6 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

witam , prosilbym o ulozenie treningu na mase

oto moj obecny plan
Trening na mase nr 4 - mocno intensywny

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.


prosilbym o jakis wyczerpujący cięzki plan treningowy

[krzychu1910]

jak cie ten nie meczy to albo zle cwiczysz albo dziennie 5l tigera pijesz

[RamzesII]

klata
nogi
bic plecy
bary tric

klata
wycisk skos gora hante 12-6
wycisk hantle plaska 12-6
rozpietki skos 3x12
wypychanie na maszynie w siadzie 12-8
nogi
przysiady ze sztanga na barach 12-6
prostowaine i uginanie 4x10-12
wyciskanie na suwnicy 3s 6-10
wspiecia 4s 12-15
plecy
podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4xmax
T-bar 12-6
rzymska albo unoszenie na lawce w opadzie 4xmax
przyciaganie do brzucha w siadzie 4x10
bic
lamana stojac 12-6
mlotek 3x10
kolanko 4x10
tric
wyciskanie waska 12-6
franc wyciskanie hantli do czola lezac 4x10
pompki na poreczach 3xmax
bary
wycisk hantli 5s 12-4
unoszenie na boki 3x10 w siadzie
unoszenie w opadzie 4x10

[Gość]

zamiast mlotka cw. "21" ?

co to jest T-bar?

prostowaine i uginanie 4x10-12 co to za cwiczenie?

wyciskanie na suwnicy 3s 6-10 - nie posiadamy suwnicy i tej masyny tez wypychanie na maszynie w siadzie

[Gość]

co to jest T-bar

sztanga między nogi i przyciągasz jej jeden obciążony koniec do brzucha (to co Ronnie robił na filmikach )

[RamzesII]

zamiast mlotka cw. "21" ?

nie

prostowaine i uginanie 4x10-12 co to za cwiczenie?

na ,maszynach poszukaj w atlasie

wyciskanie na suwnicy 3s 6-10 - nie posiadamy suwnicy i tej masyny tez wypychanie na maszynie w siadzie

to wykroki na jakis podest, skrzynke krzeslo or sth like that

[Gość]

nie mamy maszyn na silowni

mamy podstway wyciagi sztangi i hantle

wiec to prostowanie musisz zamienic na cos innego ; ]