315 odpowiedzi w tym temacie

[Kancik]

Żyjesz? ^^

[Gorthin]

Żyjesz? ^^

Pewno że żyje

Nie miałem neta w domu, więc dostęp miałem mizerny. Korzystająć z DT, oczywiście dalej ćwicze, teoretycznie powinienem wchodzić na następny cykl. Ale...

No właśnie zagapiłem się i zapomniałem o tym, że jestem ojcem chrzestnym I komunia mi wypadła, i kasa na suple poszła na rower, a że kurwa drogie te rowery w chuj, to muszę odłożyć cykl. Ehhh kurwa.

[szafik]

bola takie nieplanowane wydatki..

[Gorthin]

bola takie nieplanowane wydatki..

Nieplanowane i wysokie wydatki bolą bardzo. Musiałem wydać na rower 600zł !! Ale przecież składaka mu nie kupie, bo go koledzy wyśmieją. Więc ma bardzo porządny rower

Cykl opóźni się o miesiąc, ale może to i dobrze, bo w tej chwili czuje zmęczenie materiału i chyba muszę zrobić 1tydzień przerwy w ogóle a później 1-2tyg lajtowego treningu. Głównie czuje ból pleców, jego dolnego odcinka. Ale to od siedzenia przed kompem niż przez siłownie

Jeszcze chyba sobie naciągnąłem czy cuś mięśnie nóg. To są chyba piszczelowate(czy jakoś tak) i też dolny odcinek tak tuż nad kostką (od przodu nogi), napierdala jak pojebane. Pobiegam jeden dzień, a na drugi jak zaczynam biegać to napierdala równo. Muszę maści kupić i smarować dzień w dzień po kilka razy może przejdzie.

[Gorthin]

Mam pytanko. Mianowicie co zrobić, bo musze w następnym tyg czyli od poniedziałku muszę jechać do Francji w ramach pracy, i nie będę mógł ćwiczyć. Chciałem pociągnąć 8tyg na tych suplach które mam, już zrobiłem 6 tyg. I nie wiem co zrobić, czy tydzień przerwy i zacząć cykl na aero i aakg, a no-xplode sobie zostawić na później?

[Gorthin]

doradzi ktoś cos?

[Kancik]

No jeżeli nie będziesz tam ćwiczył to no-xploda nie jedz, nie wiem co tam jeszcze masz..
Wracasz i kończysz ten cykl i wskakujesz na następny.

[Gorthin]

No jeżeli nie będziesz tam ćwiczył to no-xploda nie jedz, nie wiem co tam jeszcze masz..
Wracasz i kończysz ten cykl i wskakujesz na następny.

Mam cm3 i No-xplode. Nie mam chyba wyjścia i musze zrobić przerwę i wrócić na ostatnie 2 tyg. A potem zarzuce next cykl. Dzięki.

[Gorthin]

Mam prośbę, pomożecie mi ułożyć plan treningowy na zbliżające się miesiące? Od poniedziałku tak co najmniej do końca stycznia, chciałbym mieć ustalone treningi, no i rzecz jasna diete. Chociaz nie ukrywam, że najbardziej będę trzymał diete w miesiącach listopad, grudzień, styczeń przez październik nie będę się katował rygorystyczną dietą, po prostu będę spożywał jak najwięcej będę w stanie.

Oczywiście cel to MASA!

Zrobiłem już 1 tyg przerwę, a ostatnie 6 tyg przebiegało wedle poniższego treningu:

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-4serie(12-10-8-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-4 serie(12-10-8-8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(12-10-8-8 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie: do zmęczenia
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie: do zmęczenia

Kaptury:
- sztrugsy 3 serie: po 12powt.
- unoszenie sztangi do brody 3 serie: (10-8-6 powt.)

Mięśnie naramienne:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 3 serie: (12-10-8 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: 12-10-8 powt.)
- unoszenie sztangi do brody 3 serie: (10-8-6 powt.)


Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki leżąc (osobno każda łapa) 3* serie: (12-10-8 powt.)
- wyciskanie francuskie stojąc sztanga 3 serie: (10-8-6 powt.)
- pompki w podporze tyłem 3 serie: do zmęczenia
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Plecy:
- Martwy ciąg 4* serie (12-10-8-8 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4 serie (12-10-8-8 powt.)
- "Dzień dobry"- 3 serie (12-10-8 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-4*serie (12-10-10-8 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie (12-10-8 powt.)
-tutaj w zależności od dnia, robiłem jeszcze albo 2 serie na modlitewniku, bądź machałem sztangielkami z supinacją
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Superseria:
Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.
Mięsień piszczelowy:
-odwrotne wspięcia 5 serie- do zmęczenia

Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 15-12-12-10powt.
-wykroki ze sztangą 4serie 12-10-10-8 powt.
-syzyfki 3 serie po 12 powt.

Brzuch 3 bądź 4 razy w tyg w superserii:
-wznosy nóg na drążku 4 serie po 10powt.
Spięcia brzucha z nogami w górze 4 serie po 20powt.
Przypominam, że nie maszyn

Pomoże ktoś w ustaleniu treningów? Oczywiście dojdą suple, dieta i motywacja
Do tego aeroby raz w tygodniu. Zaznaczam tylko, bo przez ostatnie 6tyg, jak robiłem mase miałem je 3 razy w tyg, zdecydowanie za dużo.

[Gorthin]

Teraz leciałem na mase, więc teraz przez 5tyg zrobię:
Split (5x5) 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- Wspięcia na palce siedząc
a) i - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s

Wygląda ok? Przerwy 3 minutowe, aby siła szła a nie masa.

[Gorthin]

Jak lepiej powinien wyglądać trening 5x5, tak jak w poście powyżej czy tak jak teraz z lekkimi modyfikacjami wprowadzającymi częściej 5x5. I jak z dietą, trzymać na mase, czy po prostu starać się jeść jak najwięcej?

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 2s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 5x5
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku 23s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 5x5
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- Wspięcia na palce siedząc
a) i - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s

[ Dodano: 2010-10-28, 15:15 ]
Ehh ni chuja nie mam pomzsu co dalej.
Teraz skończyłem 5 tyg trening 5x5. Musze przyznać wypadło pozytywnie. Bardzo fajna metoda, jeszcze może kiedyś do niej wrócę.

Ale co dalej?
Teraz zrobiłem 1 tydzień przerwy i z dietą i z treningiem. Planuję jakiś trening na 5-6 tyg połączony z gainerem i witaminami no i dietą. Ale nie mam pomysłu jaki trening wybrać. Rzecz jasna na masę

Co proponujecie? Może jakaś metoda treningowa? Albo ustawić jakiś zwykły split?

[ Dodano: 2011-01-01, 17:54 ]
Mój plan, z którym ruszam od poniedziałku. Staż po półrocznej przerwie wynosi teraz 20miesięcy. Chce aby trening był dość kozacki, żeby dotyrać każdą partię. Jak myślicie jest ok? Coś poprawić.

Podział treningów:

Poniedziałek: Plecy + tył barku
Wtorek: Klatka + przód/bok barku
Środa: off (brzuch)
Czwartek: Nogi
Piątek: off (brzuch)
Sobota: Triceps/biceps
Niedziela: off

Poniedziałek:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12-8
3. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 3x12-8
4. MC 4x12-8

1. Wznos boczny w opadzie tułowia 4x15-12
2. Szrugsy 3x15/12-10

Wtorek:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej'+' 4x12-8
3. wyciskanie sztangielek z supinacją na ławce skośnej'+' 3x12-8
4. Rozpiętki na ławce skośnej 3x12

Przód/bok barków:
1. Arnoldki 4x15-12
2. Unoszenie hantelek na boki 3x15-12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15-12

Czwartek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12-6
2. Wykroki 3x10-8
3. Syzyfki 3x15/12-10
4. ---- Coś na dwugłowe, tylko nie mam maszyn
5. Wspięcia stojąc 4 serie
6. Wspięcia siedząc 4 serie
7. Odwrotne wspięcia stojąc 4 serie

Sobota:
Triceps:
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąsklim chwycie 4x12-8
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz hanelek w siadzie 4x12-8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-8

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x12-8
2. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 3x10
3. Uginanie hantlami na modlitewniku 3x12/10

[Rychu1418048785]

MC w plecach daj pierwsze ćwiczenie . Reszta ogólnie ok .

