19 odpowiedzi w tym temacie

[TaLar1418048779]

Ulozylem plan treningowy i prosze o korekte jesli cos zle

Bede trenowa=l 3 razy w tygodniu :

pon : klata triceps
sroda : plecy biceps
piatek : barki kaptury nogi

Poniedziałek : Klata & Triceps
KLATA
-wyciskanie skos w dół wąskim chwytem sztangi 4x10
-wyciskanie sztangielek na płaskiej ze skrętem 4x10
-pompki na poreczach 3x10
-rozpietki lekki skos w gore 3x12

TRICEPS
-francuskie wyciskanie leżąc (podchwytem lub nachwytem) sam nie wiem 3x10
-prostaowanie przedramion zza głowa 3x10
-wyprosty sztangielki przy ciele 3x10
-opuszczenia na dwoch lawkach 3x10


Środa : Plecy & Biceps
PLECY
-martwy ciag 3x10
-wioslowaniepodchwytem 3x10
-sciaganie linki wyciagu gornego : do klaty 2x10
za głowe 2x10
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x10

BICEPS
-uginanie przedramion z inka wyciagu dolnego : podchwytem 2x10
nachwytem 2x10
-uginanie przedramion stojąc szerokim uchwytem 2x10
-mlotki stojac 2x10 na lape
-modlitewnik wąsko 2x10
-mlotki siedzac z opuszczaniem na zewnatrz 2x10

Piątek : Barki & Kaptury & Nogi
NOGI
-przysiady 2 serie 10 i 12
-zgięcia leżac 2 serie 10 i 12
-wypych (suwnica) 2 serie 10 i 12
-wyprosty nóg siedzac 2 serie 10 i 12
-wspięcia 3x10

BARKI & KAPTURY
-wycisk na suwnicy z klaty 3x10
-wycisk hantli zza glowy siedzac 3x10
-wznosy krotkiego gryfu przed siebie (nachwytem lub podchytem) sam nie wiem 3x10
-unoszenie hantli na bok w lekkim pochyleniu 3x10
-przyciaganie sztangi do brody 3x10
-szrugsy 3x10


Prosze o pomoc

[bikerider]

pon : klata triceps
sroda : plecy biceps

zmien na:
klata+bic
plecy+tric

-wyciskanie skos w dół wąskim chwytem sztangi 4x10
-wyciskanie sztangielek na płaskiej ze skrętem 4x10
-pompki na poreczach 3x10

katujesz sam dół klaty- gdzie góra?

TRICEPS

za duzo cwiczen: daj 3 konkretne cwiczenia po 3-4serie np:
francuz w lezeniu 12/10/8/6
wyciskanie zza głowy hanlta 12/10/8
prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu 12/10/8

PLECY

drazek 3xmax
martwy ciag 12/10/8
podciaganie konca sztangi 12/10/8/6
sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 12/10/8/6

BICEPS

bez sensu- 5 cwiczen i wszedzie tylko 2 serie...
dawaj 3 cwiczenia i konkretnie
uginanie sztangi 12/10/8/6
hantle młotkowo 4x12 (zwiekszasz ciezar)
modlitewnik 12/10/8

NOGI

tez do dupy... nawet nie wejdziesz w kazdym cwiczeniu na konkretne ciezary
dawaj tak:
przysiady ze sztanga 12/10/8/6/4
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8
uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/6
wspięcia na palce na maszynie 4x20

BARKI

sprzed klaty sztanga 12-6
hantle 12-8
unoszenie na boki 3x12
unoszenie w opadzie 3x12

KAPTURY

szrugsy 3x20

acha no i rób wszedzie progresje, chyba, ze Ci nie podchodzi

[TaLar1418048779]

Nom dół klatki zaniedbałem i msuze to nadrobic

sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 12/10/8/6

na klate czy za glowe ?

[bikerider]

TaLar, no przed klate chyba, ze umiesz podchwytem za kark xD

[TaLar1418048779]

Hehe no tak
a tak poza tym to juz oki all tak ?

[bikerider]

jeszcze zrób cos z tą klatą, bo robisz przy niej sam dół i srodek, a nie ma góry

[TaLar1418048779]

To może wyciskanie hantli skos w góre ?

[bikerider]

sztanga płaska 12/10/8/6/4
hantle skos 12/10/8/6
pompki na poreczach 3xmax (minimum 10powt.)
rozpietki na płaskiej 3x12

[TaLar1418048779]

Nie chce wlasnie robic na plaskiej sztanga
a ilosc powtorzen to bym chcail taka zeby masa szla . Czyli 12/10/8 ???

[bikerider]

sztanga skos w góre 12/10/8/6/6 lub 12/10/8/8/6
płaska hantle 12/10/8/6 lub 12/10/8/8
pompki na poreczach 3xmax
rozpietki na płaskiej 3x12

pasi ^^?

[TaLar1418048779]

Ale po takiej ilosci powtorzen bedzie szla masa czy co ?

[stachu1418048768]

Ale po takiej ilosci powtorzen bedzie szla masa czy co ?

A czymu by nie? Niby jest tak ze 6-12 powt jest najlepsze na mase ale to gow,no prawda bo kazdy jest inny To zalezy glownie od diety. Niektorzy robia wieksza masa przy powyzej 15 powt
Tak samo na mie dziala wieksza liczba powt

[bikerider]

TaLar, - tak jak napisał stachu, - na mase jest dieta, to nia regulujesz wszystko nie wazny czy bedziesz robił 8 czy 15 powt. JAK BEDZIE DIETA TO I MASA

[RamzesII]

nie wazny czy bedziesz robił 8 czy 15 powt.

nie pierdol durnot

[TaLar1418048779]

No to jak wkoncu z tym jest ?

[bikerider]

wal progresje 12-6 i zadbaj o dieta

[TaLar1418048779]

Dieta trzymam Czyli 4 serie robic ? w kazdym cwiczeniu ?

[RamzesII]

TaLar, czego ty nie widzisz?

sztanga skos w góre 12/10/8/6/6 lub 12/10/8/8/6
płaska hantle 12/10/8/6 lub 12/10/8/8
pompki na poreczach 3xmax
rozpietki na płaskiej 3x12

??
czytaj troszke to bedzie lepiej w 1cw zmniejsz o serie

[bikerider]

TaLar, - tak jak napisałem, ewentualnie może skorzystac z sugestii faraona

[TaLar1418048779]

Yhym oki dziekówa chlopacy