Trenig żeby coś ruszyć
Napisano Ponad rok temu
Potrzebuje pomocy w ułożenie treningu żeby ruszyć moje małe mięśnie, ostry trening żeby mnie rozjebało bardziej. Głównie zależy mi na barkach, nogach, bicepsie i tricepsie, oczywiście reszte też chcę nadal ćwiczyć. Nie wiem może jakieś serie łączone? Nie jestem zbyt dobry w układaniu treningu, ćwicze od 2 lat sam w piwnicy i nie ma mi kto doradzić co do treningu.
Czasami podciągam się na drążku za kark i przodem do barków (drążek mam na polu)
Sprzęt jaki posiadam: Ławka prosta i skośna, hantelki, stojaki, stacja na nogi, modlitewnik
To jak pomorze ktoś ułożyć plan?
Z góry dzięki
Pozdrawiam
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Pn: Klata + Biceps + Triceps
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek na płaskiej 10/10/10/10
Rozpiętki na płaskiej 15/15/15/15
Triceps:
Opuszczanie sztangi do czoła 20/20/2015/15/15
Biceps:
Modlitewnik sztangą 12/12/12/12/12/12
Młotki na siedząco 12/12/12/12
Przerwy po 2 minuty
Do tego jeszcze jak mam czas w dni nie treningowe podciągam się na drążku za kark i do klatki piersiowej 12/12/12/12
Wt: Barki + Kaptury
Barki:
Wyciskanie z za karku 15/15/15/15
Wyciskanie nad głowe 15/15/15/15
Wyciskanie hantelek 12/12/12/12
Unoszenie hantelek bokiem 15/15/15/15
Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 15/15/15/15
Kaptury:
Unoszenie sztangi do brody 15/15/15/15
Śr, Czw: Wolne
Pt: to co w poniedziałek
Sob: Nogi + Łydki + Przedramie
Przysiad ze sztangą na plecach 20/20/20/20/20/20
Prostowanie nóg na maszynie 20/20/15/15
Uginanie nóg na maszynie leżąc 20/20/15/15
Łydki: Musze tu nieco wyjaśnić No więc tak biore sobie cegłe i stoje na niej palcami i robie wspięcia na palce bez ciężarów. tzn Przykładowo 40 razy na obu nogach naraz i od razu potem 20 razy na każdej nodze z osobna, potem znowu na dwóch nogach naraz i znów na każdej z osobna 20 razy i tak kilka razy bez żadnych odpoczynków
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15/15/15/15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15/15/15/15
Nd: Wolne
Przerwy po 2 minuty.
Dodatkowo w dni nie treningowe jak mam czas to podciągam się na drążku:
Do karku 12/12/12/12
Do klatki piersiowej 12/12/12/12
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
W ogóle nie mam pompy po ćwiczeniach ani nic w tym stylu
Nie prosiłem o pisanie jaki jest mój trening, tylko o pomoc w ułożeniu nowegoOgólnie trening chujowy
Napisano Ponad rok temu
Dodatkowo w dni nie treningowe jak mam czas to podciągam się na drążku:
Do karku 12/12/12/12
Do klatki piersiowej 12/12/12/12
a gdzie normalny trening plecow? bez sensu wg mnie i tyle. Klate wystarczy raz a porzadnie skatowac raz w tygodniu-od kiedy nauczylem sie porzadnie ja cwiczyc, to nie potrzeba mi nic wiecej jak tylko regularnie cwiczyc.
Chcesz być duży? wzbudzać respekt? Taki człowiek nie może bać się zastrzyków!
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
co Ty gadasz. raz w tygodniu się ćwiczy każdą partię ale za to porządnie a nie 3 serie podciągania i koniec. ćwicząc tak jak masz zapisane, nie dziw się że nie rośniesz.Ale wy bierzecie odżywki, to możecie ćwiczyć raz w tygodniu, a ja na sucho jade i staram sie trzymac diete. Jak będę ćwiczył raz w tygodniu klate to wszystko tylko podtrzymam na tym stopniu jaki mam, ale nie rusze nic do przodu..
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
ćwiczyć poniedziałek ostro samą klate, we wtorek biceps i triceps, piątek barki i sobota nogi i przedramie
mozesz tak, ale nie zapomniales gdzies o plecach
Oczywiście dojebać dużo ćwiczeń
12na duze partie, 9 na male
Chcesz być duży? wzbudzać respekt? Taki człowiek nie może bać się zastrzyków!
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
z Twojego planu wyrzuciłbym ten drugi trening z poniedziałku powtarzany.
