5 odpowiedzi w tym temacie

[Baor18]

witam. ułozyłem nowy plan dla siebie. Prosze ocene i korekre jeżeli trzeba,


Poniedziałek
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4serie12;10;8;6powtórzen

2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie 10
3serie 10

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3serie 10 powtórzeń

4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3 serie 10powtórzeń

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
3serie 10powtórzeń

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
3serie 10 powtórzeń

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
3 serie 10 powtórzeń

Środa
triceps
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3 serie 10 powtórzen

2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
3 serie 10 powtórzeń

3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
3 serie 10 powtórzeń

Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3 serie 12;10;10 powtórzeń
2..WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
3 serie 12;10;10 powtórzeń
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3 serie 12;10;10 powtórzeń

Piątek
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
3 serie 10 powtórzen

2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
3 serie 10 powtórzen
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
3 serie 10 powtórzen

[Maciek18]

po

1. Gdzie nogi ? Trenujesz piłke nożną czy byłeś w Etipii i wszedłeś na minę i ci uje.bało ?

2.Plecy do poprawy

1. Podciąganie 3x max
2. Podciąganie końca sztangi 12/10/8
3. wiosłowanie sztangą lub hantlem 12/10/8
4. Rzymska lub dzien dobry 3x12

3. Barki do poprawy

1. hantle bokiem 3x12
2. wyciska sprzed glowy 12/10/8 mozesz dodac jaks serie na wstepne zmeczenie miesni mnie tak doradzili i zajebiscie idzie
3. unoszenie hantli w opadzie lub butterfly odwrotny 3x12

4. sztrugsy to sa na kaptury i kaptury dodaj do plecow lub barkow i wal :

1. sztanga nachwytem (szrugsy) 3x12
2. szrugsy hantlami 3x12


To tak narazie poczekaj na Ramzesa on napewno coś jeszcze znajdzie

[Baor18]

Nogi nie cwiczę ponieważ gram w piłke w klubie i nie mam gdzie je wstawić bo gram 4 razy w tyg.

[RamzesII]

po 1 ile dni w tyg mozesz poswiecic na trening po 2 jakim sprzetem dysponujesz

[Baor18]

mogę trenować 3 a nawet 4 dni mi to obojętne. mam do dyspozycji ławka prosta, gryf prosty długi, gryf łamany, 2 hantle i mam jeszcze ławke skosna (dół) i modlitewnik!!!

[RamzesII]

pierw rozstawienie partii cwiczysz pon wt czw pt
klata bic
nogi
plecy tric
bary

klata
plaska 12-6 (12-10-8-6)sztanga
sztanga skos gora 12-6
rozpietki 3x10
bic
unoszenie przedramion ze sztanga 12-6
mlotek 3x10
unoszenie hantla w oparciu o udo 3x10
nogi
przysiady ze sztanga na barach 12-6
wykroki z hantlami 4x10
wchodzenie na krzeslo/lawke z hantlami w dloniach 4x10
wspiecia 4x12-15
plecki
podciaganie na drazku 4xmax zmotaj sobie
martwy ciag 6-12
wioslowanie hantlem 4x10
tric
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12-8
unoszenie franc hantla 3x10
pompki w podporze tylem 3x12-15
bary
wyciskanie hantli 12-6
unoszenie na boki hantli 3x10
unoszenie w opadzie 3x10-12


wszystkie cw znajdziesz w atlasie ktory jest w FAQ !
no brzuch przedramie i kaptury wg uznania