Otóż dodaje 3 dniowy trening:I Dzień:
Rozgrzewka:
- Ćwiczenia Areobowe (roweryk, itp) do 10 minut
Klatka:
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x15, 2x12
- Rozpiętki na ławce skośnej 1x12, 2x10, 1x8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w dół 2x15, 2x12
- Przenoszenie ciężarka za głowę leżąc na ławce poziomej 3x12
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz za głowę 2x15, 2x12
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym, stojąc 2x15, 2x12
Brzuch:
- Unoszenie nóg do góry leżąc na plecach 3x20
- Skłony boczne z ciężarkiem przy boku 3x15
II Dzień: Regeneracja po dniu pierwszym
III Dzień:
Rozgrzewka:
- Ćwiczenia Areobowe (roweryk, itp) do 10 minut
Grzbiet:
- Podciąganie na drążku 4xMAX
- Przyciąganie drążka do klatki piersiowej siedząc (wyciąg górny) 2x15, 2x12
- Przyciąganie sztangielki jednorącz przy boku, w opadzie tułowia 2x15, 2x12
- Przyciąganie rączek do brzucha siedząc (wyciąg dolny) 2x12, 2x10
Biceps:
- Wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x15, 1x12
- Wznosy przedramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy 2x12, 2x10
- Wznosy przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 2x12 , 1x10
Brzuch:
- Skłony tułowia na maszynie 4x30
- Skręty tułowia na maszynie 4x15 z dwóch stron
IV Dzień: Regeneration
V Dzień:
Rozgrzewka:
- Ćwiczenia Areobowe (roweryk, itp) do 10 minut
Barki:
- Wyciskanie ciężarków na ławce pionowej 2x15, 2x12
- Unoszenie hantli przed siebie na wysokość wzroku 2x12, 2x10
- Rozpiętki z ciężarkami stając 2x12, 2x10
Nogi:
- Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 2x15, 2x12
- Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 2x15, 2x12
- Wykroki z ciężarkami 3x15
Łydki:
- Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4x20
Brzuch:
- Wzonsy tułowia na ławce skośnej 3x20
- Skłony boczne z ciężarkiem przy boku 3x15
VI Dzień: Regeneracja
No to mam nadzieję, że komuś się przyda
A i sory za mój humor ;P
Ponad rok temu
FaceBook