23 odpowiedzi w tym temacie

[Kancik]

Zakładam sobie dzienniczek treningowy, szczegółowo i w ogóle zacznę go prowadzić od października- miesiąca w którym po wakacjach zacznę pierwszy raz w życiu ćwiczyć "z głową", czyli z dietą i wszystkim innym co się z tego typu rzeczami wiąże.

Suplementacja: Green Magnitude, Hemorush, Animal Flex, Białko Hi-Tech protein 80, Biogenix Carbo, witaminy Bodymax Sport (i [shadow=orange]beta karoten[/shadow] )

Jeżeli chodzi o dietę, wyglądać będzie ona następująco (do pazdziernika [fade]waga[/fade] będzie około 70 kg.)
1. GM
2. POSIŁEK- 50g odżywki białkowej, 100g płatków, oliwa z oliwek 10g (40g białka, 70g węgli, 10g tłuszczy) + witaminy, animal flex
3. POSIŁEK- 40g ryżu, 4 jajka (25g białka min., 35g węgli, 25 tłuszczy)
4. POSIŁEK- Jogurcik, zobaczymy jaki, żeby troszkę Kcal podbić i coś dobrego dostarczyć do organizmu. (tak z 30g węgli będzie)
5. POSIŁEK- 100g ryżu, 100g kury, 5g oliwy z oliwek, jakaś zieleń (30g białka, 75g węgli, trochę tłuszczy)
6. HEMORUSH
7. trening
7. GM, 60g węgli (odżywka) (60g węgli)
8. POSIŁEK 60g ryżu, 130g tuńczyka, oliwa 10g (40g węgli, 30g białka)
9. POSIŁEK serek wiejski 200g, 10g oliwy (22g białka, 10 tłuszczy)

(za pomoc w ułożeniu diety dziękuje szczególnie Kosiorowi)



Trening rozpiszę dokładnie później, cel oczywiście jak najwięcej masy, szczególnie dalej nogi (łydki 3x tygodniowo) no i cała reszta..

Jeżeli chodzi o Aeroby, to będą w pewnej postaci, opiszę je później ^^[shadow=red][/shadow][glow=red][/glow][shadow=darkred][/shadow]

[King]

no Kancik, tyraj tyraj jestem ciekaw jak sie spisze GM no i odrobine hemo ....jeszcze mam pytanie jedno po co wrzucasz aeroby skoro walisz mase ??

[stempek1988]

pewnie po to że ta masa napewno po cześci pojdzie na brzuch ;p wiec moim zdaniem jak najbardzej areoby ale bez przesady oczywicie .Kancik powodzenia )

[Kancik]

Aeroby to sztuka walki będzie, dowalę wtedy kalorii więęcej.
Dzięki chłopaki, dam radę muszę!

[Gorthin]

No sztuka walki. To trzeba będzie dorzucić kalorii nie ma co. Powodzenia!

[Kancik]

Mała zmiana w planie- zamiast hemorusha przyjechał do mnie Mesomorph

Trening..

Połączenia:

Poniedziałek: Klatka, biceps, dwugłowe ud

Wtorek: łydki, przedramiona, SW (areoby)

Środa: Plecy, triceps

Czwartek: łydki, przedramiona, SW (areoby)

Piątek: Barki, kaptury, czworogłowe ud

Sobota: -
Niedziela: -



Jest to trening na 4 tygodnie cyklu, na kolejne 4 zostanie zmieniony..
Już widzę że będzie w hoo ciężko.. ale jakoś dam radę, póki co wrzuciłem połączenie partii, później rozpiszę trening..

[szafik]

Siemka Kancik no i 3mam kciuki za realizacje celow

[Kancik]

Ogólnie myślę nad takim treningiem..

Podział partii:

Poniedziałek: Klatka, biceps, dwugłowe ud, łydki

Wtorek: przedramiona, SW (areoby)

Środa: Plecy, triceps, łydy

Czwartek:przedramiona, SW (areoby)

Piątek: Barki, kaptury, czworogłowe ud, łydeczki

(legenda- + po ilości powtórzeń w serii oznacza zwiększanie ciężaru!

Ćwiczenia:
PN:
(klata)
-Wyciskanie na płaskiej 4s- 15,10,10,6 +
-Wyciskanie na skosie 3s 10,10,10
-Rozpiętki na skosie 3s 10,10,10
-Przenosy 3s 12,12,12
(bic)
-rotacyjnie hantlami 3s 12,12,12
-gryf łamany modlitewnik 4s 12,10,8,6 +
-w podporze o kolano 2s 12,12
-młotkowo siedząc hantlami na ławce skośnej 1s 25
(dwugłowe ud)
-5s zginanie na maszynach 12,12,12,10,10
(łydki)
-SS 4s na siedząco ok.30 powt- 4s na stojąco (trzy układy stóp bez ciężaru po 10)

ŚR:
(plecy)
-podciąganie do karku 4s. 12,12,12,12
-wiosłowanie hantlem 3s. 18,16,14
-dociąganie linki wyciągu dolnego do klaty 4s. 12,12,12,12
-MC 3s 10,8,6 +
(triceps)
-hantlem za głową oburącz 3s 12,12,12
-francuskie leżąc gryf 12/10/8/6 +
-ściąganie linki oburącz 3s 12,12,12
(łydki)
-j.w.

