8 odpowiedzi w tym temacie

[bikerider]

Poniedziałek:
Klatka:
•wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6/4 [progresja]
•wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej +30 stopnij 3x 12 [stały ciężar]
•wyciskanie na maszynie w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8/6 [progresja]
Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 12/10/8/8 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 [progresja]

Wtorek:
Nogi:
•przysiady ze sztanga na suwnicy 15/12/10/8/6 [progresja]
•przysiady na suwnicy skośne j (hack- maszynie) 12/10/8 [progresja]
•prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8 [progresja]
•uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/6 [progresja]
•wspięcia na palce na maszynie 4x20 [progresja]


Czwartek:
Barki :
•wyciskanie sztangi sprzed klatki na suwnicy nachwytem 20/10/8/6/4 [progresja]
•unoszenie ramion w przód ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]


Piątek:
Plecy:
•podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
•podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]
•ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8 [progresja]
•podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8/6 [progresja
•martwy ciąg 12/10/8 [progresja]
Triceps:
•wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8/6 [progresja]
•pompki na poręczach 12/10/8 [progresja]
•prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6 [progresja]

[RamzesII]

•wyciskanie na maszynie w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8/6 [progresja]

bez tego

•uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 12/10/8/8 [progresja]

stala ilosc powt ze zwiekszaniem ciezaru

•ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8 [progresja]

waski podchwyt i dodaj serie

podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8/6 [progresja

wywal
i martwy daj jako 1 cw 4 serie 12-6 bo jest to krol wszystkich cwiczen :D
a w tricu ostatnia serie w ostatnim cw se daruj i rob 12-8

[bikerider]

bikerider napisał/a:
•wyciskanie na maszynie w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8/6 [progresja]

bez tego

to co dodać do klaty??

bikerider napisał/a:
•ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8 [progresja]
zawsze robie 4 serie, źle tam napisałem własnie ostatnio sprubowałem podchwytem i fajnie wchodzi

bikerider napisał/a:
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/10/8/6 [progresja

wywal

waski podchwyt i dodaj serie

plecy lubie katowac, wiec zostawiam :P

thx za pomoc :padam:

[RamzesII]

masz 18s na plecy nawet ja tyle nie robie i nawet zma ci nie pomoze
na klate mozesz zostawic jak ci podalem tylko

[bikerider]

masz 18s na plecy nawet ja tyle nie robie i nawet zma ci nie pomoze

hmm... musze cos wymyslic i jakos to zmienić

[Gość]

i nawet zma ci nie pomoze

nie wierzysz w jego nadprzyrodzone działanie ?

bike pierw to powiedz czego oczekujesz od tego treningu jakichś priorytetów itp ?

plecy bym robił
drążek
mc
wiosłowanie
i coś izolowanego np ściąganie dolnego wyciągu do brzucha

[bikerider]

bike pierw to powiedz czego oczekujesz od tego treningu jakichś priorytetów itp ?

masa tzn jest kilka rzeczy, które chce poprawic, ale to juz w przyszłe wakacje w czasie redukcji i rzexby

i coś izolowanego np ściąganie dolnego wyciągu do brzucha

kiepsko wchodzi mi to cwiczenie

to bd walił tak jak napisałem tylko bez wiosła hantlem

[Gość]

kiepsko wchodzi mi to cwiczenie

to sie naucz go robić bo to jedną z najlepszych

[bikerider]

maks, - robiłem na początku swoich treningów, nie mówie, ze jest to złe cwiczenie, tylko, ze inne przynosza mi lepsze efekty