8 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

trening

po klatka (góra_ bary)
- wyciskanie sztangi/skos 3x
- wyciskanie sztangielek 3x
- rozpietk/skos 3x
-wyciskanie sztangi z klatki 3x
-wzniosy sztangielek przed siebie 3x
-wzdłóż tłowia 3x

sr nogi + bic
- Przysiad ze sztangą na barkach 5x
- martwy ciag na prostych nogach 4x
- wspięcia na palcach w staniu PROG 5 x max
- sztanga podchwytem 4x
- młotki 4x

czw klata (dół) tric
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
- wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4x
- przeniosy 3x
- wyciskanie francuskie sztangi 3x
- wyciskanie sztangielek 3x
- prostowanie w opadzie tłowia 3x

pi plecy + bary
- podciaganie szeroko na drazku 4x max
- wyciskanie sztangi z klatki 5x
- wioslowanie szeroko podchwytem 4x
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x
- wioslowanie sztangielka 4x
- szrugsy 4x

priorytetem jest klatka.

[RamzesII]

nizej podalem trening poprawiony poszukaj w tematach

[Gość]

a teraz
sam sobie poprawiłem

[RamzesII]

napisalem dla firmakrk taki trening poprawiony pietro nizej i go uzyj

[Gość]

ten do dupy?
niby napisaleś ale ja nie chciałem za bardzo swojego starego rozwalać no i klata miała być 2x w tygodniu a jest raz u niego...no chyba ze jest tam gdzies ukryta wiadomoś

[RamzesII]

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne

[Majorka]

napisalem dla firmakrk taki trening poprawiony pietro nizej i go uzyj

Ramzi chyba pomyliłeś Firmarka ze mną, mi pisałeś taki sam trening

[RamzesII]

masz priorytet na klate tu i nie plakaj podalem wyzej czytaj co pisze

[Gość]

Bog zapłać