[Gorthin]

No plecy już zmieniłem. Plan troche mocny, ale taki powinien być. Muszę dać niezwykłego kopa na treningu. Ruszam od jutra. W końcu

[Kancik]

Ja bym zostawił na ostatnie MC.. ogólnie jest gites, powalcz z ciężarami

[Gorthin]

No MC albo jako pierwsze albo jako ostatnie ćw. Zobacze jak będzie szło i lepiej wchodziło. Aczkolwiek wolę to ćw jako ostatnie. A ciężaru będę dopierdalał co by za lekko nie było

[Gorthin]

Nudzi mnie redukcja. Średnio mi poszła. Tak więc w następnym tygodniu ruszam z masą, tak do lutego będzie masa, zredukujemy w przyszłym roku. Diete będę miał chyba jedną z lepszych jakie miałem

Motywacja jest. Tylko na siłownie chodzić. A i suple będą do końca roku. Nie zawsze będą szałowe, ale jakieś zawsze będą.

Póki co mam:
-białko Hi-tec protein 80- najgorsze gówno jakie miałem, już więcej nie kupię. Mam 2,5kg.
-dostałem carbo z activlabu. Smak i rozpuszczalność ekstra, ale wydaje mi się, że ze składem gorzej.
-witaminy A-Z.
-2 puszki po 400g Nutrend Flexit Drink.

Najgorsze jest to, że mam gdzieś w szafie:
-puszkę Cm3
-mniej więcej 400g Storma
-pół puszki No-Xplode
-około 200g Hemorusha


Nie wiem co z tym zrobić? Brać wpierw CM3 potem storma. A do tego wpierw No-Xplode a potem Hemo? Najgorsze, że mam blokadę i za chuja nie mam chęci w tej chwili dokupić czegoś, skoro coś mam

P.S.
A i trening ciekawy będę miał

[Gorthin]

Posiłek 1 (6:15):
-100g płatki owsiane
-3jajka
-rodzynki 20g
-banan 100g

Posiłek 2 (9:00):
-150g makaronu durum
-150g kurczaka/indyka
-warzywo
-20g oliwa z oliwek

lub Posiłek 2:
-150g makaronu durum
-150g sera twarogowego chudego
-owoce: brzoskwinia, ananas, banan.

Posiłek 3 (12:00):
-150g chleb pełnoziarnisty
-400g jogurt naturalny 2%
-owoc

Posiłek 4 (15:00):
-150g ryżu paraboiled, brązowego białego
-150g kurczaka/indyka

Trening godzina 16/16:15.
Po treningu
Carbo 80g+białko 35g

Posiłek 5 (18:00):
-150g ryżu
-150g kurczaka/indyka

Posiłek 6 (21:00):
-150g sera białego chudego
-20g oliwa z oliwek

Suma liczone bez suplementów:
Białko: 226g (zwięrzęce: 166g)
Węglowodany: 600g
Tłuszcze: 87g (zdrowe:40g)
Kalorie:3980kcal

Zapotrzebowanie wyliczyłem 3990kcal.
Więc bez supli jest na równo.

Jakieś pytania, sugestie, coś poprawić?
Jutro zapodam trening.

[Gorthin]

Źle policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne
A tak czułem jak dzisiaj jadłem, czułem że tego nie przerabiam, że za dużo.

Teraz mam zapotrzebowanie 3200kcal.
Praca biurowa, 4 treningi w tygdniu. Tak więc nie 4000kcal, tylko 3200kcal. Więc poobcinam trochę węgli i powinno się już lżej jeść

Liczyłem wg:

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

[hepatil]

nic nie rozumiem co piszesz

badzmy szczerzy na naszym poziomie - amatorszczyzna , takie liczenie co do grama i kalorii jest troche do d...
jesli z tego zyjesz , czy tam jakies zawody itp. to ok

[szafik]

Wiadomo, ze nikt co do grama nie liczy, ale plus minus warto wiedziec na czym sie stoi. Stoisz w miejscu, podbijasz powinno byc git. Wiesz o co chodzi. Moje zapotrzebowanie na zero wynosi okolo 3 tys, wiec podbijam o 600-1000 i jest git.