Klata oddzielnie
* Płaska 4s
* skos sztangielkami 4s
* rozpietki na płaskiej badz skosie 4s
dbaj o to zeby zamieniac kolejnosc cwiczen na kazdej sesji
przykładowo zaczynac na nastepnej sesji od cwiczeia ktore ostatnio było na koncu badz drugie z koleji. to pozowli Ci zaszokowac miesien ale nie dezorientowac
Bic Tric > na kazda
* wyciskanie wąsko na płaskiej 4s ( z progresem ciezaru , od 6 do 10 powt )
* uginanie ramion stojąc sztanga prosta 4s ( 8-12 powt. moze byc na stałym , bez ruchu ciała , pilnuj zeby nie uginac nadgarstkow bo wtedy prace przejmuje przedramie)
** na koniec wykonujesz 2 SS > wyciskanie sztangielki zza głowy + młotkowe uginanie na bica ( takie 2ss do 12 powt max )
!! wyrzuc podciaganie , miesnie pomocnicze ktore są Ci przydatne podczas treningu na siłowni są przemęczone , wiem ze czasem ciezko ale daj odpocząc !!
Barki > w swoim planie masz za duzo wyciskania
jedno wyciskanie styknie 4-5 serii ( push press > wyrzuto wycisk badz do karku ( jezeli do karku łap sztange szerzej niz szerokosc barkow ale tez nie za szeroko zeby zbytnio nie angażować bicepsow)
do tego unoszenia >
* unoszenia bokiem stojąc ( przedni akton ) stały mały ciezar do 14 powt. 4s
*unoszenia w opadzie ( tylni akton) stały mały ciezar do 14 powt. 4s
taki trening na barki styknie napewno .
teraz nogi :
liczba powtorzen to ze wzgledu na brak ciezaru ?
jezeli tak postaraj sobie łatac jakis ciezar tak zeby moc na serie robic max 12 powt
przy 20 powt budujesz włokna wytrzymałosciowe > ktore nie osiagną takiej objętosci jak sobie zyczysz.
przysiad ze sztanga na karku \ ze sztanga z przodu > 4 s (progress ciezaru ) do 12 powt
prostowanie i uginanie w SS > do 14 powt
łydki wspiecia tak jak masz.
kaptury wedle uznania ale mysle ze najlepiej dac to treningu barkow .
Razi mnie w Twoim treningu brak plecow , i zastanowiłbym sie nad dodatkowym dniem treningowym . krotkim ale bardzo intensywnym
jezeli chcesz dobra mase plecow zrobic to :
* Mc 2 serie rozgrzewkowe > i po tym > 4s po 6 powt z progresem ciezaru
* wisołowanie sztangielka > 4s ; 12 powt
* podciaganie nachwytem szeroko 4s (powtorzenia ile tam dasz rady :-) )
mam nadzieje ze cos pomoge
pozdro !
Napisano Ponad rok temu
Pn:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek na skosie 12/12/12/12
Rozpiętki na skosie 12/12/12/12
Wt:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/12/12/12
Uginanie ramion na modlitewniku 12/12/12/12
Młotki na siedząco 12/12/12/12
Wyciskanie w wąskim uchwycie /12/10/8/6
Wyciskanie hantelki zza głowy 12/12/12/12
Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 12/12/12/12
Śr:
Wiosłowanie sztangą 12/12/12/12
Wiosłowanie hantelką 12/12/12/12
Podciąganie nachwytem 12/12/12/12
Czw: Wolne
Pt: Barki
Może na pierwsze ćwiczenie dać wyciskanie zza karku na przemian z wyciskaniem z klaty? Czy może lepiej co tydzień robić te 2 ćwiczenia na przemian raz zza karku a za tydzień z klaty?
Reszte ćwiczeń na barki zostawiam
Sob:
Przysiad ze sztangą na plechach 20/20/20/20
Przysiad ze sztangą na barkach 15/15/15/15
Prostowanie nóg na maszynie 20/20/15/15
Uginanie nóg na maszynie leżąc 20/20/15/15
Łydki i przedramie bez zmian
Nd: Wolne
Przerwy 2 minutowe mogą zostać?
Nogi chcę ćwiczyć tak jak napisałem, ponieważ przez duży okres czasu ćwiczyłem tak na żywca po 12 razy, ale nie miałem żadnych efektów
Martwy nie chce ćwiczyć, bo chciał bym jeszcze troszke urosnąć, więc nie chce katować kręgosłupa.
Teraz jeszcze jedno pytanie czy mam robić duży skos? Mam kilka skosów do wyboru, bo dobrą ławeczke kupiłem.
Jak najlepiej opuszczać sztange jak robie wyciskanie? Sam po sobie widzę, że czym bliżej szyi opuszczam to tym ciężej jest.
