28 odpowiedzi w tym temacie

[firefly]

Jako że teraz zupełnie nie mam czasu, przez szkołe (2klasa liceum, pare zagrożeń;p), to czy mogę ćwiczyć wszystko (bicepsy, tricepsy, barki, plecy, klata, łydki, uda, brzuch) w jeden dzień, tj sobote? Bo raczej nie mam innej opcji, w niedziele tez nauka...

[VanDamme]

firefly, dnia 04.04.2009 - 15:12 , napisał:

Jako że teraz zupełnie nie mam czasu, przez szkołe (2klasa liceum, pare zagrożeń;p), to czy mogę ćwiczyć wszystko (bicepsy, tricepsy, barki, plecy, klata, łydki, uda, brzuch) w jeden dzień, tj sobote? Bo raczej nie mam innej opcji, w niedziele tez nauka...

ja chodze do 1 LO i takich problemow nie mam
jesli juz naprawde nie masz czasu to proponuje trening FBW - 3x tydzien
przykladowo:

wtorek
czwartek
sobota

tracisz okolo 2 godzin w ciagu tygodnia nie tak źle

[M_arcin]

to nieźle zawaliłeś ziomek, ja mam za miesiąc maturę i takiego problemu nie mam . Nikt Cię do więzienia za coś takiego nie wrzuci, ale nie sądzę też, żebyś coś osiągnął tym planem

[firefly]

A co to jest to FBW? A co do dni, to ew moglbym to jakos rozlozyc na czwartek, piątek, sobote, niedziele i poniedziałek <- tylko jak, żeby było najlepiej? Mogłby ktoś mi coś takiego rozpisać? Do przydzielenia do tych dni są: przedramiona, bicepsy, tricepsy, klata, plecy, uda x2, łydki x2, brzuch x2, ramiona (x2 czyli dwa razy w tygodniu). Byłbym wdzięczny:)

[VanDamme]

firefly, dnia 04.04.2009 - 22:33 , napisał:

A co to jest to FBW? A co do dni, to ew moglbym to jakos rozlozyc na czwartek, piątek, sobote, niedziele i poniedziałek <- tylko jak, żeby było najlepiej? Mogłby ktoś mi coś takiego rozpisać? Do przydzielenia do tych dni są: przedramiona, bicepsy, tricepsy, klata, plecy, uda x2, łydki x2, brzuch x2, ramiona (x2 czyli dwa razy w tygodniu). Byłbym wdzięczny:)

http://www.forum-kul...o...757&hl=Body

sa rozne odmiany FBW
jesli jechalbys FBW to cwicz: czwartek, sobota, poniedzialek

jesli tradycyjny split to tak samo jak wyzej lub z podzialem na 4 dni: czwartek, piatek, niedziela, poniedzialek

[firefly]

Chciałbym osiągniąć jakąś wyraźniejszą masę mięśniową, ale bez zbytniej przesady, i raczej bez wielkiej masy, więc nie wiem, co lepsze? A jeżeli tradycyjnie porozdzielać, to które mięśnie do której grupy byś polecił?

[VanDamme]

przedramiona, bicepsy, tricepsy, klata, plecy, uda x2, łydki x2, brzuch x2, ramiona (x2 czyli dwa razy w tygodniu)

troszke nietypowe wymagania xD

w 5 dniowym treningu nie idzie tak zrobic zeby plecy nie byly po nogach lub odwrotnie ;/ niestety

w takiej sytuacji polecalbym FBW - z dobra micha mozna duzo osiagnac poprzez ten rodzaj treningow

[firefly]

A mógłbyś mi podrzucić jakiś konkretny? Jeżeli chodzi o mnie, to jestem chudy, i wszystkie mięśnie mi widać;p poprostu chciałem je powiększyć, no i kaloryfer na brzuch;p Nic wiecej, nie chce zajmować 2 miejsc w autobusie ani nic;p A no i żeby siły przybyło też! Wiem, nietypowe wymagania;p

[VanDamme]

PLAN nie jest mojego autorstwa: wykonywal bys go czwartek sobota poniedzialek

Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C) lub (B,A,
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wznosy ramion w przód z sztangielkami 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


lub


B
Nogi:
-Przysiady wykroczne 2s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka

A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 2s
-Rozpiętki sztangielkami 2s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

[firefly]

ok, dzięki, ale mam pare pytań:

1. jak mam to A, B, C, to jednego dnia wykonuje a, następnego b, potem c i tak w kółko? A jak mam B,A to jak?
2. Domyślam się że skoro wszystko ćwiczę 3x w tygodniu, to nie zajeżdżam tych mięśni tak jak przy treningu raz w tygodniu?
3. ile powtórzeń na serie?