PT
(uda)
-siady 4s 12,10,10,8 +
-wyprosty nóg na maszynie 4s 12,12,10,10 +
-hack/suwnica/syzyfki 4s. 12,10,8,8
(łydki)
-j.w.
(barki)
-wyciskanie hantli na boki siedząc (i na koniec dociąganie hantli pod pachy-masakrycznie rozrywa, polecam, też po 12 po każdej serii) 4s, 12,12,12,12
-wyciskanie sztangi w górę siedząc 4s 12,10,10,10
-na boki wyciskanie hantli pochylony siedząc (tylni akton) 3s. 12,12,12
-szrugsy (pierwszy raz w życiu ćwiczenie na kaptur ) 3s 12,12,12




I jak, może być, czy może coś do poprawy?
liczę na jakieś słowo
(przedramiona hantlem w domu)

[trancefxp]

trening wygląda dobrze ;d
nie rozumiem tylko o które ćwiczenie chodzi tutaj

-wyciskanie hantli na boki siedząc

, bo jakoś dziwnie zapisane xP, jak na boki wyciskanie? wyciskać można jedynie do góry, na boki może być unoszenie, ale nie wiem czy autor to ćwiczenie miał właśnie na myśli ;d

[Kancik]

unoszenie hantli na boki

[PiotrekWB3]

Papusiałeś już hemo? Ja dostałem próbkę, ciekawe jak będzie smyrać. Na bica masz za dużo ćwiczeń.

[Kancik]

Na bica 10 serii, 3+4+2+1(na dobicie 2 ostatnie ćwiczenia tylko różne głowy)

Hemo brałem raz pół porcji i ładnie czesało pompka (na plecach) tak ciężko do określenia ale była, pobudzenie itd. na drugi dzien porcja, bolała mnie głowa to pochodziłem troche i w kime. reszta (puszka) na październik

[szafik]

-wyciskanie hantli na boki siedząc (i na koniec dociąganie hantli pod pachy-masakrycznie rozrywa, polecam, też po 12 po każdej serii) 4s, 12,12,12,12
-wyciskanie sztangi w górę siedząc 4s 12,10,10,10
-na boki wyciskanie hantli pochylony siedząc (tylni akton) 3s. 12,12,12
-szrugsy (pierwszy raz w życiu ćwiczenie na kaptur ) 3s 12,12,12

tutaj zmienilbym kolejnosc - wyciskanie na poczatku, pozniej unoszenie bokiem i w opadzie i dalbym do tego w ss (na mnie podzialalo masakrycznie i na pewno do tego wroce), a na koniec "szragi".

Poza tym wydaje sie ok.

[Kancik]

szafik, teraz robiłem najpierw wyciskanie hantlami w górę i na boki unoszenie już nie było tego powera spróbuję tak jak rozpisałem robić te barki, może coś na bok lekko się jeszcze wysuną (o ile da radę więcej )

[szafik]

szafik, teraz robiłem najpierw wyciskanie hantlami w górę

ew sprobuj military press ;> co Ty na to?

(o ile da radę więcej )

zawsze moze byc lepiej

[Kancik]

Zobaczę, może po 4 tygodniach wsadzę military press faktycznie (chodzi o sposób unoszenia ramion hantlami? ( o ) coś takiego?) albo arnoldki..

[szafik]

military press faktycznie (chodzi o sposób unoszenia ramion hantlami? ( o ) coś takiego?)

po polsku mowiac to jest wyciskanie sztangi z przodu tyle, ze na stojaco. Zabezpiecz sobie tylko plecy pasem, zeby niespodzianek nie bylo i jazda

Ogolnie musze CI powiedziec, ze fajny masz podzial tygodniowy partii Cos takiego sobie zarzuce jak wroce na silke.

[Rychu1418048785]

Ja dodałbym wiosło sztangą jeszcze . Chyba że twoje plecy nie potrzebuję tyle serii co moje .

[Kancik]

Ogolnie musze CI powiedziec, ze fajny masz podzial tygodniowy partii Cos takiego sobie zarzuce jak wroce na silke.

Zgadnij kto to wszystko układał?
Myślę, że mógłbym ten trening umieścić w dziale trening w podwieszonych jako trening pod SW, upierdyczyć tylko łydki do 1x tyg, wsadzić przedramiona 1x tyg zamiast jednych łydek i do podwieszenia, zawsze można jeszcze wymyślić coś nowego, co Wy na to?

Ja dodałbym wiosło sztangą jeszcze . Chyba że twoje plecy nie potrzebuję tyle serii co moje .

4s podciągania do karku, 4s wiosłowania hantlem i dociąganie linki do klatki 4s wystarczy na te wyższe sfery pleców..
(dociąganie linki wyciągu dolnego do klatki to jak wiosło sztangą )
No i porządny martwy ale 3 serie da radę, następny cykl to będzie fajna niespodzianka, czyli kancik i jego nowy wymyślony plan z priorytetami

[szafik]

Zgadnij kto to wszystko układał?

Ty ;>