3 odpowiedzi w tym temacie

[-US-]

Yo YO Yo

Teraz cwicze takim planem

PON:

Klata serie po 8-14

Wycisk na płaskiej 5x
Wycisk na skos - 4x
Wycisk na skos + 4x
Rozpietki na maszynie x5

Bic serie po 8-12

Ugiecia ramion szt.lamana x5
Ugiecia ramion hantlami x5
sciaganie linki wyciagu dolnego x4

SR :

Bary serie po 10-12

Wznosy barkow bokiem z hantlami x5
Wznosy barkow przed siebie hantlami x4
Wznosy barkow przed siebie z gryfem x4

Tric serie po 10-15

Pompki na poręczach x3
Francuzy x5
Prostowanie ramion na maszynie x4
Sciaganie linki wyciagu gornego x5

PIĄ:
Plery: serie po 10-12
Sciaganie dragala za kark x5
Sciaganie dragala na klatex4
Wioslowanie sztangą x5
Sciaganie dragala na wasko x4

Nogi: serie po 20-25

Prostowanie nog na maszynie x5
Wycisk na prasie x5
Wycisk na prasie na uda x5




Co by mozna tu poprawic zeby trening byl bardziej efektywny i bardziej na mase???
Wczsniej cislem ze 2 tygodnie FBW ale nie sluzyl mi za bardzo, więc zmieniłem na dzielony.

[KAM]

klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6,)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce Skośnej (12,10,8,6)
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4x12

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
3. Pompki w podporze tyłem 3x12 z obciążeniem

Wtorek
PLECY + BICEPS

Plecy:
1.Podciąganie szerokim nachwytem 4xMax
2.Wiosłowanie w opadzie tułowia 12/10/10/8
3.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) (12-10-8-6)

Biceps:
1. Uginanie ramion ze prostą sztangą stojąc podchwytem (12,10,8,6)
2. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem z rączką wyciągu 4x10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 4x12

Środa - Wolne


Piątek
Barki + Nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2.Wznosy sztangielek na boki 4x12
3.Unoszenie sztangi przed siebie 4x12
4.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x12

Nogi:
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Wspięcia na palcach 4x20

Masz taki zarys treningu

Ps.Możesz wymienić jakieś ćwiczenia jak Ci nie pasują i łączenie partii

[-US-]

trochi sobie przerobiłem

Poniedziałek

klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6,)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce Skośnej - (12,10,8,6)
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej + 4x12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze prostą sztangą stojąc podchwytem (12,10,8,6)
2. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem z rączką wyciągu 4x10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką 4x12

Środa

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2.Wznosy sztangielek na boki 4x12
3.Unoszenie sztangi przed siebie 4x12
4.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x12

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
3. Prostowanie ramion na maszynie (15,12,10,8)


Piątek

Plecy:
1.Podciąganie szerokim nachwytem 4xMax nie wiem czy dam rade chociaz ze 2x sie podciągnąć
2.Wiosłowanie w opadzie tułowia 12/10/10/8
3.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) (12-10-8-6)
4.Ściaganie raczki wyciagu gornego do klaty (12-10-8-10)

Nogi:
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Wspięcia na palcach 4x20



Tak ujdzie????

[KAM]

Ujdzie aczkolwiek jak będziesz katował tricka z barkami to możesz wrzucić zamiast wyciskania sztangi to wyciskanie sztangielek