O MNIE:
Mam na imię Marcin, mam 19 lat i od października zaczynam studia na kierunku zarządzanie i inżynieria produkcji. Mój staż to w tej chwili 21 miesięcy. Czemu ćwiczę? Bo to uwielbiam, jest to moim hobby i chcę cały czas to robić.
CO PLANUJĘ:
Jakoś na dniach planuję zacząć tak zwaną "cykliczną masówkę" i pociągnąć ją do następnych wakacji. Ustaliłem sobie to tak: 8 tyg masa, 2 tyg redukcja i tak na zmianę bez żadnych faz przejściowych. Chcę wykorzystać nakręcony metabolizm, ponieważ interesuje mnie sucha masa mięśniowa.
NA JAKIM JESTEM ETAPIE:
Obecnie jestem w fazie podbijania kalorii po dłuższej redukcji, która do końca nie wyszła tak jak chciałem, ale nie narzekam (forma do oceny poniżej). Powoli odstawiam aeroby, po 8 tyg masy wrócę do kręcenia i utnę kalorii z węgli.
DIETA:
Trzymam cały czas z wyjątkami typu wyjazd na wakacje itp. Czasem pozwalam sobie na jakiś cheat meal lub zjem coś słodkiego (najczęściej kawałek gorzkiej czekolady itp.) Nigdy nie liczę kalorii, poprostu ucinam je z węgli gdy jestem na redukcji i podbijam gdy wchodzę na masę. Póki co myślę, że się to sprawdza. Rozpiszę coś później i wrzucę do poprawki.
SUPLE:
Zakupiłem już po hurtowej cenie nowe produkty Trec'a do przetestowania: S.A.W. 200 g (czytałem, że dobrze kopie
) oraz Collagen renover na stawy. Chcę dorzucić jeszcze jakieś białko i orotan kreatyny z Biogenixa (po 4-5 kapsów rano i po treningu)TRENING:
Po moich obserwacjach myślę, że mój organizm dobrze reaguje na trening o dużej objętości. Wcześniej leciałem 4 - dniowym splitem i do niego teraz chcę wrócić, lecz z pewnymi zmianami. Ćwiczyłem klatka+biceps, plecy, barki + triceps, nogi + brzuch. Ostatnie 2 miesiące to 6 treningów w tyg podkreślających definicję mięśnia (trening przedstartowy Michała Karmowskiego lekko przezemnie zmodyfikowany, nie rozpisuję go tu bo po co). Jestem z niego bardzo zadowolony, ale czuję już lekkie zmęczenie a więc zrobiłem tydzień przerwy (wyjazd nad jezioro) i od następnego tygodnia chcę ruszyć z tym:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
wyciskanie gilotynowe do szyi na skosie dodatnim 4s 10-8 powt.
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s 12-8 powt.
pompki na poręczach 3s 10 powt.
ściąganie dolnych wyciągów bramy 3s 12-8 powt.
Czworogłowe + łydki:
wyprosty 4s 12-8 powt.
przysiad ze sztangą z przodu 3-4 s 10-4 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu 3-4 s 10-4 powt.
przysiad na maszynie 3s 12-10 powt.
wspięcia na łydki 4s 25-15 powt.
ŚRODA:
Plecy:
podciąganie szerokim chwytem do klatki (rozgrzewka) 3s max
martwy ciąg 4-5s 10-4 powt.
wiosłowanie sztangą 4s 12-6 powt.
wiosłowanie końcem sztangi 4s 12-6 powt.
ściąganie wyciągu dolnego 4s 12-8 powt.
motyle na bramie 4s 12-6 powt.
Tył barków:
rozpiętki odwrotne na bramie 4s 12-8 powt.
Kaptury:
szrugsy z:
sztangą trzymaną z tyłu 3s 15-10 powt.
hantlami 3s 15-10 powt.
Przedramię:
uginanie sztangi nachwytem i podchwytem po 3 s każde 12-8 powt.
PIĄTEK:
Barki:
wyciskanie na maszynie 3s 10-6 powt.
wyciskanie hantli 3s 12-8 powt.
unoszenie szerokim chwytem sztangi do brody 3-4s 12-6 powt.
unoszenie hantli bokiem 7s (4 ciężko, 3 lekko) 12-6 powt.
Dwugłowe + łydki:
uginanie na maszynie 5s 15-6 powt.
martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-8 powt.
wspięcia na łydki 4s 25-15 powt.
SOBOTA:
Biceps i Triceps w superseriach:
uginanie z gryfem łamanym 3s 10-6 powt.
francuskie hantlem 3s 10-6 powt.
uginanie z hantlami 3s 12-8 powt.
francuskie sztangą 3s 10-6 powt.
modlitewnik gryfem łamanym 3s 10-6 powt.
prostowanie na wyciągu górnym 3s 12-8 powt.
modlitewnik na maszynie każda ręka osobno 3s 10-8 powt.
prostowanie sznurem z wyciągu górnego 3s 12-8 powt.
Brzuch:
spięcia leżąc na ławce 3s 25 powt.
brzuszki na maszynie z obciążeniem 3s 20-30 powt.
unoszenie nóg do klatki w serii łączonej z hantlem na skośne 2s po 15 powt.
CELE:
Najbardziej zależy mi na poprawieniu grubości pleców i klatki, szerokości barków i ogólnej masie nóg. Po za tym chcę poprawić siłę.
Póki co to chyba tyle, czekam na jakieś sugestie i na pewno niedługo ułożę jakąś dietę. Wrzucam zdjęcie aktualnej formy (plażowej
) Pozdro.[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Całkowicie wolne od siłowni czy jak? Niechce aż tak długich przerw od ćwiczenia. A taką cykliczną masówkę wyczytałem w MD, pisał o niej bodajże Layne Norton i bardzo ją chwalił więc chciałem spróbować, ale póki co zobaczymy co tu wykombinujemy.
wszystko idzie jak należy 
Aktualnie kończę taki zestawik
) Krata wychodzi powolutku, kable już dosyć widoczne. Obwody:
Ponad rok temu
FaceBook
