiedzi w tym temacie

[budo_poncho]

Jak dla mnie 20 minut aerobów o niskiej intensywności to też mało, ale możesz od tego zacząć i co tydzień zwiększać intensywność lub dokładać np. 5 minut.

[budo_cocaine]

Kontuzja dolnej czesci kregosłupa i kolana, no sporo mi wagi przybylo 10 kg tłuszczu musze zrzucic 20 minut aerobow do tego jeszcze treniningi boksu 2 godziny prawie codziennie

[budo_novocaine]

Kontuzja dolnej czesci kregosłupa i kolana, no sporo mi wagi przybylo 10 kg tłuszczu musze zrzucic 20 minut aerobow do tego jeszcze treniningi boksu 2 godziny prawie codziennie

hmm no to z martwymi i siadami w takim razie musisz uwazac. ale mimo wszystko wydaje mi sie, ze sa lepsza opcja. po prostu mniejsze ciezary i ostroznie.

jak tyle boksu to te 20minut bym sobie podarowal zupelnie.

[budo_quelq'un]

te 20min aerobow to chyba przy tym boksie jest zbedne?

[budo_ry-you]

po takiej kontuzji to postaral bym sie poczatkowo wzmocnic plecy i nogi a potem ostroznie i powoli bralbym sie za martwe i siady wszystko jest dla ludzi ale powolutku.

[budo_novocaine]

po takiej kontuzji to postaral bym sie poczatkowo wzmocnic plecy i nogi a potem ostroznie i powoli bralbym sie za martwe i siady wszystko jest dla ludzi ale powolutku.

a czym wzmacniac nogi i plecy, jak nie martwym i siadami?

[budo_ry-you]

wiesz novo jak nie znasz innych cwiczen wzmacniajacych te miesnie to na temat cwiczen wiesz bardzo malo... Mysle ze kazdy lekarz by cie teraz wysmial. Co to za pomysl jest zeby po powaznej kontuzji zaczynac robic siady ze sztanga czy martwe ciagi... Mnie przynajmiej osobiscie wydaje sie ze do wszystkeigo czlowiek dojdzie ale powoli... To tak jakbys swierzakowi na silowni powiedzial zeby teraz robil sobie martwe ze 150 kilogramami na sztandze i zarzuty i zakupil sobie od razu na zapas kilogramy bialka bo bez tego to nie bedzie postepu... Zazwyczaj sie z toba zgadzam ale nie w kazdym temacie

[budo_cocaine]

taki plan na redukcje zaczne za ajkeis 3 tygodnie

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy


Klatka


Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń


Bicepsy


Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń


WTOREK: Nogi


Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 12 powtórzeń


ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy


„Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
Tylne „Szrugsy” 3 serie x 10 powtorzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń


Łydki


Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń


PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki


Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń


Triceps


Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń


NIEDZIELA: WOLNA

[budo_novocaine]

WTOREK: Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń

taka kolejnosc lepsza mysle. maszyny lepiej uzyc do wykonczenia zmeczonych miesni, niz odwrotnie. i nie jestem fanem suwnicy - kiepska na plecy. ale jak bardzo chcesz, to po martwych.

CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
„Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
Tylne „Szrugsy” 3 serie x 10 powtorzeń

nie wiem jak u ciebie z chwytem, ale ja musze drazek robic na poczatku. tyle wioslowania tez ci niepotrzebne. ew jak masz wyciag to wioslowanie siedzac.

SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń

ciagle uwazam, ze tyl/srodek/przod to najlepsze podejscie; od najslabszego do najsilniejszego.

[budo_silver]

Że się tak zapytam - masz otłuszczone nogi, że aż 20 serii na jednej sesji, a łącznie w tygodniu aż 28 serii (z łydkami)? Proponuję rozważyć germańca z przerwami miedzy seriami do max. 90 sekund + dobitka na maszynce w 3 superseriach - prostowanie siedząc i uginanie leżąc. Następnego dnia raczej nie będziesz w stanie biegać. :wink:

Słabo widzę tą klatkę w poniedziałek, jeżeli w sobotę robisz barki z tricepsem.



BTW. cocaine, to jakiś squel novocaine?

[budo_sheepman]

jakie powinny być proporocje ww/b/t na kg przy założeniu że chce budować beztłuszczową masę?

[budo_novocaine]

jakie powinny być proporocje ww/b/t na kg przy założeniu że chce budować beztłuszczową masę?

idealne do twoich zapotrzebowan.
serio. musialbys miec idealna liczbe wegli i tluszczy, dokladnie tyle ile energii zuzyjesz i nic wiecej, no i odpowiednia ilosc bialka.

a jak cos to ja bym wegli z umiarkowaniem spozywal.

[budo_sheepman]

ziomuś czyli 4-5 g na kg to za dużo cz ok?białka-im więcej tym lepiej.

[budo_novocaine]

ziomuś czyli 4-5 g na kg to za dużo cz ok?białka-im więcej tym lepiej.

sprobuj, zobacz czy jestes w stanie tyle zjesc
a na serio, mysle ~2kg to jest ok. tyle kg ile chesz wazyc, a nie wazysz

[budo_sheepman]

2g na kg masy ciała to przy wadze 75 kg dwa woreczki ryżu dziennie troche mało tylko w 2 posiłkach jeść węgle.

[budo_novocaine]

a, ty pytales o wegle sorry.
ostatnio bardzo popularne jest cykliczne jedzenie wegli ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]). na PW wysylam ci po polsku.

[budo_sheepman]

dzięki za linka.więc jak z węglami ogólnie?
moja dieta z reguły wygląda tak :
śniadanie:
0/5l mleka + płatki owsiane musli/jajecznica +3kromki czarnego chleba(meksykanski)/3 kromki chleba z serem bialym i wedlina(po okolo 60g sera i wedliny)
2 posilek
100g ryzy+tunczyk /jajecznica z 4 jaj +3 kromki czarnego chleba/kluski z serem bialym
3 posilek
100 g ryzy/kaszy + 150 g jakiegos miecha na obiad

potem 18-20 trening mma/jj
po treningu 400g kefiru (4g bialka na 100)
i kolo 22-23 150 sera białego.
do tego 3x w tyg siłka miedzy 1 a 2 posilkiem
treningi jj/mma okolo 4 razy w tyg.

[budo_osadnik]

A ta dieta to tak na oko czy obliczyłeś wcześniej swój dzienny pobór kalorii?

[budo_sheepman]

na oko.
nie kręci mnie siedzenie z kalkulatorem i liczenie ile g mięsa moge zjeść a ile nie.

[budo_shabu]

Zero warzyw i owoców? Wzorowy przepis na nieszczęscie. Nie mówiąc już o tym, że nuda straszna.