W ogóle mam jakiś pojebany organizm: Pompy nie czuje, ból sporadycznie, lekkie zakwasy po rozpiętkach i na nogach, przypompowane lewe przedramie jak robie biceps na modlitewniku
Czasami to mnie już to tak wkurwia, że mam ochote pierdolnąć tym żelastwem o ściane i wyjść...
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Na każdym treningu zmieniać kolejność ćwiczeń?
Staram sie robić dokładnie, więc nie wiem czemu tak jest, pompy nie czuje, ale jak np. podczas treningu zmierze bica to mam większego niż normalnie.
A trening jest ok?
Napisano Ponad rok temu
zmniejsz do 3sWyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek na skosie 12/12/12/12
Rozpiętki na skosie 12/12/12/12
do 3sUginanie ramion ze sztanga stojąc 12/12/12/12
Uginanie ramion na modlitewniku 12/12/12/12
Młotki na siedząco 12/12/12/12
Wyciskanie w wąskim uchwycie /12/10/8/6
Wyciskanie hantelki zza głowy 12/12/12/12
Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 12/12/12/12
+ mc masz 18 lat wiec urosnac jesli masz to urosniesz jesli nie to nie, cwicz i sie nie pierdol z tym.Wiosłowanie sztangą 12/12/12/12
Wiosłowanie hantelką 12/12/12/12
Podciąganie nachwytem 12/12/12/12
przysiad, wykroki, prostowanie, uginaniePrzysiad ze sztangą na plechach 20/20/20/20
Przysiad ze sztangą na barkach 15/15/15/15
Prostowanie nóg na maszynie 20/20/15/15
Uginanie nóg na maszynie leżąc 20/20/15/15
Łydki i przedramie bez zmian
nie wiem wogole co jest twoim celem jesli masa rob 8-10 powt i coraz progres, nie zawsze bedziesz czul kwas bo organizm sie przyzwyczaja do wysilku, nie badz naiwniak i nie gadaj glupot ze my jemy odzywki to se na jakies pierdoly mozemy pozwolic w sensie lzejszego treningu a ty ze nie jesz to musisz bardziej zapierdalac bo to jest poprostu smieszne w chuj. Przejrzyj zasady weidera pare rzeczy zastosuj trening zmieniaj intuicyjnie jesli jest potrzeba diete trzymaj w 80% chociaz, to przyrosty beda, jesli robisz trening a myslisz co np zjem albo co sie dzieje w okolicy, albo co tam trzeba odrobic z polskiego to lepiej siedz w domu i rob polski idziesz na trening to napierdalasz az buty sie pala, nic samo nie pryzjdzie naucz sie sam myslec dedukowac, wyciagac wnioski, cos kminic, itp, nie ma zlotego srodka na trening sam musisz to zrozumiec poki tego nie zczaisz to bedziesz mial problemu, proponuje ci trening cykliczny sam jade teraz takim treningiem mam nadzieje na ciagle przyrosty wszystko jest poukladane jak trzeba i pozostaje pozapierdalac troszke.
Napisano Ponad rok temu
Dobra Dokładam te wykroki jeszcze do treningu nóg
Triceps, biceps, plecy, barki też mam robić po 8-10 powtórzeń czy tylko klate?
Progresja powtórzeń czy ciężaru?
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
A co powiecie o dicie?
Śniadanie:
4 grzanki z masłem + banan + szklanka mleka
2 Śniadanie
Kanapki z żółtym serem, pomidorem i po tym jeszcze pół kostki sera białego z jogurtem
Obiad:
Heh różnie bywa, zależy co mama ugotuje + szklanka mleka + banan
Za godzine ide na trening
Kolacja:
Tuńczyk + 3 jajka na twardo + banan
Dieta była w odżywianiu jakiś czas temu, ale nic mi nikt nie pomógł więc daje tutaj.
Chyba lipnie z tą moją dietą nie?
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Monochrome SB Black - coś z nim nie tak? |
MAGIA STALI |
|
|
||
Luminox czy coś innego |
TACTICAL GEAR |
|
|
||
cos na zoladek |
Rozmowy nie na temat |
|
|
||
Coś dla mnie ? |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
cos mi sie popieprzylo! |
MAGIA STALI |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 3
0 użytkowników, 3 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Trening 6 tyg.
- Ponad rok temu
-
pomoc w sprawie abs
- Ponad rok temu
-
HST lekko zmieniony.....czy dobrze?
- Ponad rok temu
-
pytanie w srawie trengu
- Ponad rok temu
-
Problem
- Ponad rok temu
-
Uda potrzebna porada
- Ponad rok temu
-
Barki
- Ponad rok temu
-
porada
- Ponad rok temu
-
Trening do oceny
- Ponad rok temu
-
Doradzcie
- Ponad rok temu