[VanDamme]

firefly, dnia 04.04.2009 - 23:24 , napisał:

ok, dzięki, ale mam pare pytań:

1. jak mam to A, B, C, to jednego dnia wykonuje a, następnego b, potem c i tak w kółko? A jak mam B,A to jak?
2. Domyślam się że skoro wszystko ćwiczę 3x w tygodniu, to nie zajeżdżam tych mięśni tak jak przy treningu raz w tygodniu?
3. ile powtórzeń na serie?

ad1. tak jak myslales
czwar: A
sobo: B
pon: C

a przy drugiej wersji

czwar: A
sobo: B
pon: A

czwar: B
sobo: A
pon: B

i caly czas sie powtarza

ad2. tak nie zajezdzasz - normalnie bys robil w splicie 8-9 serii na bica a tu przy takim treningu masz tylko 6 wsrod tygodnia

ad3. duze partie 12-10 powtorzen mozesz dac rowniez 8
male bic tric ( bary ) w granicach 8-10
kaptury, łydki i przedramiona 14-20

troche te planny przy mojej blizszej uwadsze sa niezbyt pelne
brakuje:

- sztrugsow
- wspiec na palce

[firefly]

To wspięcia na palce można dodać swoją drogą, do każdego dnia?

[VanDamme]

firefly, dnia 04.04.2009 - 23:50 , napisał:

To wspięcia na palce można dodać swoją drogą, do każdego dnia?

wspiecia na palce jak najbardziej mozna dodac tylko oczywiscie zmienia sie intensywnosc
mysle ze po 2 serie wystarcza
sztrugsy dodaj tak aby byly co 5 dni

[firefly]

A co to są właśnie te sztrugsy?;p

[VanDamme]

firefly, dnia 05.04.2009 - 13:40 , napisał:

A co to są właśnie te sztrugsy?;p

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[firefly]

Aa już kojarzę. Tylko sprawa jest taka, że nie mam siłowni w okolicy, bo za miastem mieszkam, i ćwiczę w domu, więc nie wszystko mogę zrobić z tego co podałeś. Zaznaczyłem strzałkami to, do czego nie mam możliwości:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s, wspięcia na palce 2s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s <----
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wznosy ramion w przód z sztangielkami 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s, wspiecia na palce 2s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s <------ , wspiecia na palce 2s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s <-----
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


Czym bym to mógł zastąpić? Dysponuję sztangą, sztangielkami, ławką płaską i pod kątem

[VanDamme]

firefly, dnia 05.04.2009 - 14:14 , napisał:

Aa już kojarzę. Tylko sprawa jest taka, że nie mam siłowni w okolicy, bo za miastem mieszkam, i ćwiczę w domu, więc nie wszystko mogę zrobić z tego co podałeś. Zaznaczyłem strzałkami to, do czego nie mam możliwości:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s, wspięcia na palce 2s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s <---- galaz, jakis drag, na pewno cos wykombinujesz
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wznosy ramion w przód z sztangielkami 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s, wspiecia na palce 2s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Hack Przysiady lub przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s <------ , wspiecia na palce 2s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie <-----
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


Czym bym to mógł zastąpić? Dysponuję sztangą, sztangielkami, ławką płaską i pod kątem

[firefly]

Ok, dzięki wielkie:) Ostatnie pytania:
1. przerwy między seriami 1-2 min?
2. Ile mogę jechać na tym treningu? Tzn po jakim czasie jakąś przerwe zrobić, o ile w ogole?
3. w "c" jest Triceps:Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie <----- ile serii?


Ps. chce osiągnąć coś takiego jak kolega w tym temacie http://www.fabrykasi...ning-t5616.html

[VanDamme]

firefly, dnia 05.04.2009 - 14:38 , napisał:

Ok, dzięki wielkie:) Ostatnie pytania:
1. przerwy między seriami 1-2 min?
2. Ile mogę jechać na tym treningu? Tzn po jakim czasie jakąś przerwe zrobić, o ile w ogole?
3. w "c" jest Triceps:Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie <----- ile serii?


Ps. chce osiągnąć coś takiego jak kolega w tym temacie http://www.fabrykasi...ning-t5616.html

ad1. zeby uspokoic tetno - tak jak napisales 1-2 minutki
ad2. tak dlugo jak bedziesz widzial efekty, przerwa mniej wiecej po 3 miesiacach
ad3. 2 serie

[firefly]

Dobra, dzięki wielkie za pomoc:)