Brak odpowiedzi do tego tematu

[adamek2323]

Hejka po dłuuugiej nieobecności (hm... czy była chociaż jakaś obecność? napisałem zaledwie jeden post z pytaniem, ale mniejsza z tym ;P). No więc po długiej nieobecności "nawróciłem" się i wznowiłem treningi. Postanowiłem także trochę się wykazać na forum Otóż dodaje 3 dniowy trening:

I Dzień:

Rozgrzewka:

- Ćwiczenia Areobowe (roweryk, itp) do 10 minut

Klatka:

- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x15, 2x12

- Rozpiętki na ławce skośnej 1x12, 2x10, 1x8

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w dół 2x15, 2x12

- Przenoszenie ciężarka za głowę leżąc na ławce poziomej 3x12

Triceps:

- Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz za głowę 2x15, 2x12

- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym, stojąc 2x15, 2x12

Brzuch:

- Unoszenie nóg do góry leżąc na plecach 3x20

- Skłony boczne z ciężarkiem przy boku 3x15

II Dzień: Regeneracja po dniu pierwszym

III Dzień:

Rozgrzewka:

- Ćwiczenia Areobowe (roweryk, itp) do 10 minut

Grzbiet:

- Podciąganie na drążku 4xMAX

- Przyciąganie drążka do klatki piersiowej siedząc (wyciąg górny) 2x15, 2x12

- Przyciąganie sztangielki jednorącz przy boku, w opadzie tułowia 2x15, 2x12

- Przyciąganie rączek do brzucha siedząc (wyciąg dolny) 2x12, 2x10

Biceps:

- Wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x15, 1x12

- Wznosy przedramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy 2x12, 2x10

- Wznosy przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 2x12 , 1x10

Brzuch:

- Skłony tułowia na maszynie 4x30

- Skręty tułowia na maszynie 4x15 z dwóch stron

IV Dzień: Regeneration

V Dzień:

Rozgrzewka:

- Ćwiczenia Areobowe (roweryk, itp) do 10 minut

Barki:

- Wyciskanie ciężarków na ławce pionowej 2x15, 2x12

- Unoszenie hantli przed siebie na wysokość wzroku 2x12, 2x10

- Rozpiętki z ciężarkami stając 2x12, 2x10

Nogi:

- Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 2x15, 2x12

- Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 2x15, 2x12

- Wykroki z ciężarkami 3x15

Łydki:

- Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4x20

Brzuch:

- Wzonsy tułowia na ławce skośnej 3x20

- Skłony boczne z ciężarkiem przy boku 3x15

VI Dzień: Regeneracja



No to mam nadzieję, że komuś się przyda A i sory za mój humor ;P