Trening
Napisano Ponad rok temu
1klatka ,barki (przód , bok)
- wyciskanie sztangi (skos ) 20* 10/8/6
-wyciskanie sztangi płasko 10/8/6
-rozpiętki płasko 3x12
- unoszenie hantli na boki 16/14/12
- wyciskanie sztangi z klatki 12/10/10
- unoszenie hantli w przód chwytem młotkowym 16/14/12
2 nogi, brzuch
wykroki 2x14
przysiady 14/12/10/8
wspięcia na palce 3x20
3 wolne
4 plecy , kaptury tył barków
-martwy ciąg 20*10/8/6
-wiosłowanie sztangą (nachwyt/podchwyt) 10/8/6
-wiosłowanie hantlem 12/10/8
-szrugsy 3x14
- unoszenie hantli w opadzie tłowia 3x20
5 biceps, triceps, przedramiona
-uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
-wyciskanie francuzkie 16/14/12
-uginanie z hantlami (uchwyt młotkowy)
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie14/12/10
- zwijanie sznura z obciążeniem
6 wolne
7 wolne
Dodam, że chciałbym pojechać priorytetem na bic i klate...z góry dzięki.
sprzęt jaki mam do dyspozycji:
Ławka z modlitewnikiem,gryf łamany i prosty, hantle,
Napisano Ponad rok temu
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
Guest_erwin149_*
Napisano Ponad rok temu
a ten trening co jechałeś nim 3 miesiące to słózył ci?? chodzi mi o barki i klatke bo ja mam dylemat ze swoim i zastanawiam sie czy nie spisać z ciebie klatki i barów....Majorka
Napisano Ponad rok temu
powiem Ci, że po tym treningu to bary mi sie ładnie wyrzeźbiły i troche urosły ,a klata jak klata chyba na każdym treningu mi rośnie, jakąś mam dobrą genetykea ten trening co jechałeś nim 3 miesiące to słózył ci?? chodzi mi o barki i klatke bo ja mam dylemat ze swoim i zastanawiam sie czy nie spisać z ciebie klatki i barów....
Najlepiej to wogóle bic mi poszedł... jeśli chodzi o ten trening.
Guest_erwin149_*
Napisano Ponad rok temu
(sorry ze ci zasmiecam)
Napisano Ponad rok temu
Ramzi z tym będzie problem...Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
A z tym drugi problem
Da się to jakoś zastąpić?Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Napisano Ponad rok temu
nie zbyt bo to one pracuja nad tricami wiesz kazda z rakDa się to jakoś zastąpić?
co do nog tez lipka zdeka
daj wykroki i wchodzenie na lawke z hantlami jak nie mozesz tych 2 cw robic
Napisano Ponad rok temu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2x10 i
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
2x10
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Po treningu |
Dieta |
|
|
||
ILE krety w dni treningowe? |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
posiłek przed treningiem |
Dieta |
|
|
||
Problemy z pachwiną a trening nóg |
Zdrowie i Medycyna |
|
|
||
Trening obwodowy na siłowni |
Treningi |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Trening, masa + rzeźba! Impossible?
- Ponad rok temu
-
Trening... !!
- Ponad rok temu
-
nowy plan :) do oceny
- Ponad rok temu
-
przysiady
Guest_hx_* - Ponad rok temu
-
plan do oceny
- Ponad rok temu
-
jakie partie
- Ponad rok temu
-
Ułożenie planu
- Ponad rok temu
-
mega massa
Guest_kosior_* - Ponad rok temu
-
Regeneracja...
Guest_hx_* - Ponad rok temu
-
Trening po 2-miesięcznej przerwie
- Ponad rok temu