Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

kamil19891418048788
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan treningowy do oceny
Witam, proszę doświadczonych forumowiczów o ocenę planu treningowego i o ewentualne poprawki . Główne założenie planu to przyrost masy mięśniowej. Staż na siłowni : około 1,5 roku. Treningi będą na mono + carbo + gainer.

PONIEDZIAŁEK: nogi + bary
ŚRODA : Plecy + triceps + przedramię
PIĄTEK : Klatka + biceps

i do tego oczywiście brzuch w niektóre dni.

Ćwiczenia :

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Nogi:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.

Grzbiet:
- martwy ciag 4serie
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 12 powtorzen
Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 12 powtorzen
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8/6powt.
rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.


Pytania jakie się nasuwają :
-Co można zmienić w tym planie na lepsze ?
-Odnośnie barków, czy lepiej cwiczyć tak jak w planie czy może większe efekty da robienie 4 superserii ?
-Czy ćwiczenia są prawidłowo dobrane ?

Pozdrawiam.
  • 0

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy do oceny

Grzbiet:

daj jako pierwsze cwiczenie podciaganie na drazku 4xmax

Triceps:

dorzuc jeszcze jakies jedno cwiczenie ;)

reszta raczej ok ;)
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024